Вместо диет – здоровое питание

Во всем мире отмечается всплеск интереса к тому, что мы едим. Еще бы! Среди факторов риска, влияющих на смертность пациентов с ишемической болезнью сердца, на первый план вышло нерациональное питание, опередив артериальное давление и уровень липопротеинов низкой плотности.

Впервые взаимосвязь питания и образа жизни с уровнем заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями ученые попытались выяснить в 1957 году. Объектом исследования стали 12 тысяч мужчин в возрасте 40-59 лет из семи разных по пищевым привычкам стран – США, Италии, Греции, Югославии, Нидерландов, Финляндии и Японии. Состояние их здоровья оценивалось через 5, 10 и 45 лет. Оказалось, что самый низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний отмечался в средиземноморских странах.

В 1960-е годы родилась «диетическая гипотеза сердечно-сосудистых заболеваний». Исследователи предположили: поскольку присутствие в рационе насыщенных жиров повышает уровень холестерина, а последний способствует развитию проблем с сердцем, то потребление насыщенных жиров должно вызывать ишемическую болезнь сердца. 

Можно сказать, с тех самых пор врачи всего мира ратуют за диетическое питание. «Диетические модели охватывают баланс, разнообразие и сочетание всех продуктов и напитков, которые обычно потребляются в домашних условиях или вне дома и обеспечивают оптимальное кардиометаболическое благополучие, - вводит в курс дела врач-кардиолог, старший научный сотрудник отдела гипертонии НМИЦ кардиологии, кандидат медицинских наук Наталия Блинова. – Соблюдение диет и приверженность им связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и их факторов риска».

Средиземноморская диета

Этим термином описывается модель питания, которая характерна для населения средиземноморских стран. За завтраком, обедом, ужином, в том числе и при перекусах обязательно употребляются овощи, фрукты, зерновые, орехи, травы и ягоды, а также оливковое масло. Не реже двух раз в неделю на стол подаются рыба и морепродукты, раз в неделю – птица, йогурт, яйца, сыр. Красное мясо и сладости не пользуются почетом, их едят редко. Вино употребляют весьма в умеренных количествах, довольствуясь обычно водой.

По словам Наталии Блиновой, многочисленные исследования подтвердили благоприятное влияние этой диеты на снижение риска сердечно-сосудистых осложнений: приверженность такому рациону способствовала снижению общей смертности на 8%, риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, онкологических – на 4%. Наименьшие сердечно-сосудистые риски имели те, ко съедал ежедневно не менее 5 порций (порция – 80 г) овощей и фруктов. Диета снижает риск развития метаболического синдрома и ассоциируется с низкой распространенностью сахарного диабета.

Благодаря разнообразию продуктов, нормальной калорийности, высокому содержанию витаминов и микроэлементов средиземноморская диета стала сбалансированным и высокоэффективным рационом. Так, в качестве немедикаментозного метода она прописана в рекомендациях по лечению артериальной гипертензии.

Диета DASH

Эта аббревиатура расшифровывается как «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (диетический подход для того, чтобы остановить гипертонию). Данная диета помогает похудеть и снизить высокое артериальное давление. В рационе присутствуют белки, жиры и углеводы, но упор делается на клетчатку, которая полезна для сердца и надолго утоляет чувство голода. Причем для каждого продукта установлен свой особый размер порции. Она похожа на средиземноморскую диету, но максимально ограничивает потребление соли. Как вы уже поняли, ее адресат – человек с гипертонией или высоким риском ее развития.

В основе диеты – фрукты и овощи, зерновые, причем предпочтение отдается цельнозерновым продуктам. Также приветствуются обезжиренные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира, птица, рыба. Рацион богат калием и магнием, которые улучшают работу сердца.

Диета с низким содержанием жира

Упомянута во всех клинических руководствах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и направлена на ограничение потребления жиров, а не калорий, поэтому имеет низкую энергетическую ценность. В то же время она допускает сравнительно большой объем потребляемой пищи, так как считается, что именно этот параметр влияет на появление чувства сытости. Чувству насыщения способствует также достаточное количество клетчатки. В рацион входят нежирное мясо и нежирные молочные продукты, а также овощи. Но, как правило, эта диета увеличивает потребление углеводов.

Диета, ограничивающая потребление углеводов

Существует два вида такой диеты:

• замена умеренного количества углеводов белком и продуктами с низким содержанием жира;
• замена большей части углеводов как белком, так и жиром (кетогенная диета).

