Минусовые температуры и неоперативность коммунальных служб принуждают нас надеяться исключительно на собственные механизмы равновесия в гололед. Как же выйти целыми и невредимыми из этой зимы?
Рассказывает Ольга Чижевская - руководитель компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии», фитнес-тренер
В научном сообществе набирает популярность обсуждение постурального баланса – способности нашего тела эффективно удерживать равновесие в условиях воздействия гравитационного поля.
На состояние этого самого баланса влияет много факторов (от прикуса до зрения). Но, пожалуй, самое большое влияние имеет состояние «фундамента» нашего тела. Слабость скелетно-мышечной системы в этой области и/или деформации стоп способствуют системным нарушениям в постуральной системе и, как следствие, проблемам с сохранением равновесия. Особенно это важно зимой, когда испытания ледяным дождем и гололедом приводят, к сожалению, многих из нас на прием в травмпункт.
Ледниковый период
Проза жизни такова, что минусовые температуры за окном в разы снижают нашу активность. Обосновавшись в «берлоге» и пользуясь благами цивилизации вроде домашнего офиса и доставки продуктов, мы практически лишаем себя двигательных тренировок. Между тем, закон атрофии мышц никто не отменял. Ослабевают мышцы стоп и голени — закономерно нарушается наша устойчивость. Кстати, каждый пятый больничный зимой выписывается после падения на скользких улицах. Причем 20% этих случаев приводят к инвалидности.
Как удержаться?
- Выбирать правильную зимнюю обувь на устойчивой и нескользящей подошве. Хорошо, если есть небольшой устойчивый каблук (2-3 см), который будет разгружать задний отдел стопы. Важна хорошая фиксация на ноге (шнурки, липучки). Пожилому человеку хорошо взять на прогулку палки для скандинавской ходьбы или лыжные палки.
Модные угги – настоящий антигерой и «модный кошмар» в рейтинге подиатров (врачей – специалистов по стопе). Обувь с абсолютно плоской подошвой не защищает опорно-двигательный аппарат от ударов о поверхность при ходьбе и создает избыточную нагрузку на пятки. Угги не фиксируются на ноге и соскакивают при каждом шаге. Отсюда перенапряжение мышц и связок, а также повышенная травмоопасность. - Носить обувь по размеру. Это, казалось бы, незыблемое правило мы зачастую нарушаем по незнанию. Привыкаем покупать обувь одного размера с юности и до зрелых лет и заказываем пару с «привычными цифрами» на маркетплейсах. Между тем, с возрастом ноги меняются – распластываются, становятся склонны к отекам. Ношение неподходящей обуви врачи связывают с потерей равновесия и падениями, которые особенно опасны в зрелом возрасте.
- Вкладывать в обувь индивидуальные ортезы полного контакта. При этом стопа становится более устойчива, зафиксирована в правильном (физиологичном) положении. Одновременно стабилизируются все вышележащие суставы и, в частности, оказывается надежная поддержка голеностопу. Все это снижает риск травм на скользкой поверхности хоть в гололед, хоть в ледяной дождь.
Многочисленные исследования, проведенные, в частности, специалистами НИЦ заболеваний опорно-двигательного аппарата австралийского университета Ла Троуб подтверждают, что ношение индивидуальных стелек снижает риск падений в том числе у людей пожилого возраста. Профилактика падений среди людей старшего возраста – одна из текущих задач ВОЗ по повышению продолжительности жизни. - Не носить тяжелые сумки на одном плече. В соответствии с законом действия и противодействия подобная практика изменяет центр тяжести тела. А значит, нашим механизмам поддержания равновесия и прямостояния бросается дополнительный вызов. Идеальная зимняя альтернатива сумке – заплечный рюкзак.
- Делать упражнения на баланс. Способность сохранять равновесие в сложных ситуациях, в том числе в гололед, может спасти жизнь. Или, как минимум, здоровье.
Упражнения на баланс
- Упражнения на балансировочной подушке, то есть на резиновом диске, заполненном воздухом. Хорошо, если у него рифленая поверхность, предназначенная для дополнительной стимуляции стоп при занятиях босиком. Любые упражнения на подушке (даже если просто стоять на ней, разведя прямые руки в стороны) позволяют тренировать чувство равновесия. Создавая неустойчивое положение, тренажер заставляет нас непроизвольно попеременно сокращать разные группы мышц. Упражнение посложнее – одной ногой встать на подушку, другую поднять и удерживать параллельно полу. Руки при этом вытянуты перед собой. Стойте сколько сможете, в идеале - 5 минут. Высший пилотаж – упражнение «ласточка», исполненное на подушке. Как только оно будет у вас уверенно получаться, можно считать, что с балансом у вас полный порядок.
- Балансировочный степпер – еще один тренажер, который хорошо иметь дома. Упражнения на нем тренируют и тело, и вестибулярный аппарат. Шагая, необходимо держать равновесие, а значит, вовсю работают мышцы-стабилизаторы.
- Ходьба на полупальцах. Хорошее упражнение, которое можно делать утром и вечером. Выполняется босиком. Причем его можно совмещать с рутинными делами – чисткой зубов, просмотром сериала. Выполняйте его регулярно для тренировки равновесия, профилактики травм, а также для улучшения здоровья ног. В завершение упражнения можно попробовать постоять на носочках, вытянув руки вверх и закрыв глаза.
- Несложные упражнения для стоп. Как мы помним, от здоровья стоп зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата и устойчивость нашего передвижения. В ежедневную гимнастику хорошо включить самые простые упражнения для стоп. Например, из положения сидя собирать пальцами ног мелкие детали (марблз, фрагменты детского конструктора, карандаши) в стакан. Катать внутренним сводом стопы теннисный мяч. Во время рабочего дня, если он связан с сидением за компьютером, можно разминать ноги, совершая простые вращательные движения в области голеностопного сустава. Попробуйте таким образом, например, написать в воздухе свое имя.
- Приседания. Дабы уменьшить высоту падения, рекомендуется в то мгновение, когда вы поскользнулись, присесть. Чтобы мышцы запомнили это движение, регулярно делайте дома упражнения на приседание. В том числе на неустойчивой опоре (для этого тоже хорошо использовать балансировочную подушку). Самый продвинутый уровень – на тренажере-подушке с закрытыми глазами.
А вот совет совсем не выходить из дома в гололед мы отнесем к разряду сомнительных. Особенно если речь идет о молодых и активных людях. Гиподинамия еще никому пользы не приносила. И, кстати, морозный воздух содержит больше кислорода, а также аэроионов (так называемых «витаминов воздуха»), улучшающих обменные процессы, придающих бодрость и энергию. Это ли не говорит в пользу активных зимних прогулок!
