Не только каша

До недавнего времени ассортимент круп ограничивался манной, гречневой, рисовой. перловой и пшенной крупами. Впервые они появлялись в нашем  детстве и оставались в повседневном рационе на годы и десятилетия. Но сейчас на упаковках в бакалейных отделах все чаще появляются новые названия: киноа, амарант, булгур, сорго, полба, кускус. 

Что это за крупы, как и с чем их едят, рассказывает наш эксперт - кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник отделения педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и диетологии ФГБУН "Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи" Елена Павловская.

О том, что в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать злаки, диетологи напоминают постоянно, потому есть смысл побольше узнать о новых крупах, чтобы включать их в питание сознательно, а не под влиянием моды.

 

Без глютена

Киноа. Этот злак практически неизвестен в России, но его с древности выращивают и употребляют в пищу в Южной Америке. Сейчас он выращивается более чем в 70 странах. Более того - в последнее десятилетие благодаря высокой пищевой ценности на киноа обратили особое внимание, и сейчас эта культура среди зерновых считается одной из самых перспективных.

Химический состав киноа действительно уникален. В нем присутствуют белки высокого качества, жиры, углеводы, клетчатка, витамины Е, С, РР, группы В (В1, В2, В5, В6, В9), а также минеральные вещества - калий, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, натрий, селен и др. Причем, например, фосфора в этом злаке в 3 раза больше, чем в рисе, и сравнимо с количеством этого микроэлемента во многих видах рыбы. Содержние белка в киноа в среднем выше, чем в таких распространенных зерновых культурах, как рис, гречиха, пшеница и ячмень. 

 

Еще одно замечательное свойство - в киноа нет глютена, что позволяет использовать эту крупу в безглютеновых диетах. 

 

По уровню жира злак также превосходит большинство зерновых. В то же время содержание пищевых волокон в киноа несколько ниже.

Обработка и употребление. Из обжаренных зерен киноа вырабатывают муку. Из киноа также изготавливают макаронные и хлебобулочные изделия. На основе этой крупы начато производство продуктов детского питания. Отваренные зерна добавляют в супы, используют в качестве гарниров. 

Амарант. Еще один безглютеновый злак. Сейчас зерновой амарант выращивают во многих областях России. 

Химический состав. В изготовленной из него муке повышенное содержание белка и оптимальный состав аминокислот, высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, кальция, железа, фосфора, магния и калия. 

 

Содержание белка в амаранте выше, чем у большинства зерновых культур.

 

Обработка и употребление. Амарант может использоваться в виде каш как монокомпонентных, так и в сочетании с другими крупами. а также в виде кондитерских изделий и выпечки. Кроме крупы и муки из амаранта производят цельное масло, которое способствует профилактике атеросклероза.

 

Пшеница: вид в профиль

Хорошо и издавна всем знакомая пшеница тоже имеет непосредственное отношение к "новым" крупам.

Булгур и кускус. Эти виды пшеничной муки широко используются на Ближнем Востоке. 

Химический состав. Пищевая их ценность соответствует пшенице, но вкус совсем не пшеничный, что позволяет разнообразить рацион.

Обработка и употребление. Приготовление кускуса занимает всего несколько минут: его не нужно варить, достаточно залить кипятком или горячим молоком на 5 минут. Он хорошо сочетается с овощами и мясом, может использоваться в рецептах сладких блюд и десертов вместо манной крупы. Булгур может заменить рис в супах, гарнирах и салатах. Крупную разновидность булгура отваривают, а мелкую заливают кипятком на 10 минут. 

 

Следует помнить, что и булгур, и кускус делаются из пшеницы, а значит, содержат глютен.

 

Полба (спельта). Еще один вид пшеницы с очень высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Химический состав. Важное отличие полбы от других видов пшеницы - высокое содержание пищевых волокон, одного из важнейших компонентов здорового питания.

Обработка и употребление. Полбу используют для приготовления гарниров, супов и каш, а также муки, которая сохраняет все полезные свойства этого злака.

 

Совсем другая гречка

Зеленая гречка. Это знакомые нам зерна гречихи, но не пропаренные при обработке. 

Химический состав. В зеленой гречневой крупе много рутина, улучшающего кровообращение. При обработке паром это вещество рахзрушается, поэтому польза от коричневой гречки меньше, чем от зеленой.

Обработка и употребление. Привычную коричневую крупу проще готовить: она сохраняет форму зерен. Зеленая же гречка быстрее разваривается, превращаясь в "кашу-размазню".

 

Совет диетолога

Все перечисленные злаки можно смело включать в привычный рацион питания: их польза и безопасность подтверждены в многочисленных исследованиях. Однако в интернете и популярных журналах появляются призывы употреблять такие экзотические злаки, как дагусса, тефф, фрике и другие. К таким советам лучше отнестись с осторожностью и не употреблять продукты, которые еще мало изучены и могут оказаться потенциально опасными. 

Доказано: диеты, богатые цельным зерном, помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них. Ежедневное употребление как привычных, так и новых злаков - простой способ позаботиться о здоровье. Но ради безопасности стоит поупать крупы проверенных производителей.

 

Что приготовить?

Гарнир из булгура

Понадобятся: 120-150 г булгура, 100 г грибов, 1 луковица, 1 морковь, рафинированное оливковое масло.

Замочите крупу в воде на 20 минут. Мелко нарежьте грибы, лук и морковь, обжарьте в глубокой сковороде на оливковом масле в течение 5 минут. Добавьте крупу и 100 мл воды и готовьте на медлденном огне 20-30 минут, периодически перемешивая.

 

Салат из кускуса

Понадобятся: 150 г кускуса, 1 желтый болгарский перец, 2 крупных помидора, 2-3 огурца, оливковое масло холодного отжима.

Кускус на 5-7 минут залейте кипятком. Овощи нарежьте мелкими кубиками. Слейте с кускуса лишнюю воду, перемешайте его с овощами, заправьте 1-2 столовыми ложками оливкового масла.

 

Суп с овощами и киноа

Понадобятся: 200 г киноа, 1 луковица, 1 морковь, 1 помидор, 1 болгарский перец, 3 зубчика чеснока, зелень, 1,5 л бульона или воды, 3 столовые ложки растительного масла.

Лук, морковь, помидор и перец мелко нарежьте, киноа промойте холодной водой. Овощи обжарьте на растительном масле в течение 3-4 минут, затем добавьте в сковороду киноа и обжаривайте еще 3 минуты. Переложите в кастрюлю, залейте бульоном и после закипания варите на небольшом огне еще 25-30 минут. За несколько минут до готовности добавьте мелконарезанные зелень и чеснок.