Голод утоляется за счет довольно высокого содержания белка (белковые продукты обеспечивают 25-35% от суточной нормы калорийности). Диета способствует снижению уровня триглицеридов и повышению холестерина липопротеинов высокой плотности, положительно влияет на массу тела и снижает основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская и низкоуглеводная диеты могут быть эффективной альтернативой диете с низким содержанием жира. Они показали более благоприятное воздействие на липиды (низкоуглеводная диета) и на уровень глюкозы (средиземноморская диета)

Это страшное слово «диета»

Увы, люди не склонны всю жизнь сидеть на диете. На пищевое поведение влияют:

• особенности пищевых традиций;
• доступность продуктов, рекомендованных для соблюдения диеты;
• вкус пищи – человек предрасположен к сладкому и соленому;
• климатические особенности;
• экономические факторы.

Кроме того, при соблюдении любой диеты рано или поздно человек выходит на плато, когда вес замирает на одной точке и, чтобы его сдвинуть, надо приложить определенные усилия. «Исследования показали, что диету, как правило, соблюдают один год, затем от нее отказываются и все позитивные эффекты от нее сходят на нет. Озаботившись тем, как повысить приверженность здоровому питанию, ученые пришли к выводу, что положительно на сердце и сосуды влияют не только диеты, но и определенные продукты. А ряд продуктов, напротив, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний», - информирует Наталия Блинова.

И, чтобы лишний раз не раздражать пациентов страшным словом «диета», было решено просто называть полезные для сердца и сосудов продукты, которые в том или ином виде должны обязательно присутствовать в рационе. Подборка таких «правильных» продуктов известна как здоровое питание.

Здоровое питание

Так что скажем «нет» диетам и поприветствуем «здоровое питание». Его принципы просты и понятны. Одни продукты следует употреблять ежедневно, от других отказаться или свести их употребление к минимуму. Кроме того, необходимо расходовать энергии больше, чем потреблять. 

Рекомендуется: употреблять больше разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, растительные белки, рыбу и морепродукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, жидкие растительные нетропические масла. Также следует выбирать и готовить продукты с небольшим количеством соли или без нее.

Употреблять по минимуму или отказаться следует от: продуктов с высокой степенью обработки, напитков и продуктов с добавлением сахара и фруктозы, красного мяса, тропических масел и частично гидрогенизированных жиров, алкоголя.

Норма потребления фруктов и овощей – 500 г в день. Доказано, что это на 16% снижает риск ИБС, на 28% - инсультов, на 22% - сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение порции до 800 г в сутки также положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Фруктовые соки и картофель на данные показатели никак не влияют. При этом лучше отдавать предпочтение насыщенно окрашенным фруктам, так как в них больше питательных веществ, и, чтобы получить больше пищевых волокон, есть фрукты целиком, а не в виде сока.

Цельнозерновые продукты намного полезнее рафинированных. При обработке первых удаляется лишь несъедобная шелуха, а богатый источник клетчатки и полезных пищевых веществ в виде отрубей и зародыша остается. При обработке вторых удаляются также отруби и зародыш, остается только мягкий эндосперм, который легко прожевать, но он богат, в основном, крахмалом. К цельнозерновым относятся обычно продукты, содержащие не меньше 51% цельного зерна: цельная пшеница, черный хлеб, овес, булгур, коричневый рис, рожь, ячмень. Употребление цельного зерна и клетчатки может снизить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Также данные продукты благоприятно влияют на микробиоту кишечника. Суточная норма потребления – не менее 48 г цельного зерна.

Здоровый белок – это растительный белок (бобовые и орехи) и морепродукты. Одновременно они являются и источником клетчатки. К сожалению, большинство таких продуктов ультрапереработанные, насыщены сахаром и жирами, солью. Из-за этого вегетарианская еда не относится к здоровым белкам и растительный белок не может рассматриваться как альтернатива мясу. Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, их нужно есть регулярно: 2-3 порции в неделю благоприятно действуют на сердце и сосуды. К здоровым белкам можно отнести и мясо птицы. Но оно должно употребляться не более 1 раза в неделю.

Обезжиренные молочные продукты рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю. Они помогают снизить риск смерти от всех причин, в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения.

Здоровые источники жира – растительные масла, но следует исключить из рациона тропические виды и так называемые трансжиры.

Здоровое питание подразумевает также минимальное потребление сахара. К нему относятся и глюкоза, и фруктоза, и декстроза, и сахароза, кукурузный сироп, мед, кленовый сироп и концентрированный фруктовый сок. Добавленные сахара связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и избыточной массы тела.  

Что касается мяса, то рекомендуется максимально исключить обработанное, то есть копченые, соленые, консервированные любым способом мясо птицы или морепродукты (бекон, колбасу, хот-доги, ветчину и т.д). Ингредиенты, используемые для их приготовления, включают натрий и нитриты. Во многих обработанных мясных продуктах много соли, насыщенных жиров, холестерина.