Стресс — один из самых коварных врагов нашего организма, который время от времени отравляет нам жизнь. Чтобы свести пагубное влияние этого «врага» к минимуму, предлагаем вам пересмотреть и скорректировать принципы своего питания.
Как стресс влияет на наш организм
Наша реакция на стресс во многом связана со всплеском гормонов, который возникает под воздействием определенных химических процессов, происходящих в головном мозге. Именно мозг определяет, как мы воспринимаем стресс. А гормоны вызывают физические реакции. Оказывается, даже неприятная мысль способна вызвать соответствующую реакцию организма.
Основным гормоном, который вызывает бурю в организме, является адреналин. Вырабатывается он надпочечниками и влияет практически на все виды обмена веществ. Его секреция резко повышается при стрессовых ситуациях, ощущении опасности, тревоге, страхе, травмах и шоковых состояниях. Под его влиянием повышается содержание глюкозы в крови, учащается пульс, возникает чувство тревожности. Собрат адреналина — гормон немедленного реагирования— кортизол. Он считается близким родственником адреналина, так как также производится надпочечниками. Его задача — подготавливать наш организм к действию стресса. Являясь антистрессовым механизмом, он одни защитные процессы запускает, другие — приостанавливает. Именно «с его помощью» у многих в стрессовых ситуациях повышается аппетит. Так организм накапливает силы, чтобы преодолеть сложности. Одновременно благодаря кортизолу снижается скорость обмена веществ, тоже для сохранения энергии, которая потребуется для борьбы со стрессом.
Симптомы острого стресса: сильное обострение чувства голода, тяга к сладкому или алкоголю, раздражительность, приступы паники, потливость, учащенное сердцебиение, беспокойный сон, кошмары.
Последствия хронического стресса
Хронический стресс вызывает постоянно повышенный уровень кортизола. Вне стрессовых ситуаций его показатели, как правило, поднимаются в течение дня, когда мы активны и нуждаемся в энергии, ночью же снижаются, предоставляя нам возможность отдохнуть и восстановиться.
Однако в состоянии хронического стресса постоянно повышенный уровень кортизола не дает нам возможности перевести дух и зачастую вызывает нарушение сна и бессонницу. В такие периоды и наша пищеварительная система тоже иногда дает сбой. Это может привести к ряду пищевых расстройств: синдрому раздраженного кишечника, диарее, запору и даже язвенной болезни желудка. Это происходит из-за раздражения слизистой и неправильного функционирования гладкой мускулатуры кишечника.
Хронический стресс может также повлиять и на способность организма противостоять болезням и инфекциям. Наверняка вы не раз замечали, что простываете или испытываете сильное недомогание после напряженного периода на работе, переезда, ремонта или такого хоть и радостного, но хлопотного события, как свадьба.
Симптомы хронического стресса: упадок сил, отсутствие энергии, ощущение вялости, умственная слабость, бессонница, приступы аллергии, инфекционные заболевания (как-то: простуды, грипп, грибковые болезни), депрессии, пониженное сексуальное влечение, отсутствие жажды жизни.
Человеческая природа такова, что инстинкт самосохранения побуждает нас искать противоядие от стресса. В напряженных ситуациях некоторые прибегают к "помощи" алкоголя. А способен ли стаканчик-другой снять стресс и поспособствовать расслаблению в конце тяжелого трудового дня? Первоначально алкоголь выступает в роли стимулятора серотонина — гормона радости, повышающего настроение. Но регулярное и неумеренное его употребление может возыметь противоположный эффект. Ведь алкоголь, подобно стрессу, стимулирует повышение уровня адреналина в крови, вызывая раздражение и напряжение. К тому же этот, на первый взгляд, легкий способ борьбы со стрессом может перерасти в пагубную привычку.
То же самое можно сказать и о кофеине. Для многих из нас утро становится добрым только благодаря этому «будильнику», придающему сил и бодрости. При этом принцип его действия примерно такой же, как и у алкоголя. И со временем длительное и частое употребление кофе может также повышать раздражительность и усиливать симптомы хронического стресса. Чтобы этого не произошло, ограничьте себя максимум двумя чашками кофе в день. Старайтесь растягивать удовольствие, а не пить на бегу.
Стресс и еда
Очень часто в стрессовых ситуациях чревоугодие становится такой же вредной привычкой как курение, злоупотребление алкоголем или даже кусание губ и ногтей.
Обычно люди делятся на две категории: тех, кто стресс заедает, и тех, кто, наоборот, отказывается от еды. При этом в нормальных условиях первые обычно тщательно контролируют то, что едят. В патовой же ситуации они теряют контроль, что, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу. С детских лет мы знаем, что еда способна не только насыщать, но и приносить удовольствие (особенно на примере сладостей). Кстати, так происходит и в животном мире. Ученые доказали, что, когда животные испытывают стресс, они тоже начинают искать утешение в еде. В качестве «успокоительного» они отдают предпочтение своим самым любимым лакомствам.
Но если ваши «фавориты» могут привести к увеличению веса или возникновению чувства вины, постарайтесь найти новые, более полезные радости. Например, замените поедание шоколада на пешие прогулки на свежем воздухе, расслабляющие ванны с морской солью при свечах, да и шоппинг-терапию никто не отменял.
Как справиться со стрессом
Неудивительно, что все эти последствия хронического стресса (учащенное сердцебиение, сужение сосудов, несанкционированная выработка инсулина) становятся причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней ЖКТ и даже ожирения. Но мы можем (и должны!) изменить ситуацию, тщательно пересмотрев свой рацион питания.
