Чтобы память не подводила

Принято считать, что проблемы с памятью приходят с возрастом. Жаловаться на незначительное ухудшение когнитивных функций обычно начинают после 50 лет. Но ученые выяснили, что забывчивости подвержены люди всех возрастов и, чтобы память не подводила, ее нужно тренировать. Как и любая другая способность, она поддается восстановлению и развитию. Мы познакомим вас со способами, которые помогают преодолеть нарушения мнемонической (запоминательной) функции мозга.

Почему нужно развивать память

Память – это процесс фиксации, сохранения и воспроизведения полученной информации. Данная сложная система затрагивает все аспекты деятельности человека. Даже возможностью дышать и ходить мы обязаны мозгу, который постоянно хранит информацию, необходимую для поддержания жизни. Ведь процессы мышления, внимания, восприятия, воображения тесно связаны и взаимозависимы, расстройство одной из функций влечет за собой ухудшение остальных.
Мы не рассматриваем серьезные патологии, влияющие на мозг, например, черепно-мозговые травмы, нейродегенеративные, онкологические и сосудистые заболевания. Это сфера ответственности специалистов.
Негативно повлиять на память могут вредные привычки, например, злоупотребление алкоголем, а также прием некоторых лекарственных средств. Нехватка сна, частые нарушения режима дня, сильный стресс, чрезмерные умственные нагрузки, хроническая усталость – все эти неблагоприятные факторы плохо сказываются на памяти. Среди распространенных причин расстройств памяти – дефицит важных элементов в организме (витаминов, аминокислот), нарушение обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, существует прямая зависимость между преклонными годами и ухудшением работы мозга. Во всех упомянутых случаях можно реально помочь мозгу, причем самостоятельно, не прибегая к помощи врача. Достаточно изменить образ жизни, питание, отказаться от некоторых привычек.

Правильное питание

Для сохранения памяти очень важно регулярно и разнообразно питаться. Включайте в рацион рыбу, морепродукты, фрукты и овощи, орехи. В этом смысле «образцовая» диета – средиземноморская, так как в ней много витаминов и микроэлементов, полезных для работы мозга, в том числе жирные кислоты омега-3, необходимые для строительства новых клеток. Кроме того, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и замедляют снижение умственных способностей.
Полезны ягоды, содержащие антиоксиданты (черника, ежевика, черная смородина), цитрусовые, богатые витамином С (апельсины, грейпфруты, мандарины), все виды капусты, особенно брокколи, яйца, в которых много витаминов В₆ и В₁₂, фолиевой кислоты и холина.
Ученые доказали, что злоупотребление сахаром ведет к снижению тонуса гиппокампа –  мозгового центра, своего рода «архиватора знаний», отвечающего за превращение краткосрочных воспоминаний в долговременные. Так что лучший способ помочь себе –  отказаться от сладостей или сократить их прием до минимума.
Ешьте меньше рафинированных углеводов. Хлебобулочные изделия, фастфуд, газированные напитки, как выяснили ученые, несут такой негативный эффект, как снижение уровня докозагексаеновой кислоты – молекулы, участвующей в передаче межнейронного сигнала. Из-за ее нехватки мозг слабеет, начинаются проблемы с запоминанием и вспоминанием нужных вещей.

Здоровый образ жизни, физическая активность

Здоровый образ жизни – это помимо правильного питания еще и физическая активность.  Физические упражнения часто приводят к увеличению секреции нейропротекторных белков, что ведет к росту и развитию нейронов. Во время активных движений улучшается тонус сосудов, активизируется мозговое кровообращение, в кровь поступает в достаточном количестве кислород, что повышает мозговую активность.
Выберите вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Полезны быстрая ходьба или бег длительностью не менее 30-40 минут. Приток крови к мозгу стимулирует рост мозговых клеток в гиппокампе. На увеличение объема гиппокампа также влияют силовые тренировки. Не обязательно интенсивно заниматься на тренажерах, достаточно регулярно делать приседания, отжимания и упражнения для пресса.
Ежедневно проветривайте комнату, чтобы обеспечить приток в жилье свежего воздуха, который насыщает кровь необходимым кислородом. И позаботьтесь о полноценном сне, от которого зависит не только работоспособность человека, но и процент того, что мы запоминаем.

