В 2016 году на нашей планете было 650 млн человек с ожирением и почти 2 млрд – с лишним весом. Цифры эти растут из года в год. По сравнению с 1980 года число землян только с ожирением увеличилось на 325 млн. Можно только догадываться, сколько из них пытались похудеть и потерпели неудачу. Так как же научиться управлять своим весом и как можно дольше удерживать достигнутые результаты?
К ожирению давно уже не относятся как к пищевой распущенности. Его считают хроническим рецидивирующим, многофакторным и нейроповеденческим заболеванием, которое имеет не только метаболические, но и психосоциальные последствия. Что же можно посоветовать тем, кто борется с этой напастью?
Ищем виновных
Кто-то может съесть килограмм картошки фри, закусить пиццей и остаться стройным, а кому-то, чтобы прибавить в весе, достаточно вдохнуть аромат пирожного. На наш вес влияют прежде всего гормоны – грелин (гормон голода) и лептин (гормон насыщения). Перед приемом пищи уровень грелина увеличивается, а после – уменьшается. «Когда мы начинаем снижать вес, чувство голода преследует нас буквально повсюду, - рассказывает врач-эндокринолог, клинический психолог, диетолог Григорий Манушакян. – У пациентов с лишним весом наблюдается лептинорезистентность, поэтому уровень лептина не всегда отражает реальное чувство насыщения.
Есть и психоэмоциональные аспекты. Специалисты говорят о трех формах нарушения пищевого поведения:
- Эмоциогенном - заедании стресса.
- Экстернальном – когда человек ест за компанию, ведь один только вид чего-то вкусненького и витающие вокруг ароматы провоцируют нас на прием пищи.
- Ограничительном - когда человек прибегает к хаотичным, резким самоограничениям приема пищи, которые невозможно долго выдержать.
Чаще всего, конечно, лишние килограммы появляются из-за того, что мы заедаем стресс. Нервничая, мы испытываем недостаток серотонина. Высококалорийная, углеводистая пища повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера, и в кровь поступает предшественник серотонина триптофан. Затем он превращается в серотонин, и мы успокаиваемся, чувствуем себя уже комфортно. Поэтому стоит понервничать, как начинает тянуть к холодильнику. Вывод прост: научитесь находить другие источники удовольствия – слушайте музыку, читайте, принимайте ароматические ванны и т.д.
Подбираем варианты
Григорий Манушакян считает, что, опираясь на существующий алгоритм лечения ожирения, для каждого конкретного случая можно подобрать подходящий вариант. Основа лечения, конечно, диета и физические нагрузки. При индексе массы тела (ИМТ) больше 27 кг/м2, если есть сопутствующие заболевания, рекомендуется фармакотерапия. При ожирении первой степени этот метод считается основным. Когда есть также другие заболевания, при ожирении второй степени можно рекомендовать хирургическое лечение. Ожирение третьей степени само по себе уже подразумевает хирургию. Но до этого человек должен минимум дважды неудачно попробовать и фармакотерапию, и поработать с диетологом. Необходимо учитывать, что, если не работать с диетологом и психологом, бариатрия может давать рецидивы.
У каждого метода – свой ожидаемый порог эффектов. Изменение образа жизни дает 5% снижения веса, препараты – до 15%, изменение образа жизни вкупе с бариатрией – до 20-30%
Едим медленно!
По статистике, до 96% тех, кто успешно снизил вес, за 5-6 лет вернут прежние показатели. Причем в течение года это случится с 60% похудевших. Чем быстрее снижался вес, чем более грубыми и жесткими были ограничения в еде, тем быстрее человек наберет утерянные килограммы. Поэтому стоит прислушаться к рекомендациям специалистов.
Вес надо снижать постепенно: за 3-6 месяцев можно «потерять» не больше 5-10% массы тела. При второй и третьей степени ожирения – до 15-20%. И попробовать эти показатели подольше удержать.
Европейское общество по изучению ожирения в 2019 году выпустило рекомендации, в соответствии с которыми худеющим следует увеличить присутствие овощей и фруктов в своем рационе, ограничить простые сахара, уменьшить количество насыщенных жиров. А главное – избегать внеплановых перекусов и не пропускать прием пищи.
«Орешки, семечки, фрукты, если стоят на столе, будут провоцировать желание их съесть, - объясняет доктор Манушакян. – Но есть нужно только в случае, если испытываешь чувство голода. При этом следует отличать эмоциональный голод от истинного. О втором сигнализирует урчание в животе, сосание под ложечкой. На них и надо ориентироваться».
А чтобы не пропустить момент, когда наступает насыщение, ничто не должно отвлекать от еды. Уберите подальше все гаджеты, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону. В идеале потреблять калории надо в полном одиночестве. Тогда не пропустите момент полного насыщения и получите от процесса поглощения пищи максимальное удовольствие.
Ешьте медленно. Через 20 минут наступит насыщение. Именно столько времени требуется на выработку глюкагоноподобного пептида, ответственного за ощущение сытости. Но за эти 20 минут можно съесть совсем чуть-чуть, а можно – и огромную тарелку всего самого разного, даже и не одну. Все зависит только от того, отвлекаетесь ли вы во время еды.
Очень важно вести дневник питания. «Он поможет диетологу, эндокринологу, терапевту, одним словом, врачу, который будет вести лечение, понять, в чем проблема. Но главное – дневник питания поможет самому пациенту разобраться, что он делает не так. Это еще и средство самоконтроля. Но, конечно, надо быть честным и записывать все без утайки. Заниматься самообманом неразумно», - говорит доктор Манушакян.
Классика жанра
Часто можно слышать жалобы на то, что ходил-ходил в спортзал, а все килограммы на месте как были, так и остались. Григорий Манушакян считает, что основное все-таки – изменение образа жизни и рациона. Людям с лишним весом не стоит себя перегружать. Наверняка при этом есть проблемы с поясницей и суставами. Лучше посещать спортзал под присмотром врача спортивной медицины или врача ЛФК, или сертифицированного настоящего фитнес-тренера.
Классические рекомендации американского общества кардиологов таковы: 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 – высокой. Что можно делать ежедневно? Например, подниматься и спускаться по лестнице хотя бы с пятого и на пятый этаж. Если вы живете на восьмом этаже, поднимайтесь на пятый пешком, дальше можно ехать на лифте. 3-5 раз в неделю можно заниматься скандинавской ходьбой, 2-3 раза в неделю делать отжимания, упражнения на развитие гибкости, заниматься йогой, танцами, растяжкой. Можно поиграть в боулинг. Летом – огород вам в помощь. И чем меньше времени вы проведете у телевизора, тем лучше.