Питание – важный фактор, влияющий на заболевания, которые вносят основной вклад в структуру смертности и ухудшение качества жизни. Какие же продукты полезны и почему?
Состав тела и активность
После 40-50 лет состав тела и у мужчин, и у женщин меняется: жировая прослойка начинает увеличиваться, а мышечная масса – уменьшаться. При этом индекс массы тела может оставаться постоянным. Поэтому после 40 лет нельзя ориентироваться только на этот показатель, окружность талии и бедер тоже имеют значение.
Если в этом возрасте у человека есть лишний вес или ожирение и хочется похудеть, без диеты и увеличения физической активности ничего не получится. Можно также обратиться за помощью к психологу. Специалист поможет осознать необходимость перемен и преодолеть трудности.
Диета предполагает уменьшение калорийности суточного рациона на 550-750 ккал, но не за счет потребления белков, предостерегает врач-диетолог, младший научный сотрудник лаборатории возрастных метаболических и эндокринных нарушений Российского геронтологического НКЦ РНИМУ имени Н.И. Пирогова Максим Шилов. В день следует съедать не менее 1 г белков на каждый килограмм веса. Так как снижается калорийность, придется принимать мультивитамины и минеральные добавки – 1500 мг кальция, 1000 МЕ витамина D и 12 мг цинка в день.
На качество жизни и ее продолжительность, впрочем, влияют не только масса тела, но и качество пищи, которую мы едим, и структура нашего рациона. Иными словами, стиль питания. Например, в структуре западного стиля питания, который сейчас предпочитает большинство россиян, живущих в средней полосе, преобладают простые углеводы, насыщенные жиры и полуфабрикаты. Но стоило людям с ожирением, предпочитающим такой рацион, не изменяя калорийность и содержание белков, снизить лишь долю углеводов и жиров за счет пищи, богатой ненасыщенными жирами, как качество их жизни значительно улучшилось, ссылается эксперт на результаты исследований. Более того – участники исследования стали намного активнее.
Ненасыщенные жиры
О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) слышал и знает каждый. Но не все ПНЖК одинаково полезны.
Избыточное употребление арахидоновой кислоты (омега-6, содержится в подсолнечном масле) связано с увеличением синтеза провоспалительных эйкозаноидов (биологически активных веществ, получаемых из омеги-6 ПНЖК) и с повышенным риском воспаления внутрисуставной жидкости.
Употребление же докозагексаеновой кислоты (омега-3, содержится в жирной рыбе, морепродуктах, грецких орехах и т.д.) значимо снижает потери хряща надколенно-бедренного сустава и положительно влияет на активность человека, сообщает Максим Шилов.
Что такое суперфуд?
Суперфуд – маркетинговый термин, который используется для обозначения продуктов с высокой концентрацией полезных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) на единицу веса. Они преподносятся как очень полезные для здоровья. Их мало, и они не являются панацеей. Суперфуды должны быть частью сбалансированного питания, а не замещать его, предупреждает доктор Шилов. К таким продуктам относятся семена чиа, льна, ягоды годжи, асаи, водоросли спирулина и хлорелла, а также более привычные для нас брокколи, черника, клюква, кедровые орехи, гранат, киви, мед и даже петрушка.
Одним из примеров суперфуда может служить авокадо. В 150 г этого плода содержится 10,2 г клетчатки (33% суточной нормы потребления), 33,5 мкг фолиевой кислоты и 31,5 мкг витамина К (30% суточной нормы потребления), 750 мг калия (22,5% суточной нормы потребления). В авокадо также много мононенасыщенных жирных кислот (фитостерол, бета-систостерол, кампестеро, стигмастерол).
Употребление авокадо помогает снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности у лиц с исходно высоким их уровнем, а также позволяет улучшить когнитивные функции и состояние кожи. Неомыляемые соединения авокадо используются в качестве противовоспалительного и хондропротекторного средства при проблемах с суставами. Такие соединения помогают уменьшить боль, замедлить разрушение сустава и стимулировать восстановление хрящевой ткани, информирует эксперт.
