Каждый день человек совершает множество разнообразных движений: идет, нагибается, приседает, удерживает равновесие… В этом ему помогают мышцы-стабилизаторы. Они очень малы и располагаются в глубоких слоях тканей организма, но роль их в жизнедеятельности чрезвычайно важна. Для чего они нужны и как их укрепить?
В теле человека есть две группы мышц: двигатели (отвечают за подвижность определенных участков тела) и стабилизаторы (не участвуют в движении и защищают от повреждений). Подробнее о мышцах-стабилизаторах расскажет мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Мария Комолова.
Есть три основные группы стабилизаторов. Это стабилизаторы плечевого пояса (фиксируют плечевой сустав); позвоночника (фиксируют положение позвоночника); тазового и коленного суставов (фиксируют таз и колени). Мышцы-стабилизаторы не вовлекаются в динамическую работу, однако они включены и во время нагрузки, и в период отдыха.
Если они слабые, возрастает риск получить травму (например, не удержать равновесие во время простого движения, когда тянешься за чем-нибудь на верхней полке шкафа). Также отсутствие тонуса или гипертонус мышц могут привести к изменению осанки, положения и функций внутренних органов, болям в конечностях. Поскольку стабилизаторы связаны друг с другом, слабость одних мышц может отрицательно повлиять на другие. Вот комплекс упражнений, который поможет равномерно укрепить мышцы-стабилизаторы и сделает тело более стройным и подтянутым.
Упражнение 1. Выпады назад с балансом на одной ноге
Исходное положение. Поставьте стопы на ширине таза и сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните обе ноги в коленях до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу вверх, удерживая спину и ногу параллельно полу. (Похоже на упражнение времен советских детских садов «Ласточка».) Обратите внимание: правая нога слегка согнута. Вернитесь в исходное положение. То же самое выполняем с правой ноги.
10–15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2. Отжимание с узким хватом
Исходное положение. Стоя в планке (если вам тяжело, согните ноги в коленях и поставьте на пол), поставьте ладони на пол и соедините их друг с другом (так, чтобы средние пальцы обеих рук соприкасались). Сгибайте руки в локтях до угла 90 градусов, держите живот в тонусе, напрягайте ягодицы и заднюю поверхность бёдер, плечи опускайте вниз от ушей. Вернитесь в исходное положение.
10–15 повторений.
Если у вас есть проблемы с суставами или позвоночником (сколиоз, грыжи и т.д.), перед началом тренировок обязательно посоветуйтесь с врачом
Упражнение 3. Ножницы
Исходное положение. Из положения сидя опуститесь на предплечья (часть руки от запястья до локтя), давите ладонями в пол и вытягивайте позвоночник, делая спину ровной. Прямые ноги поднимите наверх под углом 30–40 градусов. Попеременно скрещиваем ноги (одна нога идет наискось над другой). Для лучшего результата добавьте дыхание выдох–выдох и долгий вдох.
Три подхода по 15–30 секунд.
Упражнение 4. Крисс-кросс
Исходное положение. Лежа на спине, поднимите колени к груди. Заведите руки за голову. Поясница «приклеена» к полу. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону правой ноги так, будто стремитесь достать колено левым локтем. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе поменяйте положение.
Три подхода по 15–30 секунд в хорошем темпе.
Упражнение 5. Махи ногами
Исходное положение. Лягте на правый бок, вытянитесь, как будто вдоль стены. Подставив руку под голову, упираясь в пол локтем, выполняйте подъем и опускание левой ноги, 10–15 повторений. Затем лягте на левый бок и сделайте махи правой ногой, 10–15 повторений. Три подхода на каждую ногу.
Чтобы со стороны оценить свою технику выполнения, тренировку стоит записать на видео. Особенно это касается различного рода планок, когда спина должна быть без прогиба и нельзя провисать на локтях.
