На сон влияют не только факторы внешней среды, к которым относятся уровень освещенности помещения и режим сна и бодрствования, но и характер питания, и определенные пищевые вещества. И если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу покупать снотворное. Наладить сон можно, скорректировав свой привычный рацион и часы приема пищи.
Советы дает наш эксперт - заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач терапевт-диетолог Екатерина Бурляева.
Чтобы хорошо засыпать, в еде необходимо соблюдать умеренность. Это касается не только объема порций, но и энергетической ценности продуктов и блюд. Переедание, которое сопровождается чувством переполнения живота, провоцирует нарушения работы дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Из-за этого человек может испытывать жажду, а головной мозг во время сна страдать от нехватки кислорода. Подобные проблемы мешают заснуть, приводят к частым просыпаниям и в итоге влияют на глубину и эффективность сна.
Мелатонин всему голова
Как известно, существенная роль в регуляции сна отводится мелатонину. Его синтез и секреция зависят от освещенности. Избыток света его выработку понижает, темнота – увеличивает. Концентрация мелатонина в сыворотке крови непостоянна и начинает возрастать за два часа до привычного для конкретного человека времени отхода ко сну. Если, конечно, при этом нет яркого света.
Интересно, что мелатонин не секретируется в организме новорожденного, а поступает с молоком матери. Секреция этого вещества начинается только с третьего месяца жизни. Затем его синтез резко увеличивается и не позднее, чем на пятом-шестом году жизни достигает максимума, после чего в течение всей жизни плавно снижается.
Триптофан: вкусные источники
Указанный выше механизм работает только в том случае, когда в организме есть субстрат для производства мелатонина. В роли такого вещества выступает триптофан – незаменимая аминокислота, то есть то вещество, которое не синтезируется в нашем организме и должно регулярно поступать с пищей. Источниками триптофана являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца.
Кто впереди?
Лидер по содержанию триптофана – сыр. Один-два его ломтика, или 25-50 г обеспечивают 100% суточной потребности человека в этом веществе. Для восполнения суточной нормы потребления триптофана также достаточно 100 г мяса. Отдавайте предпочтение птице (индейке, курице): в ней в 1,5 раза больше данной аминокислоты, чем в говядине, баранине и свинине. Дневную норму потребления триптофана обеспечивают и две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахиса, фисташек). Ешьте их на здоровье, но не забывайте о высокой калорийности подобных продуктов.
Глюкоза в помощь
Благодаря сложным биохимическим процессам из триптофана синтезируется серотонин. От триптофана также зависит, насколько интенсивным будет этот процесс. А чтобы все проходило по намеченному природой плану, организм человека должен быть обеспечен еще и глюкозой, которая стимулирует выработку инсулина. Под его воздействием конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло и поступают в мышечную ткань. Соответственно, возрастает число молекул триптофана, проникающих в ткани головного мозга для выработки серотонина.
Вечером, когда освещенность уменьшается, из серотонина в головном мозге вырабатывается мелатонин.
Следует отметить, что последний раз рекомендуется есть за 2-3 часа до сна. Этот прием пищи должен быть умеренным и по объему порций, и по калорийности. А на протяжении всего дня рацион должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Врач терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук
Екатерина Бурляева