Стройность – подарок природы. Но чаще, чтобы усовершенствовать свое тело, например талию, приходится потрудиться. Улучшить эту зону и надолго закрепить результат помогут систематические занятия.
Важно понимать, какие именно упражнения пойдут талии на пользу. Ведь есть миф, что боковые наклоны, особенно с отягощением, стройнят. Напротив, такие упражнения увеличивают талию в объёме. Дело в том, что при боковых наклонах работают не те мышцы, которые подтягивают и визуально «сужают» талию (например, включается квадратная мышца поясницы; ее напряжение расширяет область талии). С помощью Анастасии Юрковой, мастера-тренера направления групповых программ X-Fit в России, мы разберемся, какие силовые нагрузки пойдут талии на пользу, и почему.
Агенты влияния
На объем талии влияют несколько факторов:
Генетические особенности. У всех нас разное строение скелета, у кого-то талия от природы тонкая, а кому-то надо прикладывать усилия, чтобы держать себя в желаемой форме.
Объем подкожно-жировой прослойки. Если у вас много лишнего подкожного жира, то он неминуемо откладывается, в том числе, и на талии, так как это одна из зон формирования «стратегических» запасов у женщин. Поэтому если вы мечтаете о тонкой талии, важно следить за питанием и двигательной активностью. Не засиживайтесь долго, не избегайте подъемов по лестницам и прогулок, пейте не менее 1,5–2 л воды в день. Все очень просто и вполне доступно.
Визуальные пропорции. Давайте вспомним идеальную в нашем представлении талию, она какая? Узкая. Но узкая по сравнению с чем? С объемом бедер и груди. Такой тип фигуры называется «песочные часы». Иногда и полненькая девушка может иметь по сравнению с пышными бедрами и грудью относительно тонкую талию. А вот если девушка одинаково стройна во всех местах, то талия так сильно не выделяется.
Несложный комплекс всего из пяти упражнений поможет уменьшить объем талии вне зависимости от перечисленных факторов. Эти упражнения рекомендуется выполнять именно в такой последовательности по 10–20 повторений в медленном темпе.
Ничего сложного, но вполне эффективно
Дыхание в ребра
Одна из причин, по которой талия не выглядит тонкой, нарушение положения ребер и грудной клетки из-за некорректной работы диафрагмы, в частности мышц внутреннего блока в общем. А самая лучшая работа для них - правильное дыхание.
Исходное положение: сидя в комфортной позе. Поставьте руки на нижние ребра. Выполняя медленный глубокий вдох, как бы расталкивайте ребрами руки в сторону. На выдохе почувствуйте, как под вашими руками ребра уходят внутрь, как будто стягиваются корсетом. Так активируются мышцы внутреннего блока.
Тренировка поперечной мышцы
Эта мышца живота относится к мышцам внутреннего блока, и ее основная функция – создавать внутрибрюшное давление, подтягивая таким образом живот.
Исходное положение: лежа на спине. Размещаем руки на нижних ребрах и начинаем дышать, как и в предыдущем упражнении, направляя дыхание в ребра. Каждый раз на выдохе втягивайте живот в себя, как будто натуживаетесь. На выдохе сделайте паузу на 5–10 секунд, с вдохом расслабьтесь.
Вращения
Чтобы грудная клетка принимала оптимальное анатомическое положение и формировала визуально красивую тонкую талию, важно, чтобы она двигалась, а чаще всего движения в ней у нас нет. Так что следующее упражнение – для мобильности, и не забывайте про дыхание.
Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута в сторону, левая согнута. Поднимите левую руку, сделайте наклон в сторону к правой ноге. Хорошо растяните область между ребрами с левой стороны. Опора на правую руку. Выполните вдох и разверните грудную клетку вверх, посмотрите в потолок, на выдохе разверните грудную клетку к ноге вниз. Все время вытягивайтесь за левой рукой и оставляйте контакт левой ягодицы с полом. Важно растянуть и подвигать область ребер. Поднимите правую руку. Левую ногу вытяните в сторону, правая согнута. И повторите весь комплекс к левой ноге.
Ротационные движения
Далее два силовых упражнения для включения косых мышц живота и мышц спины, ведь именно их тонус обеспечивает визуальные очертания талии. Ротационных движений много, и чем больше вы их используете в тренировках, тем лучше.
Исходное положение: сидя, слегка согните ноги в коленях. При этом пола должны касаться только пятки, а носки должны быть немного задраны вверх. Для удобства слегка отклоните корпус назад так, чтобы между ним и бедрами образовался прямой угол. В фитнесе такое положение называют V-стабилизацией (если посмотреть сбоку в зеркало, очертания корпус+бедра напоминают английскую букву V). Удерживая это положение, вращайте корпусом вправо и влево, при этом сохраняя таз и бедра неподвижными
Велосипед
Это отличное упражнение для косых мышц живота. Все так или иначе с ним уже знакомы.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов. С выдохом потянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение и потянитесь левым локтем к правому колену.
