Фармацевты много времени проводят на ногах. Это серьезная физическая нагрузка. Неудивительно, что периодически начинают посылать «приветы» ноющая спина и уставшие ноги. И если не заняться профилактикой, то могут развиться осложнения: варикоз, болезни суставов и позвоночника. Как избежать этих негативных последствий?
Обычно малоподвижной считают сидячую работу. Но малоподвижна и работа, когда приходится подолгу стоять. Из-за этого возникают постоянное напряжение ног, снижается тонус мышц, нарушается циркуляции крови, увеличивается нагрузка на суставы.
Мастер-тренер направления групповых программ Х-Fit Анастасия Юркова предлагает для фармацевтов, а также других профессий, связанных с долгим «стоянием», два комплекса упражнений: один, короткий, можно делать на рабочем месте, и второй, уже посерьезнее, – дома.
Не отходя от кассы
Во время работы рекомендуется делать простую суставную гимнастику. Упражнения делаются все вместе или выборочно, в зависимости от ситуации и загруженности.
- Стоя, повращайте голеностопным суставом одной и затем другой ноги 5 кругов наружу, 5 внутрь.
- Согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это движение называется захлест. 10 повторений.
- Сделайте 10 шагов на месте, высоко поднимая колено.
- Поставьте стопы шире плеч и сделайте 10 наклонов таза вправо влево, а затем вправо.
- Вытянитесь за руками вверх, растягивая позвоночник, и выполните 10 наклонов корпуса вправо и влево.
- Руки соберите в замок перед собой на уровне груди и сделайте 10 поворотов корпуса.
- Соедините руки за спиной в замок и также сделайте 10 поворотов.
- В заключение – активный круг плечами. И можно возвращаться к своим обязанностям.
Такая гимнастика занимает не больше 5 минут и улучшает кровообращения в теле. В комплексе ее хорошо бы выполнять каждые 3–4 часа. То есть 2–3 раза за рабочую смену.
В рабочее время носите компрессионные гетры, колготы или легинсы. Они помогают ногам переносить длительную статическую нагрузку
Домашний марафон
Дома можно комфортно выполнять комплекс из 5 упражнений. Конечно, его надо делать, когда вы хотя бы немного отдохнули и не сразу после еды.
Складка
Исходное положение сидя, ноги прямые. Наклонитесь вперед к ногам и потяните стопы на себя. Если не достаете до стоп, используйте полотенце или ремень, который можно накинуть на пальцы стоп. Задержитесь в этом положении 30 секунд, расслабляя мышцы и спокойно, ровно дыша.
Растягивание передней поверхности бедра
Встаньте на одно колено, второй ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в положение выпад. Хорошо толкайте себя ягодицами вперед, растягивая переднюю поверхность бедра опорной ноги. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Улучшение мобильности тазобедренных суставов
Встаньте на одно колено, вторую ногу отведите в сторону, опустите корпус вперед и обопритесь на руки. В этом положении сделайте несколько движений: двигайте тазом назад и вперед, из стороны в сторону и вниз-вверх. По 10 движений.
Кошка
Исходное положение стоя на четвереньках. Отталкивайтесь руками и ногами от пола, сделайте выдох и, округлив спину, направьте ягодицы и крестец вниз, а голову подбородком к груди. На вдохе вернитесь в нейтральное положение, потянитесь грудиной вперед, а ягодицами назад. 10 повторений.
Русалка
Исходное положение Z-сед. Это значит, правая нога согнута в колене и лежит перед вами, так, чтобы колено было направлено в сторону, а левая нога согнута в колене и пятка находится возле ягодицы сзади. Хорошо вытянув позвоночник, выполняйте наклоны в одну и другую стороны, хорошо раскрывая ребра и вытягивая бока. 10 повторений.
После работы
Даже если вечером нет сил ни на что, дома можно помочь себе. Надо лечь на пол (к примеру, на коврик для йоги), а ноги закинуть вверх на стену. И полежать так минут 5–10. Этот простой прием позволяет обеспечить венозный отток и значительно сократить нагрузку на вены.
Также помогут восстановиться массаж, теплая ванна, упражнения на растяжку. Эти процедуры лучше делать вечером после рабочего дня.
Ваш друг – фитнес-клуб
Было бы здорово найти время для регулярных тренировок, которые повышают выносливость мышц и формируют правильную осанку. Идеально подойдет: функциональный тренинг, а также пилатес, растяжка и миофасциальный релиз (упражнения на расслабление мышц с использование специального ролла). Если не получается выбраться на тренировку в клуб – не беда. Есть большой выбор онлайн-занятий, которые ведут профессиональные тренеры.