Дробное питание поможет стабилизировать уровень глюкозы в крови, который часто нарушается в состоянии стресса, и влияет на наше самочувствие и настроение.
Надолго подзарядить нас энергией лучше всего удается продуктам с содержанием длинных (сложных, медленных) углеводов и с низким гликемическим индексом (ГИ). Это цельнозерновой хлеб, мюсли, фрукты, крупы. Поскольку расщепление длинных углеводов в глюкозу происходит постепенно и плавно, избыток сахара в крови исключается.
Короткие (простые, быстрые) углеводы (сахар, пирожные, сладкая газировка) могут дать мгновенный всплеск энергии, но имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, может стать причиной раздражительности и спровоцировать перепады настроения, как при стрессе. К тому же избыток глюкозы практически незамедлительно превращается в жировые отложения.
Белковые продукты (постное мясо, рыба или бобовые) в компании с углеводистой пищей не только помогают регулировать уровень глюкозы в крови, но и необходимы для роста и развития мышечной массы.
Для правильного функционирования всех систем организма важно снизить потребление жиров. Однако совсем исключать их из рациона не стоит. Позаботьтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись «правильные» жиры: красная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, нерафинированное растительное масло (особенно оливковое), авокадо, масло из семян льна, орехи. Эти продукты хорошо усваиваются и насыщают нас необходимыми для нашего здоровья элементами.
Для отличного самочувствия все эти составляющие сбалансированного питания должны быть подкреплены витаминами и микроэлементами. Антиоксиданты — витамины А, С и Е — доблестные борцы с фотостарением кожи. Они защищают нас от разрушительного воздействия свободных радикалов, образующихся под воздействием ультрафиолета. Рекордсмены по содержанию витамина А — печень, особенно морских животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, сливки, рыбий жир. Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Витамин С вы найдете в свежих фруктах, овощах, зелени. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец настоящие кладовые этого нутриента. А вот в продуктах животного происхождения он отсутствует. Имейте в виду, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с тем, что в овощах и фруктах есть фермент аскорбиназа, разрушающий аскорбиновую кислоту.
Помимо витаминов немаловажная роль отводится и микроэлементам. Магний необходим для правильной работы сердца, он также повышает работоспособность и стрессоустойчивость. Особенно богаты им абрикосы, персики, цветная капуста, помидоры и картофель. Цинк поддерживает здоровье иммунной системы, участвует в заживлении ран и помогает формировать структуру белков и мембран клеток. Источниками цинка являются говядина, моллюски (крабы и устрицы), курятина и индюшатина. Кальций отвечает за здоровье зубов, костей развитие опорно-двигательного аппарата и свертываемость крови. Он содержится в твороге, молочных продуктах, шиповнике, миндале, семенах кунжута, бобовых.
Когда и сколько есть во время стресса
Увы, мы не можем полностью устранить стресс из нашей жизни. Но благодаря сбалансированному питанию можно уменьшить его последствия и увеличить стрессоустойчивость. Для бесперебойных поставок «топлива» в организм необходимо трехразовое питание. Главное правило: ешьте часто, мало и при этом медленно. Кстати, если вы пропускаете какой-либо прием пищи в надежде похудеть, вы на ложном пути. Такие эксперименты организм расценивает как лишний стресс, полагая, что его морят голодом, и незамедлительно включает режим «энергосбережения». Следовательно, он настроен не растрачивать, а запасать (т.е. отложить на «черный день» в виде жира) как можно больше калорий.
Быстро и полезно
Чтобы еда приносила пользу и удовольствие, а на ее приготовление уходило минимум времени попробуйте:
- заранее составлять меню на несколько дней вперед;
- обязательно делать перекус, если вам не удалось полноценно поесть. Следите, чтобы у вас не было больших перерывов между приемами пищи (максимум 4 часа);
- заблаговременно затаривать холодильник. В нем всегда должны быть: овощи, фрукты, сыр, творог, яйца, нежирное мясо;
- не забывать пополнять запас круп, макаронов, специй и соусов.
Основа «антистрессового» рациона
ВОДА. Приучите себя выпивать в среднем 2 л простой негазированной воды в день. Каждое утро начинайте со стакана нехолодной воды с лимоном. Это полезно как для кожи, так и для пищеварения. Если вы не можете отказать себе в кофе, то вместе с ним выпивайте стакан (а лучше два) воды (так вы защитите организм от окисления).
ОВСЯНКА, сэр. Каша на воде— отличное начало дня. Даже если первое время вы не будете испытывать от нее удовольствие, то со временем привыкните, за что организм незамедлительно вас отблагодарит. Проявите гастрономическую фантазию и разнообразьте кашу свежими ягодами, сухофруктами или орехами.
БАНАНЫ. Эти фрукты хороши в качестве перекуса. Они содержат большое количество клетчатки (крайне полезна для пищеварения) и магния (укрепляет сердечную мышцу).
КРАСНЫЕ/ОРАНЖЕВЫЕ ФРУКТЫ И ОВОЩИ: морковь, болгарский перец, помидоры, апельсины, грейпфруты. Обладают низким гликемическим индексом, содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов.
ФАСОЛЬ — источник клетчатки, растительного белка и витаминов.
ПОСТНОЕ МЯСО И МОРЕПРОДУКТЫ обеспечивают нас белком, цинком и омега-3 кислотами.
ОРЕХИ — рекордсмены по содержанию питательных веществ.