Вторник, октября 26, 2021
Поиск

Такое разное железо

Когда оно лучше усваивается?
Legion-Media
Фото: Legion-Media

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме человека. Оно участвует в транспорте кислорода и необходимо для образования гемоглобина. Но важно следить не столько за содержанием железа в том или ином продукте,  сколько за тем, чтобы этот микроэлемент хорошо усваивался организмом.

 

Подробности узнаем у нашего эксперта - заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидата медицинских наук, врача терапевта-диетолога Екатерины Бурляевой.

Недостаток железа в организме ведет к гипохромной анемии, атонии скелетных мышц (снижению их тонуса), повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту (истончению его слизистой и атрофии желез). Обычно мы обращаем внимание на содержание железа в том или ином продукте и ищем такие, где его больше. Но важно еще учитывать, насколько хорошо этот микроэлемент из определенного продукта усваивается.

 

Один нюанс – и все насмарку

Среди всех известных нам продуктов чемпионом по содержанию железа является кунжут. В 100 г кунжута – 15 мг железа. Для сравнения: в 100 г говяжьей печени этого микроэлемента в два раза меньше - всего 7 мг. И по идее 100 г кунжута должны покрыть суточную потребность в железе. Не спешите радоваться. Сколько вы этого кунжута съедите? А сколько при этом получите лишних жиров? То-то и оно. А главное – в кунжуте, как и в любом другом растительном продукте, присутствует фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию любых микроэлементов. Так что на кунжут уповать не стоит.

Традиционно считается, что много железа содержится также в гречке. В 100 г сырой крупы – его 8 мг. Но гречку мы варим, в воде она разбухает, и 100 г гречневой каши – это далеко не 100 г гречихи, к тому же в каше совсем другая концентрация железа. С учетом фитиновой кислоты и перечисленных обстоятельств 8 мг превращаются в 2 мг. В гречневой каше железа ровно в 4 раза меньше, чем в сырой крупе. На это стоит обратить внимание!
Важно также сочетание продуктов. Например, наилучшей усвояемости железа способствует витамин С. С этой точки зрения полезно поливать приготовленное мясо лимонным соком.

Разные ипостаси железа

В любом случае из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, чем из животных продуктов. И дело не только в фитиновой кислоте. В пище железо присутствует в двух видах: гемовое (трехвалентное) и негемовое (двухвалентное). В продуктах животного происхождения, например, в говяжьей печени или почках, желтке куриного яйца, содержится первое, вторым богаты растительные продукты – горох, орехи, крупы. Гемовое железо сразу всасывается кишечником и тут же входит в цикл кроветворения, негемовое же, чтобы наш организм его усвоил, должно сначала пройти несколько циклов преобразований. В результате гемового железа организмом усваивается 15-50%, негемового – 6-15%.

По этой причине в подавляющем большинстве случаев у людей, придерживающихся длительного строгого вегетарианства, диагностируется анемия. При таком развитии событий необходимо посещать врача и принимать препараты железа в терапевтических дозах. Для профилактики анемии вегетарианцам рекомендованы поливитаминные препараты с витамином С и микроэлементами.

Анемию можно заподозрить по следующим симптомам:

  • активное выпадение волос;
  • быстрая утомляемость;
  • одышка при умеренной физической активности, не характерная ранее.
  • При появлении подобных признаков надо обязательно посетить врача.
 
Каждому – по потребностям

Среднесуточное потребление железа в зависимости от страны колеблется в пределах 10-22 мг. В России этот показатель составляет 17 мг в сутки. Причем мужчинам нужно получать каждый день 8-10 мг этого микроэлемента, а женщинам – 15-20 мг. Как видим, россияне вполне в нормы укладываются. 

 

Екатерина Бурляева

Екатерина Бурляева

Эксперт

Заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач терапевт-диетолог

     

    Log in or Sign up