Динамичная современная жизнь ставит перед нами сложные задачи: кроме профессиональной деятельности мы должны выполнять бытовые дела, уделять внимание близким, находить время для отдыха, саморазвития и личной жизни. Чтобы успешно справляться со множеством дел, сохранив при этом физическое, эмоциональное и психическое здоровье, не терять самообладания в сложных ситуациях и противостоять стрессу при проблемах на работе или бытовых неурядицах, необходимо обладать стрессоустойчивостью. Как развить или повысить свою стрессоустойчивость?
Наш эксперт – психолог, семейный системный психотерапевт, бизнес-тренер, коуч-консультант, арт-терапевт Ольга Заводилина
Справиться со стрессом
Стрессоустойчивость – это умение противостоять любым стрессогенным факторам, сохранять спокойствие и стабильность психоэмоционального состояния в сложных и критических ситуациях, не терять контроль при общении с трудными людьми и сохранять способность адекватно и эффективно решать проблемы в условиях стресса. Стрессоустойчивость особенно важна для профессиональной деятельности, так как без умения справляться со стрессом нельзя достичь успехов в карьере. Умение противостоять стрессу помогает быстрее адаптироваться к изменениям в жизни, успешнее осваивать новые знания и навыки, сохранять здоровье и не допускать таких негативных последствий стресса, как переедание, потеря аппетита, бессонница, злоупотребление алкоголем или курением.
Стрессоустойчивость можно условно разделить на две составляющие: способность справляться со стрессовыми ситуациями без разрушительных последствий для своего здоровья и способность восстанавливаться после перенесенного стресса.
Люди по-разному справляются со стрессом. Уровень стрессоустойчивости зависит от многих факторов: особенностей характера, генетически обусловленного уровня гормонов стресса, образа жизни, окружающей среды. Но при любых обстоятельствах развить стрессоустойчивость может каждый. В этом помогут следующие советы.
Совет первый: нормализуйте свое питание.
Неправильное питание само по себе является стрессом для организма. Сбалансированный рацион с большим количеством овощей и фруктов помогает противостоять стрессу и укрепляет иммунитет. Необходимо сократить до минимума потребление таких стимуляторов нервной системы, как кофеин, алкоголь и никотин, которые еще больше усугубляют уровень стресса.
Совет второй: обеспечьте достаточный уровень физической активности.
Физическое состояние непосредственно влияет на стрессоустойчивость. Для повышения физической активности начните выполнять утреннюю зарядку. Также стоит выбрать тот вид физических нагрузок, который вам нравится больше всего: любой вид спорта, посещение бассейна или фитнес-центра, занятия танцами или йогой, скандинавская ходьба или просто долгие прогулки в парке.
Совет третий: учитесь расслабляться и практикуйте упражнения на релаксацию ежедневно.
Техники дыхания помогают расслабиться, а специальные упражнения на релаксацию (медитация, цигун, тай-чи, глубокое дыхание, йога, массаж и т. п.) успокаивают и снимают стресс. Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе, прослушивание спокойной музыки, чтение книг.
Совет четвертый: позаботьтесь о полноценном отдыхе.
Ночной сон должен продолжаться 7–8 часов и быть качественным: в прохладном помещении, на хорошем матрасе и в полной темноте. Кроме этого необходимо с максимальной пользой использовать свободное время: каждый вечер после работы постарайтесь находить для себя интересные занятия, в выходные дни желательно уезжать за город или хотя бы выбираться из дома куда-нибудь для новых впечатлений (в кафе, в кино, на встречу с друзьями или родственниками и т. п.), чтобы отвлечься от рабочих проблем, а в отпуск или в долгие праздничные дни уезжать куда-нибудь подальше для смены обстановки.
Совет пятый: ведите дневник.
Начните ежедневно записывать события, которые вызвали у вас какие-либо сильные переживания, приятные или негативные. Периодически просматривайте свои записи – это поможет понять, что именно доставляет вам больше всего стресса. Если вы будете знать, что вызывает стресс, то сможете позаботиться о себе и минимизировать количество стрессовых ситуаций или подготовиться к ним.
Совет шестой: найдите увлекательное хобби.
Хобби – отличный антистресс. Интересное занятие улучшает настроение, помогает почувствовать себя спокойнее и устойчивее, то есть благотворно влияет на нервную систему.
Совет седьмой: развивайте навыки объемного видения ситуации.
Объемное видение ситуации заключается в том, чтобы видеть ее с разных сторон: и то, что не получилось в этой ситуации, и то, что получилось. Это повышает стрессоустойчивость.
Как повысить стрессустойчивость на работе
Правило первое: организуйте четкое планирование рабочего времени.
Если у человека накопилось слишком много дел, то он бывает склонен к прокрастинации (откладыванию своих дел на потом), которая сама по себе является источником дополнительного стресса. Для развития стрессоустойчивости составляйте список ежедневных задач в приоритетном порядке, начиная с самых важных и срочных. По ходу работы отмечайте выполненные дела. В конце каждого дня просмотрите свой список: сосредоточьтесь на том, что вы сделали, и похвалите себя за это. То, что не успели сделать или недоделали, внесите в список задач на ближайший день.
Правило второе: делайте регулярные перерывы в работе.
В перерыве важно полностью отключиться от рабочих задач и не думать о работе вообще. Пройдитесь по коридору, сделайте несколько дыхательных упражнений, помечтайте о предстоящих выходных или будущем отпуске. Можно для разминки подняться или спуститься по лестнице, выпить стакан воды или чашку чая.
Правило третье: отслеживайте стрессоры.
Для повышения стрессоустойчивости важно понимать, какие ситуации на работе вызывают у вас наибольший стресс, и отследить свои реакции на такие стрессоры. Заведите дневник и регулярно записывайте в него стрессовые ситуации, которые возникают в вашей профессиональной деятельности, отмечайте, как вы реагировали на каждую ситуацию, что думали и чувствовали в тот момент, а также опишите внешние обстоятельства и поведение других людей в каждой описанной вами стрессовой ситуации. Это поможет выявить стрессоры и подготовиться к ним в будущем.
Правило четвертое: установите границы между работой и личной жизнью.
В современной жизни мы привыкли оставаться на связи 24/7 и всегда быть в зоне доступа, в том числе и для коллег. Такое поведение повышает стресс и снижает стрессоустойчивость, поэтому важно четко разделять профессиональную деятельность и личную жизнь. Постарайтесь не отвечать на рабочие звонки во внерабочее время и возьмите за правило не проверять без острой необходимости рабочую почту дома. Если после ухода с работы вы все еще продолжаете думать о профессиональных проблемах, учитесь отключаться от таких мыслей и переключаться на свои личные или бытовые дела.
Стрессоустойчивость помогает справляться со многими жизненными ситуациями, поэтому важно постоянно работать над ее повышением. Для этого необходимо совершенствовать все аспекты своей личности: укреплять свое физическое здоровье (нормализовать питание и сон и заниматься спортом), улучшать свое эмоциональное состояние (регулярно отдыхать и получать положительные эмоции), отслеживать стресс-факторы и учиться им противостоять. Повышение стрессоустойчивости поможет добиться успехов в карьере и предупредить появление физических и эмоциональных симптомов стресса.
Психолог, семейный системный психотерапевт, бизнес-тренер, коуч-консультант, арттерапевт
Ольга Заводилина