Чувство тревоги, беспокойства или страха испытывают все люди, и это вполне естественно. Но когда беспокойство становится чрезмерным, оно начинает негативно влиять на психологическое благополучие человека, вызывать нарушения сна, снижение работоспособности и ухудшение настроения. Если тревожное состояние сохраняется длительное время, это может привести к хронической депрессии и другим нарушениям психического здоровья. Как справиться с тревогой, сохранить спокойствие и поддерживать психологическое благополучие в условиях неопределенности в тревожном современном мире?
Наш эксперт – врач психотерапевт-психоаналитик Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России Ольга Дизендорф
Триггером тревожного состояния или беспокойства могут стать самые разные события и ситуации: эпидемии инфекционных заболеваний, изменения экономической или политической ситуации, социальные или финансовые проблемы и многие другие. Особенно сильное беспокойство вызывают ситуации, которые гипотетически могут развиваться по наихудшему сценарию. В этом случае человек может испытывать ощущение тревоги и боязнь того, что он может не справиться с возможными проблемами, то есть у него возникает состояние катастрофизации. Важно помнить, что во времена неопределенности и при появлении неуверенности в завтрашнем дне психологические трудности являются вполне естественными для любого человека, поэтому в такой ситуации лучше не тратить время на бесцельное беспокойство, а начать предпринимать определенные меры для улучшения своего психологического состояния.
Беспокойство нельзя считать чисто психологической проблемой – чрезмерная тревожность может вызывать также и определенные физические симптомы, такие как повышенная утомляемость, нарушения сна, напряженность мышц, мышечные боли, чрезмерная суетливость, невозможность сосредоточиться. Справиться с повышенной тревожностью или чрезмерным беспокойством помогут следующие советы.
Совет первый: оцените, насколько реальными являются те проблемы, которые вызывают у вас беспокойство или тревогу.
Необходимо понимать, что беспокойство может быть вызвано не только реальными проблемами, но и гипотетическими. Реальные проблемы – это те, которые фактически уже появились и требуют незамедлительного решения. Конструктивный подход к тревожной ситуации поможет решить эти проблемы и тем самым существенно снизить уровень тревожности. Например, если вы лишились работы и у вас нет достаточных финансовых средств, чтобы спокойно пережить трудные времена, вам необходимо немедленно найти новую работу, подработку или какой-либо другой источник доходов.
Гипотетическими считаются проблемы, которых в данный момент еще нет, но они гипотетически могут появиться в будущем (но могут и не появиться!). Например, беспокойство могут вызывать следующие мысли: как я буду жить, если потеряю работу? а вдруг я тяжело заболею? что будет, если я не смогу оплачивать ипотеку? Если вас тревожат гипотетические проблемы, то скажите себе, что в данный момент у вас этой проблемы нет и вы начнете ее решать только тогда, когда она появится (если она вообще появится). Постарайтесь отключиться от этой гипотетической проблемы и сосредоточиться на том, что у вас реально происходит в жизни, желательно на чем-то хорошем и позитивном.
Во времена неопределенности и неуверенности в завтрашнем дне психологические трудности естественны для человека
Совет второй: поддерживайте свое психологическое благополучие.
Пересмотрите свой распорядок дня и введите в него занятия, которые доставляют вам удовольствие. Это могут быть рукоделие, творчество, чтение книг, садоводство, просмотр фильмов или сериалов и т. д. Можно готовить что-нибудь из блюд по новым кулинарным рецептам, изучать что-то новое или уделять больше времени заботе о себе: принимать ванну, медитировать, делать массаж или спа-процедуры. Попробуйте помечтать, поразмышлять или вспомнить о приятных событиях в прошлом.
Совет третий: больше двигайтесь.
Физические нагрузки повышают настроение и помогают бороться с беспокойством и тревожностью. Двигательная активность должна продолжаться не менее 30 минут каждый день и может быть любой: занятия спортом, тренировки в тренажерном зале, гимнастика в домашних условиях, танцы, прогулки или пробежки на свежем воздухе, генеральная уборка в квартире.
Совет четвертый: поддерживайте умственную активность.
Чтение книг, изучение иностранного языка, освоение новых навыков (например, на онлайн-курсах), повышение профессионального уровня, дополнительное образование или решение кроссвордов поможет активизировать умственную деятельность и отвлечет от чрезмерного беспокойства.
Совет пятый: соблюдайте распорядок дня и планируйте свою жизнь.
Старайтесь просыпаться утром, принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время – не следует засиживаться вечером допоздна и «отсыпаться» в выходные. Если вы работаете дома, каждое утро надевайте перед работой дневную одежду (она должна отличаться от домашней). Составляйте списки своих дел на каждый день, на ближайшую неделю, на текущий год и на следующую пятилетку, а составив эти планы, вычеркните из каждого списка по одному пункту – это облегчит вам бремя забот и снизит уровень беспокойства.
Совет шестой: определите триггеры своего беспокойства и постарайтесь исключить их из своей жизни или хотя бы ограничить.
Проследите за своим состоянием и постарайтесь понять, что именно вызывает у вас сильное беспокойство или повышает уровень тревожности. Выяснив главные триггеры своего беспокойства, вы сможете их исключить или минимизировать их негативное влияние. Например, если после просмотра новостей по телевизору вас начинают волновать гипотетические проблемы, то можно ограничить время просмотра новостных программ до 20–30 минут в день или принять решение смотреть (или слушать) новости только по определенному каналу и только в определенное время. При этом узнавать новости следует осознанно и избирательно: выбирайте достоверные источники, из которых вы получаете информацию о новостях, и игнорируйте сомнительные и заведомо негативные каналы.
Постарайтесь отключиться от гипотетических проблем и сосредоточьтесь на том, что у вас реально происходит в жизни
Совет седьмой: поддерживайте контакты с другими людьми.
Социализация важна для всех людей, а при повышенной тревожности или чрезмерном беспокойстве близость и социальные контакты особенно необходимы. Если на социализацию не выделяется достаточно времени, у человека ухудшается настроение, возникает ощущение изолированности и повышается чувство беспокойства. Общение с друзьями и близкими (личное или по телефону) и участие в социальных мероприятиях (в том числе онлайн) позволяет преодолеть социальную изоляцию и снизить уровень тревожности.
p> Врач-психотерапевт-психоаналитик Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России 
Ольга Дизендорф