Если вы после полноценного ужина любите перекусить перед сном, если вы просыпаетесь ночью, чтобы что-нибудь съесть, или не можете заснуть, пока не утолите свой разыгравшийся «волчий» аппетит высококалорийной пищей, богатой углеводами и жирами, то вы не одиноки: привычка принимать пищу по ночам свойственна многим людям. Такое поведение специалисты называют синдромом ночной еды, и оно является не безобидной слабостью, а реальной угрозой для здоровья человека. Почему вредно есть ночью и как избавиться от этой привычки?
Наш эксперт - врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор компании «Буарон» в России, health-коуч, автор ТГ-канала «Просто о здоровье» Ирина Никулина
Есть или не есть перед сном? Это вопрос, который вызывает оживленные дискуссии в двух противоборствующих лагерях диетологов: одни являются ярыми противниками поздних ужинов, аргументируя их вред чрезмерной нагрузкой на ЖКТ и риском бессонницы, а другие заявляют, что определенная пища может, наоборот, улучшить ночной сон. Пока в соцсетях вирусятся ролики, призывающие смело есть в пижаме и в постели (как вам такое ПП?), давайте разберемся, на чьей стороне правда и кто на самом деле будет спать со спокойной душой и спокойным желудком.
Приятного аппетита или спокойной ночи?
Синдром ночной еды (СНЕ), также известный как синдром Станкарда – Грейса – Вульфа – это не безобидная вредная привычка, а один из видов расстройства пищевого поведения. Такой режим питания может привести к опасным нарушениям здоровья: ожирению, сахарному диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным проблемам.
Главным признаком СНЕ является нарушение циркадных ритмов (рассинхронизация циклов бодрствования и сна с приемами пищи) и сдвиг циркадного ритма приемов пищи в сторону ночи. Причинами развития СНЕ могут быть разные факторы, но основными из них являются стресс, гормональные нарушения, тревожно-депрессивные расстройства и генетическая предрасположенность.
СНЕ, как и другие нарушения пищевого поведения, может также возникать без очевидных причин или под влиянием некоторых провоцирующих факторов, например, при инсомнии, отказе от курения или употребления алкоголя, а также при соблюдении в течение дня строгой ограничительной диеты. Некоторые заболевания или прием некоторых лекарственных препаратов также могут спровоцировать развитие СНЕ.
Основными симптомами СНЕ являются:
- Переедание в вечернее и ночное время: при СНЕ не менее 25% общей суточной калорийности рациона употребляется вечером перед сном и в ночное время, а в некоторых случаях этот показатель достигает 50%.
- Бессонница, проблемы со сном, трудности с засыпанием и/или пробуждением утром и ночные пробуждения, чтобы поесть.
- Отсутствие аппетита утром, плохой аппетит в течение дня и выраженная потребность в приеме пищи перед отходом ко сну даже после плотного ужина.
Согласно данным исследований, люди, которые едят менее чем за час до сна, могут спать чуть дольше тех, кто этого не делает. Однако качество их сна страдает из-за такого фактора, как пробуждение после засыпания: то есть сон любителей перекусить на ночь становится прерывистым и неполноценным, при этом у женщин такой паттерн поведения проявляется сильнее, чем у мужчин. Отсюда следует вывод, что поздний перекус – враг и ночному сну, и женской красоте, и здоровью.
Но это не единственная проблема: привычка наполнять желудок перед тем, как отправляться в объятия Морфея, чревата развитием метаболического синдрома и ожирения. Даже сбалансированный, но очень поздний ужин повышает уровень глюкозы и кортизола2, создавая условия для накопления висцерального жира. Мы привыкли думать о здоровье кожи, волос и тела, но зачастую забываем о главном индикаторе нашего здоровья – состоянии желудочно-кишечного тракта. А у него есть строгий график, нарушая который мы подрываем свое здоровье.
