Человек с лишним весом ведет нездоровый образ жизни и прекрасно об этом знает. У него есть хотя бы 2-3 вредные привычки, которые пагубно влияют на здоровье. Но отказаться от них не так-то легко. Как же помочь себе в этом деле?
Речь идет о таких вредных привычках, как обилие в рационе продуктов и напитков с добавленным сахаром, чрезмерное употребление алкоголя и курение. Чем их можно заменить? Как это повлияет на вес? Мы постараемся ответить на эти вопросы.
Сладкая зависимость
При употреблении добавленного сахара возрастает риск сахарного диабета второго типа, гипертонии, ожирения. Доказано, что всего лишь стакан напитка с подсластителем (250 мл) в день усиливает риск ожирения на 12%, а сахарного диабета второго типа – на 19%, говорит врач-эндокринолог, главный внештатный эндокринолог Московской области, профессор кафедры эндокринологии ФУВ МОНИКИ имени М.Ф. Владимирского, доктор медицинских наук Инна Мисникова.
Более того - от сладкого формируется такая же зависимость, как и от некоторых вариантов наркотических веществ. Продукты с добавленным сахаром изменяют настроение, вызывая ощущение награды и удовольствия. Это вызывает желание еще раз съесть то, что так замечательно на тебя повлияло.
Сахар плох еще и тем, что может вызывать синдром отмены. К тому же он быстро всасывается, а это может спровоцировать быстрый
выброс инсулина и резкое снижение уровня глюкозы. Как только произойдет нечто подобное, человек снова почувствует голод и захочет что-нибудь съесть.
Потому рекомендуется сахар заменить на что-то более полезное. Лет 10-15 назад сахарозаменителем считали фруктозу и рекомендовали ее даже людям с сахарным диабетом второго типа. Но оказалось, что фруктоза – зло. Она воздействует на центральную нервную систему, способствует воспалению печени, развитию висцерального ожирения, развитию инсулинорезистентности. Действует она и на головной мозг. И так же, как сахар, может вызвать привыкание к сладкому.
Можно, конечно, совершенно отказаться от сладкого. Но это удел только сильных волей и духом личностей. Большинство все равно украдкой будет тащить сладости в рот, а потом испытывать угрызения совести.
Почему же нас так тянет к сладкому? Сладкие фрукты составляли основу рациона наших далеких предков, и эволюция надежно закрепила в нашем мозге мотивацию к поиску и поеданию чего-то такого, что содержит сахар. Увы, сдерживающие это желание механизмы не сформировались. Возможно, потому, что источников питания в те времена было очень и очень мало.
В этой связи, замечает профессор Мисникова, «обман» вкусовых рецепторов является одной из наиболее логичных стратегий борьбы с лишним весом.
Здоровая альтернатива
Здоровой альтернативой сахару диетологи называют стевию – многолетнее вечнозеленое растение. Ее листья в несколько раз слаще сахара и фруктозы и при этом малокалорийны. Стевия почти не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы.
Кроме того, можно есть вместо сахара и фруктозы фрукты и ягоды. Но не увлекайтесь! В них меньше фруктозы, чем в сахаре, но она все-таки присутствует.
Еще одно интересное новшество – сладкие белки. Это группа природных растительных белков, сладких на вкус. Они выделяются преимущественно из семян и плодов тропических растений, которые растут в Азии и Африке. Они в 100-3000 раз слаще обычного сахара, при этом низкокалорийны. Некоторые тропические фрукты, чтобы казаться сладкими, не запасают углеводы, а синтезируют небольшие белки, которые взаимодействуют с рецепторами, отвечающими за восприятие сладкого вкуса. На сегодняшний день обнаружено шесть подобных белков: монеллин, тауматин, пентадин, мебинлин, куркулин и браззеин.
И, наконец, существует низкокалорийный заменитель сахара – препарат аллюлоза. У него вкус и текстура сахара, но в нем нет калорий. Потому он совершенно безопасен. В природе в небольших количествах аллюлоза присутствует в инжире, изюме, кленовом сиропе и киви.
Сладкие белки предпочтительны еще и потому, что при попадании в желудочно-кишечный тракт разрушаются до безопасных аминокислот. Сахарозаменители же (сукралоза, аспартам, сахарин и т.п.) не являются инертными веществами и влияют не только на вкусовые рецепторы, но и на физиологические процессы.
А как насчет алкоголя?
Алкоголь, по словам Инны Мисниковой, увеличивает количество съеденного и усиливает чувство голода. При употреблении большого количества алкоголя резко увеличивается риск развития сахарного диабета второго типа. А у людей с лишним весом даже небольшое количество алкоголя может резко повысить риск ожирения печени.
Так что стоит перейти на безалкогольные пиво и вино. В них много полифенолов – антиоксидантов, снижающих кровяное давление, предотвращающих развитие раковых, воспалительных и нейродегенеративных заболеваний, информирует эксперт. А горькие кислоты выдержанного хмеля, присутствующие в безалкогольном пиве, могут помочь справиться с тревогой, уменьшить усталость и улучшить сон.
Надо бросать курить
Вы пробовали? Марк Твен утверждал, что нет ничего проще. Он лично проделывал это сто раз. Но это стоит затраченных усилий. Ведь если человек с ожирением курит, риск смерти у мужчин возрастает в 8, а у женщин в 6 раз. Никотин вызывает привыкание и активирует симпатическую нервную систему, стимулирует кратковременное повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Продукты горения (более 7 тысяч веществ) вызывают повреждения сосудистой стенки, воздействуют на факторы свертываемости крови, усиливают гиперкоагуляцию. И кстати, среди выкуривающих 10 и больше сигарет в день людей с ожирением больше, чем среди тех, кто курит меньше.
Правда, бросившие курить оказываются в зоне риска набора веса. Почему же при отказе от курения растет риск приобретения лишних килограммов? Возможно, из-за стремления избавиться от беспокойства, возникшего на фоне синдрома отмены. Стресс, как известно, «заедается» и «зажевывается», «запивается» чем-нибудь сладким, вкусным, жирным или алкогольным. Увлечение нездоровой пищей может сыграть с бывшими курильщиками злую шутку. Отказавшись от курения, они не худеют, а, наоборот, поправляются. Кроме того, никотин воздействует на центр голода и насыщения, поэтому зачастую у курильщиков чувство голода снижено.
Что тут можно посоветовать? Нужно контролировать порции, оптимизировать рацион, есть меньше, но чаще. Необходимо придерживаться режима сна и отдыха, обязательно высыпаться и расширять физическую активность. И не стесняться обращаться за помощью к врачам. Доктор не только может порекомендовать лекарства, помогающие сбросить вес, но и дать советы, которые позволят минимизировать вред от нездорового образа жизни. И, конечно, специалист будет следить за вашими достижениями и мотивировать на новые подвиги.