Волнение и страх – эмоции, которые являются неотъемлемыми проявлениями нашей психики в ответ на определенные внешние обстоятельства. Причин для такого эмоционального напряжения может быть много: нестабильная обстановка на работе или в семье, неуверенность в завтрашнем дне, беспокойство перед важным событием, публичным выступлением или ответственным мероприятием… А когда беспокойство и тревожность начинают зашкаливать, появляется чувство страха. Несмотря на то что такие эмоции периодически испытывают все люди, бывают обстоятельства, когда необходимо успокоиться и сосредоточиться на поставленной задаче. Как справиться с волнением и страхом?
Наш эксперт – клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, писатель Елена Шадрина (Санкт-Петербург)
Беспокойство, тревога, страх — эти чувства знакомы каждому. Перед важной встречей, в ожидании ответа на ответственный запрос, в момент неопределенности или при резкой перемене обстоятельств мы можем ощущать, как тело напрягается, мысли путаются, дыхание сбивается. И вроде бы ничего страшного не произошло, а внутри словно пожар.
Хорошая новость: это нормально. Наш мозг так устроен, что в потенциально опасной или неопределенной ситуации он включает защитную реакцию: «бей, беги или замри». Но есть и плохая новость: этот механизм срабатывает даже тогда, когда реальной угрозы нет — просто мозг воспринимает тревогу как сигнал к действию. Как обуздать свои эмоции в подобных ситуациях? Справиться с волнением и страхом поможет следующая пошаговая инструкция.
Шаг первый: замедлитесь и подышите
Когда мы волнуемся, дыхание становится поверхностным и частым, и это усиливает внутреннее напряжение. Есть простая дыхательная техника «4-7-8», которая может помочь замедлить пульс и передать мозгу сигнал «все под контролем»:
- Вдохните на 4 счета.
- Задержите дыхание, считая до 7.
- Медленно выдохните, считая до 8.
Повторите такое дыхательное упражнение 3–4 раза, и уже через пару минут вы почувствуете, как напряжение снижается, и тело немного отпускает. Осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень тревожности.
Шаг второй: назовите то, что вы чувствуете
Сформулируйте словами и дайте определение тому, что вы чувствуете: «страх», «волнение», «напряжение», «я боюсь провала», «я боюсь оценки» … Как только вы даете эмоции имя, она теряет часть своей власти над вашим состоянием. Это не магия — это работа префронтальной коры мозга: вербализация эмоции снижает ее интенсивность. Называние эмоции активирует лобные доли мозга и помогает снизить эмоциональную реакцию миндалины (центр тревоги в головном мозге).
Шаг третий: посмотрите на свой страх трезво
Когда мы чего-то боимся, то часто «накручиваем» себя: представляем самый плохой сценарий развития ситуации, преувеличиваем последствия. В такой ситуации полезно задать себе следующие вопросы:
- Что самое плохое может случиться?
- Какова вероятность того, что это произойдет на самом деле?
- Что я буду делать, если это произойдет?
- Смогу ли я с этим справиться? (Спойлер: да, смогу).
Когнитивная модель тревоги утверждает, что тревога питается искаженными мыслями. Когда мы подвергаем их проверке, интенсивность страха снижается.
Шаг четвертый: «заземлитесь» через тело
Когда в голове возникает страх или паника, нужно «вернуться» в тело. Это помогает переключить внимание с пугающих мыслей на реальность. Попробуйте сделать следующее:
- Помассировать руки или ступни, почувствовать текстуру кожи.
- Погладить ткань своей одежды и отметить ее фактуру.
- Назвать пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения тела, два запаха, которые вы чувствуете, и один предмет, который вы можете попробовать на вкус (техника «5–4–3–2–1»).
Шаг пятый: напомните себе, что тревога — это не враг
Мы боимся самого страха, но на самом деле тревога — не вредитель, а сторожевой пес, который просто слишком уж рьяно выполняет свою работу. Скажите себе, например, следующее: «Сейчас мне страшно. Это сигнал, а не приговор. Моя задача заключается в том, чтобы понять, что за ним стоит». Принятие тревоги как предупреждающего сигнала снижает внутреннее сопротивление и дает возможность действовать осознанно.
Шаг шестой: двигайтесь, но мягко
Физическая активность помогает переработать гормоны стресса. Но для этого необязательно бежать марафон – в таких ситуациях лучше всего помогают следующие виды физических нагрузок:
- короткая прогулка;
- растяжка или йога;
- простая зарядка под музыку.
Такая разминка снижает уровень мышечного напряжения и активирует выработку дофамина и серотонина — нейромедиаторов хорошего настроения. Умеренная физическая активность — эффективный способ снижения тревожности и повышения нейропластичности мозга.
Шаг седьмой: поддержите себя как друга
В моменты страха многие люди начинают ругать себя: «Опять я паникую», «Соберись уже!» Но это только усиливает тревогу. Гораздо полезнее сказать себе, например, следующее: «Да, я сейчас волнуюсь. Это нормально. Я делаю все, что могу». Помните, что самоподдержка — это не слабость, а навык психологической устойчивости. Самоподдержка снижает уровень внутреннего стресса и возвращает ощущение опоры.
Подводя итог
Мы не можем полностью исключить из своей жизни волнение, тревогу и страх, и мы не должны этого делать: эти эмоции сигнализируют о важности ситуации. Но мы можем научиться жить с такими эмоциональными проявлениями: не бороться с ними, а управлять ими, не подавлять их, а принимать, не убегать от них, а поддерживать себя шаг за шагом.
Пусть эти семь шагов станут вашей «аптечкой первой помощи» в моменты волнения. Вы не обязаны быть железным и сохранять спокойствие и хладнокровие в любой ситуации. Достаточно быть человеком — живым, чувствующим и способным позаботиться о себе.
Специалист поможет
Если эти семь шагов самопомощи не помогли вам справиться с волнением или страхом и не дали ожидаемого результата, если взволнованное состояние сохраняется длительное время, если из-за постоянной тревоги или беспокойства у вас растет уровень стресса, нарушается качество сна или снижается производительность работы и концентрация внимания, следует обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах волнения и страха и устранить их из подсознания и даст полезные рекомендации для нормализации вашего эмоционального состояния.
Клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт,
член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель (г. Санкт-Петербург)
Елена Шадрина