В нашей реальности с ее модой на «успешный успех» и постоянно растущим темпом жизни мы довольно часто испытываем разочарования в самых разных сферах жизни: на работе, в отношениях с людьми, в достижении личных целей. Можно ли научиться легче переживать разочарования?
Об этом рассказывает наш эксперт – практикующий психолог, детский и подростковый психолог, гештальт-терапевт, арт-терапевт София Нарощенкина.
Разочарование – это то, что мы обычно чувствуем, когда реальность расходится с нашими ожиданиями: думал, что премия будет побольше, что ребенок будет учиться на одни пятёрки… В такие моменты мы не удовлетворены происходящим, грустим, иногда злимся. Причины разочарования могут быть разными: неудачи, нереализованные планы, обманутые ожидания.
Обманутые ожидания
Обычно мы непроизвольно придумываем в своей голове определенные образы и сценарии того, как должны развиваться события. Часто разочарование связано с отклонением от этих образов. Один из ярких примеров – поход в парикмахерскую. Мы уже придумали, как будем выглядеть с новой стрижкой или цветом, а парикмахер делает не совсем так, как мы придумали. И нам уже не нравится результат. При этом близкие, заметив ваш новый образ, могут делать вполне искренние комплименты, ведь у них не было в голове именно нашего представления о том, как должно быть, и свежим взглядом они видят, что получилось красиво.
Разочарование часто связано с нашими установками. Установки – это составляющая нашей личности, они формируются под влиянием семьи, личного опыта, общества и особенностей личности самого человека. Набор установок уникален для каждого человека, не всегда осознается, но определяет наше отношение к миру и к себе, влияет на наши решения, жизненные выборы и формирует нашу повседневную жизнь.
Как именно связаны установки и разочарование? Например, человек дал себе установку: «Я буду счастлив(а), только когда похудею». Он будет разочаровываться, потому что все еще не похудел, а когда добьется своей цели, может обнаружить, что ожидаемое счастье не обрушилось на него автоматически после похудения, и тоже испытать разочарование. В то же время другие люди, не имеющие такой установки, могут чувствовать счастье независимо от своего веса или объемов и не испытывать разочарования.
Все или ничего
Также разочарование может возникать из-за «ошибок» в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности. Они делают разочарование более длительным и сильным. Например, мы можем воспринимать как катастрофу то, что ею не является: «Я сделал слишком большую паузу во время своей поздравительной речи, это было ужасно, все заметили, больше никогда не буду говорить на публику», в итоге – разочарование в себе, хотя окружающие могли вообще не заметить паузы. Еще одна такая ошибка – «черно-белое» мышление: все или ничего, ситуация или человек полностью хорошие или плохие. Вот как это работает: человек ставит цель за определенный срок увеличить свой доход в два раза. К концу этого срока доход увеличился на 60%. Цель достигнута? Нет. Стала ли ситуация лучше, чем была? Да. Но если наш герой мыслит в ключе «все или ничего», то, скорее всего, он обесценит свой результат и будет разочарован.
Хотя разочарование переживать неприятно, у него есть полезная функция: оно помогает нам увидеть мир таким, каким он является на самом деле, а не в наших мечтах и представлениях о нем.
Перейдем к практическим советам, которые помогут меньше разочаровываться.
1. Стройте реалистичные ожидания.
Старайтесь оценивать ситуацию объективно. Пример: нужно написать доклад. Я представляю, что на это уйдет полчаса. Исходя из этого представления, строю планы или откладываю выполнение работы на самый последний момент. При таких ожиданиях велика вероятность написать работу плохо, но сделать все быстро или написать хорошо, но потратить много времени и не успеть сделать что-то другое и разочароваться в себе или ситуации. Если же я заранее знаю, что буду сначала долго обдумывать, потом искать информацию, потом захочу поесть, и при планировании времени учту свое обычное поведение, разочарование будет не таким сильным.
2. Наслаждайтесь не только конечным результатом, но и процессом его достижения.
Это помогает видеть ценность в самом пути, а не только в пересечении финишной ленты. Возвращаясь к примеру, где доход человека увеличился на 60%, а не в 2 раза, можно отметить такие моменты: наверняка были эпизоды, когда на пути к своей цели этот человек чувствовал себя ценным специалистом, испытывал прилив сил от того, что какие-то шаги получались удачно, а сколько нового он узнал и чему научился в процессе! Важно присвоить себе этот опыт.
3. Анализируйте свои ошибки и извлекайте из них полезный опыт, воспринимайте разочарования как уроки.
Вы не провалились. Вы нашли еще один способ, который не сработал. Есть еще много других способов, просто нужно их найти. Полученный опыт – это тоже результат, хоть возможно и не тот, которого вы добивались. Вместо того чтобы фокусироваться на негативе, постарайтесь понять, что именно пошло не так и как можно избежать подобных ситуаций в будущем.
4. Ищите плюсы в любой ситуации.
Даже анализируя ситуацию, которая вас разочаровала, можно найти точки, где все могло случиться еще хуже, и быть благодарным за то, что это самое «еще хуже» не случилось. Благодарность в данном случае работает на развитие в себе гибкости и навыков адаптации так же, как и изменение жестких установок («Правильно только так, и никак иначе»). Чем более гибким вы будете, тем легче вам будет выдерживать изменения и разнообразные отклонения от ваших ожиданий и установок. Будьте открытым для нового опыта и новых возможностей, не бойтесь экспериментировать. Если что-то происходит не так, как мы хотели или привыкли – это не всегда плохо, иногда происходящее превосходит наши ожидания.
