Есть мышцы, которые практически невозможно ощутить. Однако они очень важны для хорошего самочувствия. Это мышцы тазового дна. Если с ними что-то не так, качество жизни существенно снижается. Где они находятся и для чего нужны, как держать их в тонусе?
Мышцы тазового дна относятся к мышцам внутреннего блока. Это те мышцы, которые мы используем, чтобы остановить мочеиспускание и сдержаться от выхода газов или опорожнения кишечника. Кроме того, эти мышцы могут сокращаться во время оргазма.
Тазовое дно состоит из трех слоев:
- поверхностный слой (промежность). Именно этот слой мы тренируем и чувствуем с помощью упражнений Кегеля;
- средний слой (тазовая диафрагма). Она состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и копчиковой мышцы. Этот тандем и надо целенаправленно укреплять, поскольку от него зависит недержание мочи и возможное смещение органов вниз;
- глубинный слой. Здесь главное – связочный аппарат, который «крепит» между собой кости, органы, мышцы, нервы. Если он ослабнет или перерастянется, органы могут опуститься.
Если мышцы тазового дна недостаточно функциональны, их обладатели часто страдают от отсутствия контроля за мочеиспусканием (например, маленькие «аварии» могут произойти, если сильно смеяться или неожиданно чихнуть). К сожалению, подобный конфуз случается у многих женщин уже после 30. Все дело в малоподвижном образе жизни и нарушении осанки. Следствием этого и являются ослабленные мышцы тазового дна. Еще одна причина, по которой стоит заняться проработкой мышц тазового дна, – эстетика: эти мышцы напрямую связаны с работой диафрагмы и поперечной мышцы живота. А значит, если нарушена их работа, то живот может выглядеть обвисшим, особенно его нижняя часть. Какие упражнения делать, чтобы мышцы тазового дна пришли в норму, расскажет Анастасия Юркова - мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Непростой Кегель
Существует всем известное упражнение Кегеля. Оно с виду простое, но обучиться его выполнению крайне сложно. Для этого необходимо быть достаточно тренированным человеком и хорошо ощущать свое тело.
В самом упражнении предлагается напрягать мышцы тазового дна, но, если вы никогда не делали этого осознанно, вряд ли кто-то сможет объяснить вам технику. И даже если вам кажется, что вы сознательно можете это сделать, не факт, что вы делаете то, что нужно. Это подтверждает ряд исследований, в которых людей, занимающихся по системе пилатес, просили напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Как показало исследование, даже тренированные люди могут сделать это с большой долей погрешности. А все потому, что это мышцы внутреннего блока, которые в обычной жизни работают автоматически, то есть неосознанно. Чтобы обнаружить и потренировать их, надо создать условия, при которых мышцы включатся автоматически. И первый способ – это работа с дыханием. Ведь именно при вдохе и выдохе эти мышцы включаются в работу.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
Исходное положение: лучше сесть на стул с высокой спинкой и прижаться спиной так, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Это такое положение позвоночника, при котором каждый его сустав находится в естественной анатомической позиции. Мысленно нарисуйте линию от макушки до копчика и представьте себе, как эта линия проходит через тело. Позвоночник должен иметь небольшие изгибы, но они не должны быть чрезмерными.
Положите руки на нижние ребра. Начните дышать медленно и как можно глубже, максимально глубокий вдох и максимально глубокий выдох. Сделайте 10 циклов дыхания.
Затем постарайтесь на вдохе ребрами расталкивать ладони в стороны, а на выдохе почувствовать, как под ладонями ребра мягко проваливаются в живот. Выполните 10 циклов дыхания. Это диафрагмальное дыхание. Оно включает в работу все мышцы кора.
Кор – это целый комплекс, в который входит не только пресс, но и практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Они принимают участие почти во всех движениях человеческого тела.
Упражнение 2. Тазовые часы
Исходное положение лежа на спине. Важно выровнять корпус в нейтральном положении. Почувствовать, как прижаты затылок, лопатки и крестец. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Надо представить, что живот – это циферблат. Над пупком располагается цифра 12, под пупком, в районе лобка – 6, слева – 3, справа – 9. Начать двигать тазом на цифры 12 и 6. Такое движение, как будто таз немного «отклеивается» от пола. Затем – двигать тазом на цифры 9 и 3. Движение минимальное. Далее надо соединить четыре цифры на циферблате. Можно представить, что ваш таз – это поднос, на котором лежит яблоко, и ваша задача – осторожно катать его по кругу, совершая маленькие движения тазом. Сначала надо «катать яблоко» вправо, потом влево. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.
Упражнение 3. Жук
Исходное положение лежа на спине. Руки подняты вверх, лопатки полностью прижаты к полу. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов, так, чтобы бедра были вертикально, а голени горизонтально. Представьте, что стопами вы слегка надавливаете на противоположную стену. Из этого положения на выдохе опускайте разноименные руки и ноги, удерживая нейтральное положение позвоночника, т.е. не допускать движения в пояснице. 10 повторений.
Упражнение 4. Вращение бедер
Исходное положение лежа на спине. Руки раскройте в стороны от корпуса, хорошо надавите ладонями на пол, лопатки полностью прижаты к полу. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов, так, чтобы бедра были вертикально, а голени горизонтально. Колени соедините вместе. Удерживая обе лопатки на полу, поверните бедра и таз вправо на вдохе, на выдохе верните в исходное положение. Выполните в другую сторону. 10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 5. Квадрат
Это упражнение уже для продвинутых. Встать на четвереньки, ладони под плечами, голову не нагибать, шея – продолжение позвоночника. Затем надо сделать небольшое усилие – как будто правая ладонь, почти не двигаясь, тянет мат к левому колену. Удерживать положение 10–15 секунд, затем сделать паузу.
Видимой работы происходить не будет, но она все же есть и почувствуется в прессе. Потом левой ладонью потяните мат к правому колену. По 5 повторений каждой рукой.
