Сбалансированно питаться необходимо не только, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами (ведь взять их можно и из аптечных препаратов), но и для того, чтобы регулярно «подкармливать» свой микробиом - пул бактерий, стоящий на страже нашего крепкого иммунитета и красоты.
Как улучшить состав микробиоты с помощью продуктов питания, рассказывает врач-диетолог, нутрициолог, преподаватель диетологии МИП и РАНХиГС Наталья Афанасьева
Почему один человек крепок здоровьем, бодр, активен до преклонных лет, и выглядит моложе сверстников, а другой и вянет раньше, и болеет больше, и живет меньше? Традиционно это объясняли разницей в генетике и образе жизни. Теперь всё чаще говорят о состоянии микробиома, то есть двух с лишних килограммов бактерий, которые населяют наш пищеварительный тракт и прочие слизистые оболочки. Это бактериальное сообщество обладает огромным влиянием на все процессы жизнедеятельности.
Больше бактерий, хороших и разных
К кишечнику люди зачастую относятся без должного почтения, считая, что его единственная функция - переваривать пищу и избавлять организм от отходов жизнедеятельности. На самом же деле наше здоровье, и физическое, и психическое, во многом зависит именно от состояния этого органа.
С микробиомом кишечника связаны и иммунитет, и гормональный баланс, и индекс массы тела, и внешняя моложавость, и даже ментальное здоровье (прямая ось «кишечник - мозг» для ученых уже не секрет). А, главное, от микробиома зависит здоровье в целом, Если состав кишечной микробиоты в норме, то у человека будет ниже риск развития инсулинорезистентности (и соответственно, сахарного диабета) а также системного воспаления, которое является главной причиной многих опасных заболеваний, в частности, онкологических.
Микроорганизмы в нашем кишечнике помогают расщеплять не усваиваемый нашим организмом полифенол, участвуют в выработке и усвоении жизненно важных аминокислот, жирных кислот и витаминов (особенно, группы В), Не случайно метаболическая активность микробиома кишечника в два раза выше, чем у печени, которая известна своими детоксикационными свойствами. Также известно, что полезные бактерии вырабатывают в нашем организме до 90% серотонина - «гормона счастья». А, стало быть, здоровый микробиом защищает нас от депрессии.
Здоровье - от мамы
Заселение микробиоты кишечника происходит с рождения, ребенок получает бактерии от мамы в процессе родов, проходя по ее родовым путям (поэтому естественные роды предпочтительнее, чем кесарево сечение). А затем в течение первых 3-х лет жизни микробиота формируется. Этот процесс никогда не заканчивается, но главный пул резидентных бактерий у человека к трем годам бывает уже сформирован.
Тем не менее даже в одной и той же семье у разных ее членов состав микробиома может очень сильно отличаться друг от друга. Более того, сегодня медицина не владеет четкими критериями, какова должна быть норма микробиоты и какие анализы помогают это состояние измерить и оценить. Поэтому все, что нам остается - в течение жизни бережно поддерживать бактериальный баланс внутри себя и стараться его не нарушать.
Даже на фоне общего здоровья баланс микробиома остается очень хрупким. Курение, нерациональное использование лекарств (особенно, антибиотиков, антисептиков и НПВС) и даже частое использование одноразовой пластиковой посуды — источника микропластика — приводит к его нарушению. Но питание - один из самых важных факторов, определяющих здоровье микробиома.
Чем грозит неделя на фастфуде
Около 57% всех вариаций микробиома кишечника обусловлено нашими диетическими привычками. Например, потребление алкоголя, равно как и диета с большим содержанием жиров, приводит к снижению популяции Lactobacillus. Всего 7 дней питания фастфудом сокращает разнообразие микробиома человека на 40% (исчезают 1200 видов бактерий)! А такая потеря влечет за собой нарушения во множестве жизненно необходимых процессов. Да и скорость старения организма заметно коррелирует с уменьшением биоразнообразия микробиоты и повышенным колебанием ее состава.
Если в вашем рационе избыток сахара, жира, колбасных изделий и другой продукции из переработанного мяса, готовых продуктов с добавками (мальтодекстрином, полисорбатом-80, эмульгаторами), то даже при явном чувстве насыщения от такой еды пользы для здоровья не будет. Подобные диеты приводят к обеднению микробиома человека и серьезно компрометируют здоровье.
Каков стол - таков и стул
К счастью, на питание и привычки, а через них и на здоровье в целом человек в большой степени может повлиять сам. Не стоит думать, что справиться с проблемой помогут пробиотики. Они работают, пока находятся в кишечнике. Но, если микробиоте банально нечего есть, потому что ваш рацион ей не по вкусу, никакие пробиотики не помогут полезным бактериям выжить. Они просто пройдут по пищеварительному тракту транзитом. Чтобы микробиота была в порядке, нужно не время от времени, а ежедневно употреблять:
- максимальное разнообразие овощей, фруктов (около 30 видов разной клетчатки в неделю). Именно индекс разнообразия играет ключевую роль в питании. Видов полезных бактерий много, у каждого вида свой вкус. Чтобы каждый хороший микроб был сыт и доволен, нужно употреблять как можно больше видов клетчатки. Придерживайтесь в пище принципа цветовой палитры. Пусть содержимое вашей тарелки будет максимально разноцветным. Особенно полезны ягоды, овощи и фрукты белого, фиолетового, зеленого, красного, желтого и оранжевого цветов. Если в силу проблем со здоровьем свежие овощи ваш организм не принимает, ешьте вареные, печеные, на пару;
- преимущественно сезонные и местные продукты (устойчивое/традиционное питание). Где родился - там и сгодился. Ешьте продукты, привезенные из местности, расположенной максимум в 300 км от вашего дома. Это связано с биоценозом почвы и воды, родной для человека и его предков;
- ферментированные продукты (квашеная капуста, мисо-паста, комбуча (чайный гриб), натуральный квас, «живые» кисломолочные продукты). Эти натуральные пробиотики благотворно действуют на микробный пейзаж вашего кишечника;
- больше цельных продуктов и цельных злаков вместо рафинированных и обработанных.
Кстати
Не стоит думать, что если какой-то из продуктов, на который вы «подсели», натуральный, то он не может навредить. Например, известно, что природные антибиотики (куркума, чеснок, лук), если есть их в «промышленных» масштабах или употреблять БАДы на основе этой пищи, способны повлиять на состав микрофлоры кишечника так же негативно, как и обычные антибактериальные лекарства. Поэтому будьте осторожны. Но, конечно, зубок чеснока к обеду или ужину вам не навредит.