Практическое упражнение для развития гибкости - ведение дневника благодарности. Записывайте каждый день хотя бы три вещи, за которые вы благодарны. Это может помочь вам замечать положительные моменты в жизни, даже тогда, когда все идет не по плану.
5. Учитывайте разные возможные исходы ситуации и будьте готовы к тому, что не все всегда зависит от вас, что-то может пойти не по плану.
Есть вещи, над которыми мы не властны. Перемены неизбежны, поэтому стоит воспринимать их как неотъемлемую часть жизни и учиться находить в них для себя пользу. Жизнь полна неожиданностей, можно испытывать разочарование в каждой непредвиденной ситуации, а можно видеть потенциал и воспринимать такие ситуации как вызовы, которые помогают нам расти и развиваться. Мне нравится фраза из одного известного фильма: «Любая проблема – это замаскированная удача».
6. После анализа ситуации и извлечения опыта вернитесь в «здесь и сейчас».
Некоторые люди склонны гонять по кругу мысли о разочарованиях, которые случились с ними очень давно. Такие мысли не приносят человеку пользы, их стоит пресекать: научиться замечать их («Вот, опять я подумал о той истории»), отвлекать себя («Эти мысли не полезны для меня, подумаю лучше о….любой теме, относящейся к «здесь и сейчас», например, где у меня сейчас в теле есть приятные ощущения»). Если эти мысли лезут очень настойчиво – это повод проработать ситуацию с психологом, чтобы прекратить сливать свою энергию в прошлое, ведь оно уже позади. А что сейчас?
7. Обращайтесь за поддержкой.
Общение с друзьями, близкими или психологом может помочь справиться с чувством разочарования. Иногда возможность просто высказаться и получить поддержку со стороны может значительно облегчить состояние. Здесь важно идти к тем, кто не будет критиковать вас, обвинять в неудаче и обесценивать ваши усилия. Таких контактов лучше избегать, они не помогают.
8. Не сравнивайте себя с другими.
Уважайте собственный путь, не опирайтесь на ошибки или достижения других. Себя полезно сравнивать только с собой же в прошлом. Часто нам кажется, что если у другого человека что-то получается легко, значит, и мы сможем достичь этого так же легко. Ловушка здесь в том, что в чужих примерах мы не видим всей картины. Стартовые возможности у всех разные. Многое зависит от того, была ли возможность вложить в бизнес больше денег, была ли поддержка от семьи, в том числе возможность помогать, например, работая или консультируя по насущным вопросам бесплатно, или подключать связи. А может быть, человек, рассказывая свою историю, умалчивает о сложностях или откровенно врёт? Возможно также, что в результате его уникального жизненного опыта и врожденного темперамента у него формируются определенные личностные качества, позволяющие быть успешным именно в определенном деле, но при этом он регулярно выплескивает гнев на свою семью, что является незаметной для нас обратной стороной медали. Любой из описанных вариантов имеет место быть, они могут даже присутствовать все сразу. Но о таких подробностях мы не знаем и разочаровываемся, сравнивая себя с человеком, у которого был другой набор возможностей.
9. Заботьтесь о себе, о своем физическом и психологическом состоянии.
Психика неразрывно связана с состоянием тела, поэтому ей необходимы полноценный сон, здоровое питание, регулярная и адекватная физическая нагрузка. Полезно применять практики релаксации, такие, как медитация, йога, дыхательные упражнения. Уделяйте время занятиям, которые радуют вас, старайтесь по возможности выполнять свои желания. Все это влияет на нашу устойчивость к разочарованиям и стрессу.
10. Определите свои ценности.
Если вы знаете, что для вас действительно важно, будете меньше расстраиваться из-за неважных вещей. Подумайте, что для вас является главным в жизни, и следуйте этим ценностям в своих действиях и решениях. Могу для этого порекомендовать методику, которая называется «Изучение ценностных ориентаций Рокича». Ее можно легко найти в интернете по названию, результаты помогут прояснить, что действительно важно для вас.
11. Следите, в каких ситуациях вы чаще всего испытываете разочарование.
Возможно, добиваясь результата, вы совершаете одни и те же действия, которые разочаровывают вас изо дня в день. Тогда имеет смысл попробовать достичь цели другим способом. Наблюдая за своим разочарованием, вы можете обнаружить, что в вашем окружении есть люди, которые регулярно вас разочаровывают. Если несмотря на многочисленные разговоры и просьбы они продолжают обижать или подводить вас своими действиями, минимизируйте общение с ними или вовсе прервите его. Поддерживайте положительные контакты, стройте счастливые отношения с надежными, понимающими вас людьми.
Невозможно полностью исключить разочарования из своей жизни, но можно ощутимо уменьшить его влияние на нас, а значит, стать более устойчивым и счастливым человеком. Неудачи и разочарования представляются мне ступенями на крутой лестнице, которую мы преодолеваем в поисках счастья. И с большой вероятностью, оглядываясь на пройденный к счастью путь, мы решим, что он того стоил.
Практикующий психолог, детский и подростковый психолог, гештальт-терапевт, арт-терапевт 
София Нарощенкина