Как повысить самооценку

«Я не справлюсь», «я некрасивая», «я слишком глупый», «опять я облажался». Часто ли вы произносите эти фразы вслух или про себя? Если да, то, похоже, у вас низкая самооценка.

Что это значит и нужно ли это менять, разбираемся вместе с нашим экспертом – практикующим психологом, детским и подростковым психологом, гештальт-терапевтом, арт-терапевтом Софией Нарощенкиной.

Самооценка —  это некий набор убеждений человека о самом себе, о своих способностях, личностных, моральных и физических качествах, личной ценности и других особенностях. Иногда, оценивая себя, человек приходит к неутешительным выводам. Склонность к негативной оценке себя называется заниженной самооценкой. То есть речь идёт не об одной ситуации, за которую человек себя поругал, а о повторяющейся тенденции, о фоновом ощущении, которое сопровождает человека в жизни.

Признаки заниженной самооценки

Вы:

• часто тревожитесь, вспоминаете негативные события своего прошлого и «смакуете» их;считаете, что делаете недостаточно, что бы ни делали и сколько бы ни работали;
• не до конца доверяете собственному мнению;
• боитесь, что не сможете преодолеть жизненные трудности;
• относитесь к себе критичнее, чем к окружающим.

Самооценка формируется на основе жизненного опыта, мнений окружающих и собственных убеждений человека. В детстве многим из нас говорили, что хвалить себя стыдно, многих воспитывали в атмосфере постоянной критики и придирок. Со временем эта критика и упреки становятся нашим внутренним голосом, и мы уже не понимаем, где действительно допустили ошибку, а где от нас вообще ничего не зависело, или наш промах на самом деле не значим, или вообще не было никакого промаха. Но мозг неизбежно делает ошибочный вывод: виноваты всегда только мы.
Формированию низкой самооценки способствуют также недостаток внимания, жестокость или завышенные ожидания со стороны родителей. Все это создает у ребенка ощущение, что он «недостаточно хорош». Опыт травли со стороны других детей или нахождение во враждебной среде также не лучшим образом сказываются на самооценке.

Если ты себя не ценишь

Низкая самооценка может принести её обладателю массу проблем во всех сферах жизни. В отношениях такой человек может превратиться в жертву жестокого партнёра. Жертва будет считать, что недостаточно хороша, и из-за этого терпеть все выходки партнёра вплоть до насилия. Также человек с низкой самооценкой может спутать простой интерес и вежливость со стороны другого человека с заботой и любовью, если в детстве страдал от недостатка внимания.
Люди с низкой самооценкой не до конца уверены в своей компетентности и своём мнении, поэтому часто отмалчиваются, не раскрываются и не показывают свои знания и умения. Это становится препятствием для поиска хорошей работы и карьерного роста.
Человек с низкой самооценкой часто жестоко разговаривает с самим собой, обзывая, критикуя и унижая себя. Такому человеку сложнее добиваться целей и справляться с трудностями, достигать успеха и жить полной жизнью.
Человек со здоровой самооценкой, напротив, склонен думать о себе и о жизни в целом позитивно и оптимистично, менее критичен к себе и другим, лучше справляется со стрессом. Этот человек обычно не чувствует себя никчемным и во всем виноватым, не стыдится себя. Он настойчив в выражении своих желаний и получении того, чего хочет, реже соглашается на отношения, которые его не устраивают. Он уверен в своей способности принимать правильные решения, более устойчив и лучше справляется с разочарованиями, неудачами и препятствиями.

Как поверить в успех?

