Беспокойство и тревожность являются нормальным проявлением психики человека. Но если переживания и негативные мысли становятся навязчивыми, они начинают серьезно отравлять нам жизнь, приводят к хроническому стрессу и негативно влияют на здоровье и психологическое самочувствие в целом. Если человек начинает волноваться без явных причин и беспокоиться о том, что может никогда не произойти, этот процесс называется «накручивать себя». Почему мы себя накручиваем и как с этим бороться? Как научиться замечать угнетающие мысли и избавляться от них? Как перестать чрезмерно нервничать и переживать из-за пустяков или вообще без всякого повода?
Наш эксперт – клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель Елена Шадрина (Ярославль)
Что такое катастрофизация
Навязчивые тревожные мысли, постоянные переживания о будущем, бесконечные внутренние диалоги и беспокойство о том, что скорее всего никогда не произойдет — все это знакомо многим людям. Кажется, что наш разум сам втягивает нас в бесконечный поток негативных сценариев, которые захлестывают наше воображение, словно безудержная река. Мы снова и снова мысленно прокручиваем пугающие образы, теряя ощущение реальности. Это состояние называют «накручиванием себя» или катастрофизацией.
Представьте себе такую ситуацию: вы лежите ночью в постели, комната темная, только слабо светится экран телефона, а сердце по непонятным причинам стучит громче обычного, будто набат. Нужно спать, но сна нет ни в одном глазу: мысли в голове путаются и гоняются друг за другом, и каждая из них страшнее предыдущей.
А вот другой пример: вы идете по улице, холодный ветер колет кожу, и вдруг звуки машин становятся глухими и отдаленными, а в вашем сознании возникает липкое беспокойство, которое нарастает с каждым вашим вздохом…
Катастрофизация – это своего рода искажение когнитивного восприятия, при котором человек сильно преувеличивает значимость или интенсивность каких-либо негативных событий, раздувает проблему или серьезно преувеличивает вероятность неблагополучного исхода или негативного сценария того, что в действительности еще не произошло и может никогда не произойти. Если вовремя не остановить этот процесс, он приводит к хроническому стрессу, ухудшению настроения, нарушению сна, снижению качества жизни и даже к развитию тревожных расстройств. Постоянное накручивание себя, навязчивые негативные мысли и мрачные предчувствия повышают уровень адреналина в крови, что может привести к развитию артериальной гипертензии, бессоннице, болезням ЖКТ, гормональным нарушениям, соматическим заболеваниям и хронической депрессии.
Хорошая новость в том, что навык управления своими мыслями, в том числе негативными, можно развивать. Для начала необходимо понять, как работает этот механизм.
Почему мы «накручиваем себя»?
Люди могут накручивать себя по разным причинам, но основными из них являются следующие.
Причина первая: эволюционная предрасположенность. Наш мозг устроен так, чтобы предугадывать опасности. В древности это помогало выживать, но в современном мире тревожные предчувствия и предсказания часто становятся источником ненужного стресса.
Причина вторая: когнитивные искажения. Когнитивные искажения – это тип ошибочного мышления, которое не позволяет человеку адекватно оценивать события и их негативные последствия, вынуждает его делать ошибочные выводы и мешает предпринимать адекватные действия. Катастрофизация (привычка мысленно раздувать ситуацию до масштаба катастрофы, словно все закончится ужасно и непоправимо), ментальный фильтр (склонность замечать только плохое, игнорируя положительные или нейтральные факты), и чтение мыслей (уверенность, что другие думают о нас плохо, даже если они этого не говорили и не показывали) подливают масло в огонь.
Причина третья: низкая толерантность к неопределенности. Желание все контролировать и все знать заранее создает внутреннюю нестабильность, когда что-то остается неизвестным. Это вызывает неуверенность и повышает тревожность.
Причина четвертая: проблемы с эмоциональной регуляцией. Когда мы не умеем справляться с тревогой и психологическим дискомфортом, наш разум начинает искать объяснения в негативных сценариях.
Как остановить негативное накручивание: пошаговый план
Шаг первый: поймать момент начала накручивания
Научитесь замечать первые признаки того, что вы начали себя накручивать: учащение сердцебиения, появление в мыслях навязчивых вопросов (а что, если...?, а вдруг...?), ощущение внутреннего напряжения. Чем раньше вы осознаете начало этого процесса, тем легче будет его остановить.
Шаг второй: назвать свои мысли и дистанцироваться от них
Чтобы снизить уровень тревожности, попробуйте сделать следующее. Вместо того, чтобы думать: «Произойдет что-то плохое», скажите себе: «Я снова думаю, что произойдет что-то плохое. Это мои страхи, а не реальность». Такое простое действие поможет создать дистанцию между вами и вашими негативными мыслями.
Шаг третий: использовать технику «стоп-мысль»
Когда вы поймаете себя на негативном обдумывании, мысленно или даже вслух скажите себе: «Стоп!» Представьте, что вы нажимаете на тормоз, чтобы остановить этот негатив.
Шаг четвертый: перевести внимание на настоящее
Самый эффективный способ остановить накручивание — вернуться в «здесь и сейчас». Для этого сделайте глубокий вдох, ощутите свои стопы на полу, опишите себе, что вы видите вокруг. Простое переключение на телесные ощущения помогает прервать поток тревожных мыслей.
Шаг пятый: переосмыслить содержание своих мыслей
Скажите себе: «Я снова начал себя накручивать», а потом задайте себе следующие вопросы:
- Какие у меня есть доказательства того, что это действительно произойдет?
- Что самое худшее из того, что может случиться? Смогу ли я с этим справиться?
- Было ли раньше такое, что я тревожился зря?
Ответы на эти вопросы помогут вам оценить свои мысли более реалистично.
Шаг шестой: запланировать время для переживаний
Если полностью игнорировать тревожные мысли сложно, можно отвести для них специальное время. Например, каждый день по пятнадцать минут вечером вы позволяете себе подумать о том, что вас тревожит, а в остальное время возвращаетесь к текущим делам и не думаете ни о чем тревожном.
Шаг седьмой: техника «прогноз – факт»
Эта техника подойдет самым смелым, а также тем, кто хочет избавиться от этой привычки если не навсегда, то на пару лет точно. Составьте табличку из трех столбцов: в первом столбце укажите событие, которого вы боитесь, во втором столбце напишите вероятность этого события, по вашему мнению, в третьем – то, что произошло на самом деле. Например: 1. Меня уволят с работы, если я попрошу выходной. 2. Верю в это на 99% 3. Результат: «…» Такой способ помогает со временем убедиться в том, что ваши накручивания расходуют много ваших внутренних ресурсов, но они абсолютно бессмысленны.
Нужно научиться
Накручивание себя — это привычка, которую можно изменить, если научиться управлять своими мыслями. Это не означает, что нужно контролировать их полностью – это значит, что нужно учиться замечать то, что происходит в голове, и осознанно выбирать, на чем фокусироваться. Если вы хотите перестать накручивать себя, помните, что это определенный процесс, который требует времени и определенных усилий. С каждым небольшим шагом к осознанности вы строите внутреннюю опору, которая помогает справляться с тревогой и возвращаться к спокойствию даже в самых непростых ситуациях.
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт,
член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель
Елена Шадрина