Важно знать, что ночью, пока вы спите, ваш организм запускает «автоочистку» и восстановление очень чувствительной слизистой всего ЖКТ. Это его законное время на «ремонт» и отдых. Но стоит вам только съесть что-нибудь на ночь, и эта важнейшая программа отключается, и тогда вместо регенерации желудок и кишечник вынуждены работать, переваривая поздний ужин.
Совет первый: вечером следует воздерживаться от тяжелых блюд
Вы любите мясо? Помните, что животные белки и в особенности красное мясо задержатся в вашем желудке и кишечнике на долгие 7-9 часов! Если практиковать такой пищевой режим в течение многих лет, то ресурс ЖКТ будет серьезно истощен. И дело не только в ощущении тяжести в животе. Во время ночного сна нарушается естественная перистальтика кишечника, и вся съеденная пища, попавшая в кишечник, начинает буквально ферментироваться и портиться, что с легкостью запускает воспалительные процессы, губит микробиом и наносит серьезный удар по всему организму.
Совет второй: постарайтесь определить причину ночного аппетита
Подумайте о том, что на самом деле может скрываться за вашим желанием поесть ночью. Очень часто причиной такого желания является не голод, а стресс, а прием пищи – это самый простой способ замаскировать этот стресс, «успокоиться» и отвлечься. Поэтому, если поздно вечером вас тянет к холодильнику, спросите себя: «Я действительно голоден, или я просто устал или расстроен?»
Совет третий: снижайте уровень стресса не едой, а другими способами
Первым шагом к здоровому ЖКТ должна стать работа со стрессом, а не лишний ночной перекус, который не только провоцирует бессонницу, но и мешает восстановлению слизистой желудка во время ночного отдыха. Чтобы снизить уровень стресса, после легкого ужина рекомендуется ввести в свой «рацион» небольшую прогулку или десятиминутную медитацию. Для борьбы со стрессом можно также использовать растительные препараты или успокаивающие травяные чаи. Снижение уровня стресса и своевременное рациональное питание положительно влияют на здоровье ЖКТ, психологическое благополучие и состояние всего организма в целом.
Совет четвертый: подарите своему кишечнику полноценный ночной отдых
Легкий ужин за 3-4 часа до сна – это не правило для похудения, а долгосрочный вклад в здоровье, залог красивой кожи и хорошего, легкого самочувствия.
Совет пятый: питайтесь сбалансированно, регулярно и без строгих диет
Употребление достаточного количества пищи в течение дня поможет снизить тягу к обжорству ночью. Важную роль в питании играет завтрак: его нельзя пропускать, и он должен быть сытным и плотным. Ужинайте не позднее чем за 3–4 часа до сна. Чтобы не переедать, старайтесь есть медленно и не ешьте перед телевизором или компьютером – так вы сможете лучше контролировать количество съеденного.
Соблюдая эти несложные правила, вы сможете обойтись без ночных подходов к холодильнику, существенно улучшить свое самочувствие.
Цифры и факты
- Синдром ночной еды (СНЕ) встречается у 3,8 – 9,7% пациентов с диабетом 2 типа, причем чаще в молодом возрасте.
- Среди людей, страдающих ожирением, распространенность СНЕ составляет от 10 до 50%.
- Первые признаки СНЕ чаще всего появляются в возрасте от 22 до 40 лет.
- СНЕ нередко возникает у людей с тревожно-депрессивными расстройствами (в том числе депрессией и генерализованным тревожным расстройством) и алкогольной зависимостью.
При СНЕ наблюдается нарушение уровня нескольких гормонов: мелатонина (гормона сна), грелина (гормона голода), лептина («гормона сытости», регулирующего аппетит), серотонина (нейромедиатора, который называют «гормоном счастья»), кортизола (гормона стресса).
Врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор компании «Буарон» в России, health-коуч, автор ТГ-канала «Просто о здоровье» 
Ирина Никулина