Ощущения тревоги или беспокойства знакомы всем людям: одни слишком сильно переживают за свою карьеру, другие волнуются за близких, третьих беспокоит нестабильность финансового положения… В таком состоянии люди создают в своем воображении различные негативные сценарии развития событий и этим еще больше усугубляют ситуацию. Если тревога или чрезмерное беспокойство сохраняется на протяжении длительного времени, это может не только негативно повлиять на работоспособность, настроение и психологическое благополучие человека, но и привести к развитию хронической депрессии, различным нарушениям психического здоровья и развитию психосоматических заболеваний. Как перестать беспокоиться и начать жить спокойной и полноценной жизнью?
Наш эксперт – клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, писатель Елена Шадрина (Санкт-Петербург)
Вы ложитесь спать — и не засыпаете. Вместо сна вы снова с снова прокручиваете в голове все, что не так сказали, что не сделали вовремя, что может случиться завтра. Вам кажется, что беспокойство стало постоянным фоном: вы можете смеяться, работать, общаться, но внутри сохраняется такое ощущение, будто постоянно звенит тревожный колокол. Иногда этот колокол звенит даже без какой-либо причины: просто вы живете с ощущением, что в жизни что-то происходит не так, как вам хотелось бы.
Постоянное ощущение тревоги не редкость. Многие люди годами живут в состоянии тревоги даже в том случае, когда особых причин для беспокойства нет. Если такая ситуация вам хорошо знакома, если вы тоже постоянно беспокоитесь без всякого повода или волнуетесь, всего лишь представив себе «а что, если…?», то вы, возможно, уже устали быть в состоянии внутренней готовности к беде и ожидать худшего развития событий, даже когда снаружи все спокойно. Почему так происходит и как выбраться из этого цикла?
Почему мы так часто тревожимся
Причина первая: мозг — машина предсказания. Наш мозг старается предотвратить опасность, просчитывая наперед, что именно может пойти не так. В целом это полезно, но только до тех пор, пока такое беспокойство не превращается в бесконечное внутреннее вещание: «Это точно случится, а ты не готов…»
Причина вторая: беспокойство дает ложное чувство контроля. Мы тревожимся, чтобы создать иллюзию контроля, но на самом деле чрезмерной тревожностью мы просто истощаем себя.
Причина третья: привычка. Тревожиться — это тоже определенный навык, который вырабатывается с годами, особенно если в детстве вам часто говорили: «Будь осторожен», «Не расслабляйся», «Смотри, что будет, если...» Мы вырастаем и взрослеем, а наш мозг продолжает держать нас в напряжении, даже если реальной опасности нет.
Как справиться с постоянной тревогой
Постоянное ощущение тревоги или беспокойства не следует считать чисто психологической проблемой: такое состояние может привести к развитию определенных физических симптомов, таких как мышечные или головные боли, повышенная утомляемость, нарушения сна, снижение концентрации внимания, снижение работоспособности, повышенная раздражительность или чрезмерная суетливость.
Справиться с постоянной тревогой и начать жить более спокойной жизнью помогут следующие советы.
Совет первый: признайте, что беспокойство — это иллюзия, которую вам показывают, как рекламу: вы ее не просили, а она все равно включилась
Вы можете тревожиться, но это не значит, что с вами что-то не так или что обязательно случится беда. Просто сейчас в вас активировалась система «предупреждения угроз». Скажите себе: «Да, я сейчас тревожусь. Это всего лишь чувство, и я могу с ним справиться».
Совет второй: назовите беспокойство по имени
Справиться с тревожным состоянием иногда помогает такой прием: нужно сформулировать словами и проговорить, чего именно вы боитесь. То есть нужно сказать не просто «мне тревожно», а, например, так: «Я боюсь, что завтра не справлюсь с поставленной задачей». Таким образом вы переводите тревогу из непонятного смутного фона в четкий образ, с которым уже можно работать.
Совет третий: постарайтесь рационально взглянуть на ту проблему или гипотетическую ситуацию, которая вызывает у вас тревогу
Задайте себе три вопроса:
- Что я могу сделать прямо сейчас для решения этой проблемы или предупреждения негативного сценария развития событий?
- Есть ли у меня доказательства, что это действительно случится?
- Что бы я сказал другу, если бы он тревожился так же, как я?
Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и максимально подробно – это поможет снизить уровень тревожности или полностью избавиться от беспричинного беспокойства.
Совет четвертый: переключите внимание на тело
Тревога живет в теле: сжатые плечи, напряженная челюсть, учащенное дыхание. Сделайте несколько простых движений:
- выдохните медленно через рот;
- подвигайте пальцами рук;
- покрутите плечами, расправьте спину;
- выпейте теплой воды;
- умойтесь ледяной водой.
Это не поможет навсегда избавиться от тревожного состояния, но даст телу сигнал: «опасности сейчас нет».
Совет пятый: делайте паузы для тишины
Каждый день проводите хотя бы 5–10 минут без телефона и задач: просто посидите спокойно в тишине. Это может быть в машине, в ванной, на лавочке в парке. Пусть это тихое времяпровождение будет вашим внутренним убежищем.
Совет шестой: отсекайте лишнюю информацию
Чем больше информации вы получаете, тем больше возникает поводов для тревоги. Новости, переписки в мессенджерах, посты в соцсетях, сравнения себя с другими — все это питает тревогу и нарушает спокойствие. Устройте себе «информационную диету» хотя бы на вечер.
Совет седьмой: записывайте свои негативные мысли на бумаге
Когда мысли скачут и тревожат, вытащите их наружу. Не фильтруйте, а просто напишите, например, так: «Я волнуюсь, потому что…» — и дальше то, что придет вам в голову. Зачастую уже через пару строк такого письма становится легче, и тревога отступает.
Совет восьмой: спрашивайте себя: «Это действительно мое мнение или меня заставили так думать?»
Некоторые тревоги мы подхватываем от других людей: от своих близких, от коллег или из новостей. Остановитесь и спросите себя: «Это действительно моя тревога или мне ее навязали?» Честный ответ на этот вопрос поможет понять истинные причины вашей тревоги и успокоиться.
Важное напоминание
Беспокойство — это естественная часть психики. Беспокойство может быть полезным, но если оно стало вашим фоновым состоянием, то ваша нервная система даст сбой, устанет. И у этой усталости есть решение.
Иногда для выхода из хронической тревоги нужна поддержка: разговор с психотерапевтом, анализ автоматических мыслей, работа с телом. И это не слабость, а забота о себе: помните, что даже маленькие шаги могут многое изменить к лучшему. Начните с одного: просто признайте, что вам тревожно, но вы не обязаны жить в этом состоянии всегда. Признав это, начинайте действовать.
Клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт,
член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель (г. Санкт-Петербург)
Елена Шадрина