Известно, что по рекомендациям ВОЗ углеводы должны составлять 45-65% от суточной калорийности. Но сколько это будет в граммах? И какие конкретно продукты можно отнести к полезным углеводам, а какие – к вредным?
У человека средней комплекции, не отличающегося большой физической активностью, средняя калорийность ежедневного рациона должна составлять две тысячи калорий. В переводе на конкретные продукты дневную потребность в углеводах покроют или 300 г риса, или почти 2,5 кг капусты, или 2 л сока. «Леденцовая диета», буквально несколько леденцов в день, кстати, обеспечит сразу одну тысячу калорий. Но принесет ли она пользу?
Ход эволюции
Употребление тех или иных углеводов напрямую влияло на эволюцию человека. Австралопитеки занимались собирательством и охотой. Сначала они ели необработанное мясо, позже, когда стали питаться кореньями, в их рационе появились длинные углеводы – содержащийся в кореньях крахмал. Затем человек начал заниматься сельским хозяйством и уже ел особым образом приготовленные продукты. Доля крахмала в рационе увеличилась. Чтобы его расщеплять, появился особый фермент. В основном, его вырабатывают поджелудочная железа и слюнные железы. Изменилась ротовая полость: стали короче зубы и кишечник. Большое количество углеводов позволило развить мышцы и мозг.
Человек стал разумным и в погоне за удовольствием научился получать быстрые углеводы, а организм – расщеплять все углеводы до состояния моносахаридов, рассказывает врач-эндокринолог, ассистент кафедры терапии и профилактической медицины МГМСУ имени А.И. Евдокимова, кандидат медицинских наук Екатерина Губернаторова. Моносахариды – это глюкоза, фруктоза, галактоза. Они легко всасываются, уровень сахара в крови быстро повышается, в ответ вырабатывается инсулин. Это увеличило риски сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Гликемический индекс
Нам требуется 170 г глюкозы в сутки. Но не той, что продается в пакетиках или таблетках. В нашем организме в глюкозу превращается любой углевод и даже белок. Вывод: чтобы восполнить затраты энергии (именно для этого мы и едим углеводы), шоколад и конфеты не нужны. Собираясь плотно позавтракать, надо помнить о гликемической нагрузке и гликемическом индексе.
Гликемический индекс характеризует скорость попадания в кровь углевода, расщепленного до состояния глюкозы. Чем данный показатель выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Продукты, у которых гликемический индекс близок к 100, то есть к гликемическому индексу глюкозы, начинают всасываться уже в ротовой полости. Они резко повышают в крови уровень сахара и соответственно инсулина. Через пару часов после их употребления данные показатели так же резко падают. Человек чувствует голод и снова тянется за чем-нибудь вкусненьким.
Продукты с низким гликемическим индексом, так называемые длинные углеводы, попадая в организм, перерабатываются нашей микрофлорой не столько в глюкозу, сколько в короткоцепочечные жирные кислоты – бутират, пропионат и ацетат. Именно они поставляют энергию для клеток кишечника, влияют на аппетит и участвуют в обмене липидов. На аппетит также влияют фитонутриенты, лигнаны, фитин и сфинголипиды. Все, что здесь перечислено, содержится в многозлаковых продуктах. Именно они способствуют выработке пептидов, которые опосредованно подавляют аппетит.
В овощах и салатах найдутся также очень полезные длинноцепочечные жирные кислоты. Они способствуют выработке глюкагоноподобного пептида. Он ослабляет моторную активность желудка и стимулирует выработку инсулина. Исследования показали, что это вещество лучше вырабатывается, когда трапеза начинается с салата. За обедом сначала лучше съесть салат и только после него – мясное блюдо. Кашу, или гарнир рекомендуется оставить на третье.
Что полезнее?
