О том, какие простые и доступные каждому приемы помогут снять нервное напряжение, рассказывает врач-невролог, президент Международного общества «Стресс под контролем», доктор медицинских наук Елена Акарачкова.
Махнем рукой… и ногой
Волнуетесь, расстроены, чувствуете, что сейчас закипите? Найдите возможность уединиться и… попрыгать. А еще – сделайте несколько махов руками и ногами, поприседайте. После этих незамысловатых упражнений вы почувствуете, что нервное напряжение заметно уменьшилось.
Почему это работает? В стрессовой ситуации в кровь выбрасываются гормоны адреналин и кортизол. Организм мобилизуется: напрягаются мышцы, учащается дыхание. Это древний механизм, который давал прежним людям возможность «драться или бежать» при нападении врага – именно оно чаще всего и было стрессом. Сегодня стрессы другие, и распускать руки или «делать ноги» не принято. Из-за этого мобилизованная энергия зачастую не находит выхода. Или того хуже, направляется по ложному пути: вместо мускулов рук и ног начинают сокращаться мышцы сердца, сосудов, кишечника, мочевого пузыря. Если стресс повторяется часто, такая реакция может стать первым шагом к проблемам со здоровьем.
Физическая нагрузка в момент напряжения позволяет направить ресурсы организма в правильное русло. А еще упражнения – отличная профилактика. Регулярно тренируясь, мы «учим» организм правильно реагировать на стресс. Чтобы повысить стрессоустойчивость, достаточно заниматься по 30–40 минут хотя бы три раза в неделю, лучше ежедневно. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы, упражнения с гантелями – подойдет что угодно, лишь бы приносило вам удовольствие.
Дышим носом!
В момент сильных эмоций хорошим подспорьем может стать диафрагмальное дыхание. Научиться ему несложно. Примите любую удобную для вас позу. Положите одну руку на пупок, а другую на грудь. Дышите так, чтобы на вдохе живот заметно поднимался, а на выдохе опускался. Грудь при этом двигаться не должна. Вдыхайте и выдыхайте через нос, глубоко и как можно медленнее.
Почему это работает? В нервной ситуации часто начинает колотиться сердце – так действуют стрессовые гормоны. Глубокое и медленное дыхание животом способствует замедлению сердечного ритма. Также оно обогащает организм кислородом и в целом расслабляет.
Чтобы эффект от диафрагмального дыхания был максимальным, стоит практиковать его не только на пике стресса, но и в повседневной жизни – хотя бы дважды в день по 5 минут.
Тянем-потянем
Если выдался сложный, нервный день, найдите время, чтобы сделать несколько упражнений на растяжку. Мягко потяните руки, носки и заднюю поверхность ног, медленно покачайте головой из стороны в сторону, плавно повращайте плечами. Будут полезны и любые другие упражнения, развивающие гибкость.
Почему это работает? В стрессовой ситуации всегда напрягаются крупные мышцы тела. Если стресс сильный или часто повторяется, появляются мышечные спазмы и зажимы. Они могут быть болезненными сами по себе и усиливать уже имеющиеся болевые синдромы.
Ежедневные упражнения на растяжку позволяют снять стрессовое напряжение мышц. Особенно важно выполнять их тем, у кого, помимо стресса, есть и другие факторы, способные привести к мышечным зажимам. Например, постоянная работа за компьютером, на ногах за прилавком, в вынужденной позе. В этом случае краткие перерывы на растяжку желательно делать каждые 30–60 минут.
Президент Международного общества «Стресс под контролем», доктор медицинских наук
Елена Акарачкова