Независимо от того, стоите ли вы целый день за аптечным прилавком или просиживаете рабочие часы за компьютером, под конец дня накапливается усталость. Дома уровень стресса можно снизить при помощи простых упражнений.
Какие именно упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы расслабиться, рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ Х-Fit.
Мы подобрали для вас несложную мини-программу, включающую самомассаж, растяжку и дыхательные упражнения, которая позволит вам расслабиться. Выполнять эту мини-программу можно в любое время, в том числе и вечером перед сном, когда чувствуете, что необходимо скинуть напряжение и восстановиться.
Этап 1. Миофасциальный релиз
Это техника самомассажа. Для ее выполнения необходим ролл – массажный или для пилатеса. Чаще всего напряжение скапливается в верхней части спины и шее. Для расслабления этих зон выполните три упражнения.
- Начнем с прокатывания верхней части спины. Надо лечь на ролл спиной на уровне нижнего края лопаток, приподнять таз и прокатать спину от нижнего до верхнего края лопаток.
- В том же положении перекатитесь на правый бок и прокатайте область правой лопатки, так же влево.
- Лягте основанием головы на ролл и плавно покрутите головой вправо и влево, массируя мышцы шеи.
Этап 2. Растяжка
- Исходное положение сидя (можно даже на стуле или на полу). Наклоните голову в правую сторону и мягко удерживая рукой затылок, слегка потяните голову, при этом левое плечо старайтесь расслабить и опустить вниз. Повторите в другую сторону.
- Обхватите голову двумя руками за затылок и потяните вперед, при этом опуская плечи и лопатки вниз.
- Поднимите руки вверх, вытягиваясь позвоночником вверх за руками. Выполните небольшой наклон в сторону и задержите вытяжение. То же самое в другую сторону.
- Соедините руки в замок перед собой, потянитесь ими вперед на уровне грудной клетки, при этом отталкиваясь лопатками назад, округляя грудной отдел спины.
Все упражнения на растягивание выполняйте на расслаблении, не задерживая дыхание.
Удерживайте положение 5–6 дыхательных циклов. Амплитуда комфортная, должно ощущаться легкое, но не чрезмерное натяжение.
Этап 3. Правильное дыхание
Завершаем комплекс дыхательными упражнениями. Примите удобное положение и начните дышать максимально глубоко, 5–10 дыхательных циклов (вдох-выдох). Затем начните замедлять выдох: выполняйте вдох на 5 счетов, выдох на 10. Так же 5–10 дыхательных циклов. После этого добавьте паузу в 5 счетов на выходе: вдох – досчитайте до 5, выдох – досчитайте до 10, задержка вдоха – досчитайте до 5. Всего 5–10 дыхательных циклов.
Для расслабления отлично подходят техники медитаций. Сейчас много приложений и аудио для проведения медитаций под релаксирующую музыку, сопровождаемые наставлениями опытного гуру. Последние очень рекомендую для начинающих, так как поначалу очень сложно сконцентрироваться и медитировать без посторонней помощи.
Если все же решите медитировать самостоятельно, начните с 15 минут в полной тишине или с фоновой расслабляющей музыкой. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на своем теле, как бы сканируя снизу вверх ощущения своего тела: стоп, голеней, бедер, спины, живота, плеч, рук, шеи, лица. Затем переведите внимание на дыхание. Со временем можно увеличивать длительность медитации и старайтесь понаблюдать за своими мыслями со стороны. Все приходящие мысли отпускайте, словно смотрите кино.
Выполнять комплекс лучше всего именно в такой последовательности – мышечное расслабление, растяжка, дыхание, медитация.
