Работа с людьми – дело нервное. А если эти люди не очень здоровы и молоды, то и подавно. Поэтому фармацевты – в группе риска по развитию стресса, от которого, как известно, до болезней рукой подать. Как научиться расслабляться?
Рассказывает наш эксперт – нейропсихолог Илона Старцева.
Аптекарю сто раз на дню приходится сталкиваться с негативом со стороны клиентов. Причин для недовольства у людей масса: то нужного лекарства в аптеке нет, то цены слишком высоки, то без рецепта лекарство не отпускают, то очереди большие, а виноват во всем, конечно, он – первостольник! В таких условиях недалеко и до нервного срыва, особенно если не знать, как со всем этим бороться.
Конечно, йога и медитация отлично помогают расслабиться и вернуть нормальное расположение духа. Но не будешь же в подсобке аптеки стелить коврик и усаживаться в позе лотоса. Надо найти более простые способы прийти в себя. И такие есть.
1. Диафрагмальное дыхание
В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание улучшает «подачу» этого важного элемента. Спину, шею выпрямите, плечи расправьте. Глаза закройте и постарайтесь максимально расслабиться. Начните дышать глубоко и ровно. Вдохните через нос и задержите дыхание на 5 секунд. Затем – глубокий выдох. Правильно дышать нужно не грудью, а животом (диафрагмой). Только такое дыхание обеспечивает и хороший газообмен. Максимальные усилия должны делаться на как можно более длинном выдохе. Живот в это время надо втягивать. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Во время дыхания можно про себя медленно считать.
2. Упражнения для шеи и плеч
Именно верхняя часть тела у нас особенно зажата от воздействия стресса. Ее и надо расслаблять в первую очередь. К примеру, можно медленно несколько раз покрутить головой по часовой стрелке, а затем – в другую сторону. Потом так же медленно нужно наклонять голову то влево, то вправо, так, чтобы ухо коснулось плеча. То же самое – в другую сторону. Такие упражнения помогут снять напряжение мышц шеи и уменьшить головную боль. После этого надо расслабить плечи. Для этого нужно их приподнять и повращать ими сначала вперед, а затем назад. Потом – попеременно, не забывая при этом про ровное дыхание.
3. Расслабление после напряжения
Любопытную технику прогрессивной мышечной релаксации придумал почти 100 лет назад американский врач Э. Джекобсон. Он подметил, что после сильного напряжения любая мышца физиологически расслабляется. И взяв этот факт на вооружение, предложил для достижения максимальной расслабленности тела сначала на четверть минуты сильно напрягать мышцы, а затем примерно столько же времени концентрироваться на ощущении расслабления. Можно таким образом проработать все тело сверху до низу: руки (сжимая и разжимая кулаки), ноги (напрягая и расслабляя мышцы бедра и голени), лицо (сильно зажмуриваясь и резко сбрасывая напряжение), челюсти (сжимая и разжимая зубы).
4. Визуализация
Упражнение это доступное, простое и приятное. И при этом эффективное. Помогает достичь глубокого расслабления на уровне не только мышц, но и головного мозга. А также зарядиться энергией. Надо просто закрыть глаза и представить себе нечто, что вызывает ощущение счастья, покоя и комфорта. У каждого это – свое: у одного – руки матери, у другого – макушка ребенка, у третьего – шумный водопад, берег моря или залитая солнцем опушка леса. Представив желанную картину, надо сосредоточиться на ней и постараться разглядеть ее во всех подробностях, ощутить всеми органами чувств: услышать запахи и звуки, вспомнить тактильные ощущения. Кстати, негативные эмоции очень эффективно можно смыть не только дома, в ароматной ванне или под душем, но и мысленно, представив себя под струями воды.
5. Сублимация
В состоянии стресса люди часто утрачивают контроль над своими мыслями, выражаться связно и логично им удается с трудом. Чтобы вернуть себе самоконтроль, полезно резко переключиться на какую-либо постороннюю деятельность, максимально сконцентрировавшись на каком-то ином объекте. Дома это сделать проще: можно начать готовить, затеять генеральную уборку, позвонить веселой подруге или посмотреть комедию. На работе – труднее. Но тут может выручить счет в уме (только надо взять пример посложнее) или такое упражнение, как «словесный натюрморт». Надо взять лист бумаги и постараться написать на нем всего одно предложение, которое бы подробно описывало какую-то картину. Например, вид из окна.
Важно, чтобы это был не целый рассказ, а одно предложение – это позволит добиться максимальной концентрации. Причем чем более развернутым будет этот мини-рассказ, тем лучше. И еще важно, чтобы предложение было именно описательным, без «живых героев»: только природа или неодушевленные предметы.