Если вы приходите к выводу, что свою самооценку надо повышать, вот некоторые рекомендации:
1. Взять на себя ответственность за свое благополучие. Верите ли вы в свою способность влиять на события и результаты своей жизни? Если уверены, что ваши усилия и действия играют роль в достижении успеха и улучшении качества жизни, у вас будет мотивация на работу над собой. Получение первых результатов уже поможет чувствовать себя более уверенным и повысит самооценку. Если же вы считаете, что для повышения вашей самооценки кто-то другой должен что-то сделать первым, а не вы или вы вообще над этим не властны – будет намного сложнее.
2. Выделять время для себя. Работа над самооценкой требует времени и регулярного внимания, это не та проблема, которую можно решить за раз. Если вы хотите получить результаты – уделяйте работе над собой хотя бы 15 минут в день, в идеале это должно стать ритуалом, например, 15 минут перед сном или по дороге на работу.
3. «Найти и обезвредить» негативные установки. Как уже было сказано, самооценка – это набор убеждений о себе. Начинаем с ревизии того, что есть в наличии. Проанализируйте свои мысли и установки, которые касаются вас, вашей ценности, личности, тела, способностей и т.д. Что вы чаще всего говорите и думаете о себе? Запишите в столбик свои негативные убеждения. Спросите себя: "Откуда у меня это убеждение?" и "Насколько оно соответствует реальности?" Попробуйте найти доказательства, которые опровергнут это утверждение.
С позитивными убеждениями – не опровергаем, оставляем как есть. Люди часто путают свои убеждения, чувства и факты. Можно ощущать себя глупым, ленивым или некрасивым, но это ощущение далеко не всегда значит, что так и есть, это такая «ловушка мозга», своего рода дурная привычка. Например, можно ощущать себя ленивым, но фактически делать за день очень много полезных вещей. Своим клиентам я предлагаю записывать, что они делали в течение дня, и в этом месте людей часто ждет много открытий.
Итак, в первом столбике списка у вас негативные убеждения, во втором столбике мы меняем их на позитивные и конструктивные. Например, вместо "Я не смогу сделать это правильно" можно написать "Я могу научиться и сделать правильно", вместо «Ошибаться стыдно» - «У меня, как и у всех людей, есть право на неудачу». Регулярно повторяйте себе получившийся список позитивных утверждений, можно раз за разом переписывать их в специальную тетрадь. Мозг всю жизнь повторял негативные фразы, потому, чтобы прижились позитивные – нужно много повторений, не меньше месяца ежедневно, лучше больше.
4. Поставить реалистичные цели и достигнуть их. Высокая самооценка включает в себя веру в собственную способность успешно выполнять задачи и достигать цели. Укрепить эту веру помогает постоянная практика в постановке и достижении целей и присвоении себе полученных результатов. Это похоже на тренировки со штангой: сначала берем малый вес, потом потихоньку прибавили вес штанги – ого, получилось! И так ещё, и ещё, и вот уже жмём большой вес, знаем, что можем это, довольны собой.
Практическое упражнение: подумайте, чего именно, каких достижений вам не хватает для того, чтобы уважать себя? Каким человеком вы хотели бы быть? Дальше – пробуем стать этим человеком через действия. Пример: хочу стать привлекательнее, общительнее и сделать свой дом уютнее. Каждый пункт расписываем подробнее, пишем, что эта цель из себя представляет для вас, как можно понять, что достигли цели. Отвечаем максимально конкретно, ориентируемся на свое мнение.
Допустим, стать привлекательнее значит: купить два новых красивых платья, узнать, как ухаживать за собой в домашних условиях и делать это (столько-то раз в неделю, или столько-то минут по утрам и вечерам), сменить прическу, заняться спортом (каким, сколько раз в неделю, в спортзале или дома и т.п., подробно). И так про каждую цель. Если какая-то задача все еще объемная – разбиваем на еще более мелкие шаги. В итоге получается список шагов, совершив которые вы приблизитесь к лучшей версии себя. Получение результатов неизбежно повысит вашу самооценку.
Начните с небольших достижимых целей, которые вам по силам, и постепенно увеличивайте их сложность. Установление слишком высоких ожиданий может, наоборот, повлиять негативно на самооценку, поэтому, ставя цели, важно проверять их на исполнимость и зависимость именно от ваших действий. «Хочу, чтобы коллега прекратил ругаться матом» - плохая цель, она от вас почти не зависит, она сведется к отдаче ответственности за ваше благополучие другому человеку и ожиданию, когда же он изменится. Такую цель стоит заменить, например, на «создание для себя более спокойной атмосферы на работе». В такой формулировке будет больше арсенал возможных действий: можно поговорить с коллегой о проблеме или подумать о том, как свести общение к минимуму, перейти в другой отдел, освоить техники медитации и психологические упражнения, чтобы это так не задевало – вариантов множество.