Положительные эмоции, отсутствие стрессов

О том, что сильный стресс отрицательно влияет на сердце и другие органы, слышали многие. Но стресс влияет и на память: в организме в срочном порядке выбрасывается адреналин, из-за чего сердцебиение ускоряется, выделяется кортизол, который считают гормоном стресса. А в угнетенном состоянии или в депрессии память ухудшается.

Положительные эмоции, напротив, улучшают долговременную память. В моменты радости, хорошего настроения в организм поступает дофамин – один из «гормонов радости». Люди с высоким уровнем дофамина лучше запоминают и воспроизводят информацию, меньше устают при умственных нагрузках.
Ученые выяснили, что забывчивости подвержены люди всех возрастов и, чтобы память не подводила, ее нужно тренировать

Постоянная тренировка памяти

Как спортсмены тренируют мышцы, так и память можно улучшать регулярными упражнениями. Вот некоторые из них.

Заучивание стихов

‍Проверенный временем метод. Лучше брать произведения тех авторов, которые вам интересны и вызывают отклик в душе. Если ежедневно запоминать хотя бы несколько стихотворных строк, улучшаются биохимические реакции в мозге, растет количество нейронных связей. Постепенно увеличивайте объем материала. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени. Чтение вслух тоже полезно, так как развивает слуховую память.

Изучение иностранных языков

Изучение языков – один из лучших способов активировать клетки мозга, повысить внимание и концентрацию, анализировать и запоминать информацию. Не надо делать это наскоком, достаточно ежедневно запоминать несколько слов, постепенно двигаясь к результату. Есть такой популярный метод, основанный на визуальных ассоциациях, как карточки со словами и выражениями. Воспользуйтесь им.

Чтение книг

Рекомендуется чтение книг, которые нравятся, поскольку они вызывают больший эмоциональный отклик. Чтение не меньше часа в день повышает активность мозга и формирует новые синапсы. Не старайтесь запомнить все и сразу за короткое время, лучше читать порциями. Разбивайте большие тексты на несколько небольших частей и регулярно делайте перерывы между чтением. Это нужно, чтобы нейроны сохраняли активность, а текст лучше усваивался.  

Интеллектуальные игры

Шахматы, нарды, судоку, покер, ребусы, головоломки – все эти несложные интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Даже такое всем известное упражнение, как «Найди 10 отличий», когда на двух идентичных картинках надо отыскать мелкие отличительные детали, даст результаты. Есть множество мобильных приложений, предлагающих подобные игры, ими можно заполнить свободное время.

Устный счет

Это один из самых простых и эффективных способов тренировки памяти. Занятие «сам себе калькулятор» не обременяет и не требует времени и специальных условий. Можно умножать, слагать и вычитать, находясь в транспорте, магазине, на работе. Когда мы это делаем, усиливается активность мозга, а значит, стимулируется мыслительная деятельность, улучшается концентрацию внимания.

Восстановление забытой информации

Если вы что-то забыли, постарайтесь не искать подсказку, а вспомнить. Если это забытый номер телефона, попробуйте его восстановить в памяти. Для запоминания длинного ряда цифр есть мнемонические приемы: например, можно разбить телефон на пары цифр и к каждой паре придумать ассоциацию. То же самое – когда пытаетесь вспомнить пароли, дни рождения родных и друзей и др.
Отправляясь в магазин, не составляйте заранее список продуктов для покупки, а постарайтесь его запомнить. Дойдя до магазина, напрягите память и вспомните, что записывали. То же самое, если забыли состав продуктов из рецепта: не торопитесь искать ответ в смартфоне или записной книжке, а постарайтесь вспомнить. Держите в голове список запланированных занятий, а сделав их, мысленно вычеркивайте.

Упражнения на запоминание

Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Например, закройте глаза и попробуйте вспомнить расположение всех находящихся в комнате предметов. Или разложите на столе горсть спичек, постарайтесь запомнить их порядок, сфотографируйте и перемешайте. А затем попробуйте воссоздать композицию.