Наша пища состоит из множества веществ, потому оценить влияние каждого из них в отдельности хотя бы на сердечно-сосудистую систему трудно. Но доказано, что повышенное потребление пищевых волокон, или конкретнее – 30 г богатых клетчаткой углеводов в день способствует уменьшению уровня С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Также употребление 48 г клетчатки в сутки (трех порций цельнозерновых продуктов) благоприятно влияет на вес и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышенное потребление пищевых волокон, или конкретнее - 30 г богатых клетчаткой углеводов в день, способствует уменьшению уровня С-реактивного белка и других маркеров воспаления
Четкая связь прослеживается таже между гликемической нагрузкой и риском ишемической болезни сердца. Причем в большей степени - у женщин. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньше вероятность проблем с сердцем.
ВОЗ утверждает: есть убедительные доказательства, что потребление большого количества овощей и фруктов уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вполне вероятно, тот же эффект имеет употребление цельнозерновых каш.
Не бери конфетку!
Если кусок торта съедать раз в год на день рождения, он принесет радость и счастье, но, если сладости становятся ежедневным блюдом, ничего, кроме проблем от них ждать не приходится. Когда в крови повышается уровень сахара, увеличивается и содержание в ней инсулина, объясняет Екатерина Губернаторова. Одновременно из циркулирующей крови поглощается больше аминокислот, и ткань мозга захватывает больше триптофанов (предшественников серотонина). Человек получает удовольствие.
Но при высокоуглеводной диете инсулин заставляет ткани поглощать другие аминокислоты все в большем и большем количестве. Получается, при пересечении гематоэнцефалического барьера у триптофана оказывается меньше конкурентов, он попадает в мозг в большем количестве. Это приводит к увеличению выработки в мозге серотонина. Тут уж недалеко и до аффективных расстройств.
Еще один отрицательный эффект увлечения сладостями – формирование зависимости от них. Через два часа после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом содержание сахара в крови падает ниже первоначального уровня, нам хочется его повысить. Рука сама тянется к сладкому. «Низкая клеточная энергия вызывает тягу к сахару, из-за чего возникают абстиненция и зависимость. Именно поэтому у людей, употребляющих много углеводов, высок риск депрессии. В основном, это касается мужчин. У них в таком случае вероятность повторяющейся депрессии повышена на 81%. Сладкое нельзя использовать как способ поднять настроение!» - говорит Екатерина Губернаторова. При употреблении же цельнозерновых продуктов и большого количества злаков подобные риски значимо снижаются.
Сахарный диабет и онкологические заболевания
Понять, сколько мы употребляем сахара, очень трудно. Изготовители часто прячут его за словами «фруктозный сироп», используют для создания определенной консистенции продукта, объема и в то же время стимуляции вкусовых рецепторов. В последнем случае вы не найдете сахар в списке ингредиентов, но гликемический индекс продукта будет выше, а значит будет больше и риск сахарного диабета. Категорически не рекомендуется превышать пороговое для углеводов значение – 270 г в сутки. В эти граммы, конечно, входит и «невидимый», то есть добавленный сахар.
Простые углеводы (галактоза, фруктоза и глюкоза) повышают уровень инсулина, а инсулин сам по себе стимулирует фактор роста, который может вызвать бесконтрольное размножение и пролиферацию клеток. Быстрые углеводы связаны с повышением риска опухолей желудочно-кишечного тракта, рака мочевого пузыря и рака толстой кишки. При высокой углеводной нагрузке риск рака кишечника увеличивается в 1,8 раза, предостерегает доктор Губернаторова.
В то же время увеличение потребления клетчатки на каждые 10 г в день может снизить риск колоректального рака на целых 13%. Потребление пищевых волокон также уменьшает смертность от рака молочной железы и яичников. Кроме того, чем больше в рационе доля зерновых культур, бобовых и овощей, тем меньше риск рецидива онкологических заболеваний. ВОЗ утверждает, что фрукты и овощи, вероятно, уменьшают риск рака ротовой полости, ЖКТ и толстой кишки.
Рекомендация специалиста
Для россиян оптимальным считается суточное потребление углеводов на уровне 56-58% от суточной калорийности рациона. Это примерно 270 г углеводов за день. Не менее 20-25 г из них должны составлять пищевые волокна – лук, салат, фасоль, чечевица. В каждый прием пищи необходимо съедать порцию овощей и порцию длинноцепочечной каши, например, гречневой или булгура.