Пару лет назад проблемы дистанционной работы беспокоили только фрилансеров, но в условиях пандемии на удаленку вынужденно перешли очень многие специалисты. Несмотря на то что у такого формата есть определенные преимущества, не всегда переход на него бывает удачным. Многие сотрудники при работе в домашних условиях сталкиваются с целым рядом проблем.
Наш эксперт – врач-психиатр, психотерапевт Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России Анна Лаврова (Сычугова)
Одна из главных проблем при переходе на удаленку – необходимость самостоятельно организовывать свою трудовую деятельность. На обычной работе есть правила трудового распорядка, руководители, контролирующие рабочий процесс, коллеги, которые могут помочь с решением каких-либо вопросов и с которыми можно перекинуться парой слов за чашкой чая. Дома же сотрудники трудятся изолированно от рабочего коллектива, и такие условия требуют особого самоконтроля. Эффективно работать в удаленном режиме помогут следующие рекомендации.
Первое: организуйте комфортное рабочее место
Не многие сотрудники, переведенные на удаленку, могут себе позволить отдельную комнату или кабинет для работы, но без постоянного рабочего места обойтись трудно. Организовать рабочую зону и отделить ее от зоны отдыха можно даже в небольшой квартире. Рабочие стол и кресло должны быть удобными, потому что вам предстоит проводить на них очень много времени. Заранее договоритесь со всеми домашними, особенно с детьми и пожилыми родителями, чтобы они не беспокоили вас во время вашего рабочего дня и не отвлекали на домашние дела или решение бытовых проблем – это поможет избежать конфликтов. Домашних животных во время работы следует держать подальше от рабочего места. Если вы работаете за компьютером, не отвлекайтесь во время работы на социальные сети, новостные ленты или игры, а если у вас не хватает силы воли, то программным способом закройте доступ к постороннему контенту во время рабочего дня.
Второе: соблюдайте режим дня
При удаленной работе важно придерживаться определенного режима дня. Обязательно завтракайте перед началом работы. Используйте рабочее время исключительно для работы, но регулярно (примерно через каждый час) устраивайте короткие (на 5–10 минут) перерывы для отдыха. Во время перерывов встаньте со стула, пройдитесь по комнате и немного разомнитесь. Обедайте в обеденный перерыв и заканчивайте рабочий день в установленное время.
Третье: избегайте хронических переработок
При удаленной работе существует одна опасная «ловушка» – хроническая переработка. Она может возникать по двум основным причинам:
- во время рабочего дня вы отвлекаетесь на личные или домашние дела, поэтому по вечерам вместо обычного отдыха вам приходится доделывать то, что вы не успели сделать за прошедший рабочий день;
- в домашней обстановке вы продолжаете работать после окончания рабочего дня даже без особой необходимости.
Если вы вынуждены перерабатывать, потому что не успеваете все сделать за рабочий день, нужно пересмотреть свое отношение к работе, начать строго соблюдать режим дня и прекратить в рабочее время заниматься личными делами. Но если вы хронически перерабатываете без особой необходимости, то важно выяснить причины этой ситуации. Наиболее частыми причинами могут быть следующие:
- интересная работа увлекает, и даже после окончания рабочего дня вам хочется продолжать работать дальше;
- хочется закончить начатое, чтобы не оставлять доработки на завтра;
- перфекционизм: вы хотите сделать все как можно лучше;
- продолжая работать, вы подсознательно увиливаете от выполнения домашних дел или решения бытовых проблем;
- вам больше нечем заняться дома.!
При удаленной работе существует одна опасная «ловушка» – хроническая переработка
В результате таких переработок вы сидите за компьютером по 10–14 часов без перерывов и отдыха, не выходите на улицу и не занимаетесь спортом. Все это повышает уровень стресса, разрушает здоровье и может привести к депрессии, эмоциональному выгоранию, а со временем и к потере интереса к своей профессиональной деятельности.
Четвертое: следите за своим питанием
Специалисты отмечают, что при удаленной работе люди начинают есть больше. Ведь дома всегда есть соблазн выпить чашку чая с чем-нибудь вкусным, лишний раз заглянуть в холодильник. Это повышает риск развития эндокринологических нарушений. Возьмите за правило никогда не есть за рабочим столом, избегать перекусов и не «заедать» скуку или стресс, иначе вам скоро придется начинать борьбу с лишним весом, а на удаленке избавиться от него особенно трудно.
Пятое: переодевайтесь перед началом работы и после окончания рабочего дня
Если вы перед началом рабочего дня поменяете домашнюю одежду на рабочую, это поможет настроиться на выполнение профессиональных задач и переключиться с домашних дел на рабочие. По окончании рабочего дня смените одежду на домашнюю. Тогда «отключиться» от профессиональной деятельности будет легче.
Шестое: распределяйте домашние обязанности между членами семьи
При удаленной работе домашние дела никто не отменяет: нужно проводить уборку, мыть посуду, ходить в магазин… Чтобы избежать конфликтов с близкими, необходимо заранее договориться о распределении этих обязанностей. Объясните всем членам своей семьи, что удаленка – это такая же работа, поэтому во время своего рабочего дня вы не можете заниматься приготовлением пищи, выгуливать собаку или проверять уроки у детей – все это вы сможете делать только в нерабочее время.
Седьмое: следите за своим физическим здоровьем
Удаленная работа неизбежно связана со снижением физической активности, и в результате такого малоподвижного образа жизни появляются боли в спине и суставах, возникают проблемы с сердцем и сосудами, начинаются потеря мышечной массы и обострение хронических заболеваний. Чтобы избежать ухудшения здоровья, важно не забывать о физических нагрузках: делать гимнастику, ходить на прогулки. Полезно приобрести набор гантелей и домашний тренажер – это поможет сохранять активность.
Восьмое: следите за своим психическим состоянием
Вынужденный переход на удаленку негативно влияет на психическое здоровье людей и зачастую сопровождается развитием депрессии и тревожных расстройств. У сотрудников, которые привыкли каждый день оставлять свои домашние дела, приходить в офис и общаться с коллегами, удаленная работа может серьезно повысить уровень стресса. На фоне тревоги даже у физически здоровых людей могут возникать соматические симптомы. Все это может привести к снижению эффективности работы, хронической усталости и даже эмоциональному выгоранию. Снизить уровень стресса и тревожности помогают занятия спортом, медитация и другие приемы, которые необходимо ввести в свой распорядок дня.
Девятое: следите за тем, чтобы у вас не сформировались новые вредные привычки
Многие сотрудники, переведенные на удаленную работу, начинают вырабатывать у себя новые вредные привычки: работать по ночам, пить энергетические напитки, постоянно что-то жевать или перекусывать за рабочим столом, питаться снеками или фастфудом, просыпаться за пять минут до начала рабочего дня и т. п. Такие привычки вырабатываются легко, но избавиться от них бывает очень трудно.
Десятое: помните, что удаленка – явление временное
Несмотря на то что у удаленной работы есть свои преимущества, многие сотрудники все-таки предпочитают работать в офисе. Если вам не нравится работать из дома, помните, что такой формат – вынужденная мера: со временем все вернется в нормальный рабочий режим, а сейчас вам нужно просто пережить этот трудный период. Почаще напоминайте себе о том, что это временная ситуация, и постарайтесь использовать все плюсы удаленной работы: больше читайте, следите за информацией по своей профессиональной деятельности, занимайтесь саморазвитием.
Врач-психиатр, психотерапевт ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России»
Анна Сычугова