Другой пример суперфуда – плоды шиповника. В них много антиоксидантов: витамина С, полифенолов, фенольных кислот, антоцианов (природные пигменты, которые окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвет), флавоноидов, токоферолов. Антиоксиданты, как известно, защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами.
Употребление плодов шиповника в виде чая и отваров оказывает противовоспалительный эффект, помогает уменьшить воспаление, боль и отеки, благоприятствует снижению веса, нормализует перистальтику кишечника, способствует контролю аппетита.
Не только красное вино
О средиземноморской диете много говорят и пишут. Она способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, связана со снижением уровня общего холестерина, способствует снижению артериального давления и инсулинорезистентности, уменьшению риска стеатоза (ожирения) печени.
Средиземноморская диета связана также с большой длиной теломер – защитных колпачков на концах хромосом, которые предохраняют генетический материал от повреждений и слияний во время деления клетки. С каждым делением клетки теломеры укорачиваются, что является нормальным физиологическим процессом. Укороченные теломеры сигнализируют клетке, что она больше не может делиться. А значит, риск диабета, проблем с сердцем, ожирения увеличивается.
Риск укорочения теломер повышает употребление в день более трех порций ультраобработанных продуктов и обработанного красного мяса, продолжает эксперт.
В связи со средиземноморской диетой чаще всего упоминают красное вино. В нем содержится такое полезное биологически активное вещество, как ресвератрол. Увы, но искать его в крепких алкогольных напитках, в том числе в коньяке не стоит. Ресвератрол там блистательно отсутствует. В белых же винах его в 10 раз меньше, чем в красном вине.
Но средиземноморская диета – это не только красное вино. Это еще не больше двух порций сладостей и меньше двух порций красного мяса в неделю, а также увеличение потребления белого мяса и рыбы. Соли стоит съедать не больше 5 г в день. Ежедневно надо есть молочные продукты, семена и орехи, специи и травы без добавления соли. В ежедневный рацион должны также входить овощи и фрукты, оливковое масло и цельнозерновые продукты, рекомендует Максим Шилов. Такая диета наиболее благоприятна для сохранения когнитивных функций.
Mind диета
Это тоже средиземноморский стиль питания. Акцент делают на потреблении ягод - не менее двух порций в день. Орехи съедают в количестве не менее пяти порций в неделю. Бобовые присутствуют на столе минимум четыре раза в неделю. За день рекомендуется съедать не более одной столовой ложки сливочного масла или маргарина, не чаще одного раза в неделю – зрелый сыр, жареную пищу, фаст фуд и красное мясо.
Такая диета помогает замедлить темпы снижения когнитивных показателей, уменьшить вероятность рецидивов симптомов депрессии.
Эксперт рекомендует пить больше зеленого чая, который способствует снижению уровня стресса. Не повредит, считает Максим Шилов, и немного хорошего темного шоколада. Шоколад позволит улучшить слухоречевую память и скорость обработки информации.
Что еще кроме авокадо и красного вина?
Для здорового долголетия нужны источники клетчатки и других биологически активных веществ. В нашем рационе присутствуют прекрасные продукты, которые так же полезны, как авокадо, но значительно дешевле:
- квашеная капуста – пробиотик, источник витамина С;
- семена льна – источник омега-3 ПНЖК, их легко добавить в любое блюдо;
- нут – источник белка и клетчатки;
- виноград, голубика, черника – в них присутствует ресвератрол.
Для достижения долголетия эксперт советует уделить внимание:
- снижению в рационе доли насыщенных жиров и простых углеводов;
- потреблению продуктов, богатых омега-3 ПНЖК;
- добавлению в рацион источников ресвератрола;
- профилактике и восполнению дефицита витамина D.
Предпочтительными вариантами стиля питания являются средиземноморская диета и ее разновидности – DASH, Mind и балтийская диеты.