Осенью у многих начинаются проблемы со сном. То не уснуть, то сон не дает достаточного отдыха… Спать дольше для большинства не вариант. Но есть способы и в таких условиях сделать сон более полноценным!
Плохо засыпаете? Бессонница на 80% связана с эмоциями и мыслями, с которыми вы ложитесь в постель. Выработайте свой личный ритуал, который поможет вам отстраниться от дневных дел и беспокойств. Это может быть просмотр сериала, чтение книги.
Дыхательные упражнения могут прекрасно настроить на засыпание. Например, вот такое. Лежа в кровати, закройте глаза и неспешно дышите через нос. При вдохе сначала раздувайте живот, затем ощутите, как расширяется грудная клетка. После нее приподнимаются ключицы. Вдох доложен быть глубоким и неспешным, но естественным, без задержек и не на счет. Выдох такой же плавный и размеренный. На выдохе все в обратном порядке: опускаются ключицы, затем ребра, последним сдувается живот. Сделайте 4–6 раз.
Существуют так называемые «волны засыпания» – часы, когда мозг сам начинает отключаться. В них уснуть проще всего, а сон наиболее полезен. Запоминайте: 20–22 часа, 24–1 … и 5–6 утра. Последняя волна обычно обрывается будильником, но если работа позволяет спать до 12–13 часов – смело пользуйтесь.
Полный цикл сна занимает от полутора до двух часов. За ночь человек проходит 4–5 таких циклов. Поэтому если вы проснулись на полчаса раньше будильника, значит, цикл сна как раз закончился. Нет смысла опять засыпать, так как вы все равно не успеете пройти полный цикл сна. Лучше встать и сделать зарядку.
Чтобы полноценно выспаться, нужен кислород! Не перекрывайте себе дыхательные пути. Например, храп уменьшает поступление кислорода на треть. Если вы лежите на спине, а голова на высокой подушке, дыхательное горло тоже частично перекрыто. Идеальный вариант – спать на спине на очень тонкой подушке или без нее. Высокая подушка нужна для сна на боку. Жесткий матрас, циновка или пол вынуждают тело «растечься», максимально расслабить все мышцы, нервы и связки. Так жесткая опора меньше давит. Не всем это удобно, поэтому спать на жестком не обязательно. Однако такое полное расслабление всех мягких тканей полезно для позвоночника и суставов.