5. Вести дневник достижений. Часто мы обесцениваем свои достижения — списываем их скорее на везение, чем на собственную заслугу. Ведение дневника —  отличный способ увидеть свои успехи и прогресс. Записывайте каждый день свои маленькие и большие достижения, моменты, когда вы чувствовали себя уверенно и гордились собой. Регулярно перечитывайте эти записи.
6. Не говорить о себе плохо. Критикуя себя, вы формируете и поддерживаете у себя привычку думать о себе плохо и даете окружающим понять, что вас можно ругать.
7. «Притвориться» уверенным в себе. В сложной ситуации можно задать себе вопрос: а как бы сейчас повел себя уверенный человек? Можно выбрать какой-нибудь вдохновляющий образ из кино или книги, супергероя, например, и представлять, как бы он себя повёл на вашем месте.
Еще один ресурсный образ - голос «Любящей мамы» или «Феи-крёстной», которая будет отвечать критикующему внутреннему голосу, когда он будет просыпаться. Это не ваша реальная мама, а скорее образ идеальной мамы. Любящая Мама принимает и одобряет своего ребенка в разном состоянии, поддерживает его любым; успокаивает, если надо, верит в него. Стоит научиться говорить с собой иногда таким голосом. который в любой момент готов взять на ручки и поддержать добрым словом усталую и страдающую часть вашего «я».
Что говорят хорошие наставники, чтобы поддержать своих подопечных? Какие поддерживающие слова мог бы вам сказать ваш близкий друг? Что вы сами говорите в таких случаях другим? Начните говорить это самому себе как можно чаще. Такое умение не требовать и не ожидать от других заботы и любви, а давать их себе самостоятельно дает опору на свои ресурсы.
8. Относиться к себе не хуже, чем к другим. Представьте: вы обращаетесь с окружающими так же, как с собой, и все время ругаете других за то, как они выглядят или ведут себя. Попробуйте вести диалог с собой более терпеливо и мягко, как говорили бы с другим человеком.
9. Сосредоточиться на своих сильных сторонах и принять свои особенности и недостатки. Люди с высокой самооценкой не боятся признавать свои ошибки и слабости. У каждого человека есть черты, которые ему не нравятся, невозможно быть идеальным, но именно эти черты составляют нашу индивидуальность. Если они не нравятся вам, это не значит, что они не нравятся вообще никому.
Почти каждое качество имеет и позитивные, и негативные проявления. Поищите позитивное в тех качествах, которые вы в себе не любите. Например, нерешительность часто идёт в комплекте с умением рассматривать проблему со всех сторон, а лень позволяет экономить силы для действительно важных действий. Если речь идёт о каких-то внешних характеристиках, можно делать акцент на те части внешности, в которых вы уверены, а к тому, что не нравится, привлекать меньше внимания.
10. Изучить свою историю, начиная со дня своего рождения. Вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни, которые дороги лично вам. Например, детские воспоминания, интересные открытия, путешествия, может быть, участие в конкурсах, трудные решения, переезды, встречи и расставания – все, что оставило в вашей памяти след. Это упражнение помогает перестать сравнивать себя с другими. Мы никогда не знаем точно, какими сложными путями шли другие люди, а социальные сети часто врут. Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя - это вы сами в прошлом.
11. Общаться с поддерживающими и позитивными людьми. Избегайте общения с теми, кто постоянно критикует и принижает вас, они будут подпитывать вашего «внутреннего критика»
12. Отказаться от идеи всем нравиться. Это ведет к уходу от своих целей и желаний к желаниям других людей, что негативно влияет на самооценку. Человек тратит много сил, чтобы заслужить одобрение других, но нравиться всем невозможно. Мнение других людей о нас зависит от их суждений и мыслей. Высказывая мнение, человек больше говорит о себе самом, чем о нас.
13. Обратиться за помощью к профессионалу. Если чувствуете, что не справляетесь с низкой самооценкой самостоятельно, психолог или психотерапевт поможет разобраться в причинах и предложит эффективные методы для решения проблемы с учетом ваших индивидуальных особенностей.

София Нарощенкина

Эксперт

Практикующий психолог, детский и подростковый психолог, гештальт-терапевт, арт-терапевт