Унылая пора

Когда на смену яркому и теплому лету приходит холодная и слякотная осень, становится все тяжелее вылезать из теплой постели и даже обычные повседневные дела начинают требовать от нас героических усилий. Чем же еще себя порадовать в такие дни, как не вкусной едой, успокоительной дозой спиртного и лишним часом сна? Оказывается, есть и другие варианты.

О них рассказала врач-психиатр, психотерапевт Университетской клинической больницы №1 КЦ Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, кандидат медицинских наук Инна Пархоменко
Сезонная хандра по осени – совсем не редкость. Считается, что она одолевает каждого второго. Но большой патологией это не является, так как подобное явление временное и, как правило, через пару недель проходит само по себе. Но как понять, связано сниженное настроение только с переменой времени года или с чем-то более серьезным?

50 оттенков серого

По данным ВОЗ, к 2030 году в развитых странах среди заболеваний на первое место выйдет депрессия.  Это не просто плохое настроение, а серьезная болезнь, которая может привести даже к смерти. Конечно, далеко не все люди, испытывающие по осени упадок сил и настроения, имеют такой диагноз: поставить его имеет право только психиатр (психологи в этом вопросе не компетентны). О том, что человеку пора к врачу, укажут особые симптомы:

• Повышенная утомляемость и физическая слабость. Если по осени вас просто одолела лень и неохота в плохую погоду лишний раз выбираться из дома – это нормально. Но если вы длительное время не в силах заставить себя даже пойти на работу или в магазин – это уже подозрительно.
• Резкая перемена в характере или потеря былых интересов. Например, тревогу должно вызывать, если  человек, прежде добрый и мягкий, становится колючим и агрессивным, если убежденный филателист выносит на помойку альбом с марками, а синефила больше не интересуют киноновинки. Такие перемены не обязательно следствие депрессии. Может быть и другое объяснение: например, психотравма в связи с пережитым негативным событием (развод, расставание, увольнение, банкротство и т.д.) Но если все произошло на ровном месте (или такая реакция слишком затянулась), это плохо.
• Избегание общения. Бывают люди нелюдимые, интроверты. Но если в себе стал замыкаться человек прежде общительный, стоит задуматься и начать волноваться.
• Снижение (вплоть до исчезновения) аппетита и сна. Или, наоборот, чрезмерный аппетит  и повышенная потребность во сне. Когда вас просто тянет на вкусненькое  и не хочется по утрам вылезать из теплой постели – это нормально, а вот желание спать сутками и безразличие к тому, что именно есть и в каких количествах, навевает нехорошие подозрения.
• Необъяснимые боли. Но чтобы понять, что у боли действительно нет причин, важно всесторонне обследоваться.
• Замедление всех процессов: медленный темп речи, заторможенные движения, нежелание двигаться вообще.
• Навязчивые мысли о смерти. Если имеет место этот пункт, откладывать визит к психиатру нельзя ни в коем случае.

В Интернете есть немало психодиагностических тестов. Их прохождение может помочь подтвердить собственные подозрения. Если они покажут высокий риск депрессии, лучше все-таки обратиться к психиатру. Чем раньше начать лечение, тем эффективнее, быстрее, да и дешевле оно будет.

Виновата осень

Если же в вашей хандре виноваты не болезнь, а сезон, необходимо просто немного изменить свой образ жизни. Конечно, рано или поздно сезонная депрессия сама собой сойдет на нет, но пока это произойдет, вы можете изрядно пострадать. Особенно большой урон может понести ваша фигура, ведь при скуке и апатии мы зачастую меньше двигаемся и больше (и слаще, жирнее) едим. А подчас еще и утешаемся алкоголем. Все это фигуре и здоровью не на пользу. А вот что действительно будет полезно:

• Днем больше времени проводить на воздухе. Дефицит солнечного света приводит к тому, что мозг синтезирует мало серотонина - гормона радости, поэтому доказано, что главный фактор осенней хандры – нехватка солнечного света. Больше гуляйте днем, пока светло.
• Включать свет ярче! Дома полезно установить более яркие лампы дневного света. Кстати, помойте окна – грязные стекла задерживают до 30% света. А шторы задергивайте только на ночь.
• Принимать витамины (особенно важны витамины группы В, которые укрепляют нервную систему, и витамин D, обладающий эффектом натурального антидепрессанта).
• Соблюдать режим дня. Нехватка сна ухудшает не только настроение, но и здоровье. Недосып снижает иммунитет, повышает риск развития инфекций, а также многих неинфекционных заболеваний, в частности может потенциально угрожать ожирением и даже болезнью Альцгеймера. Поэтому ложитесь пораньше, вставайте в одно и то же время. Опасайтесь как недостаточного, так и избыточного сна, который, также вреден.
• Не перегружайтесь. Каждый час работы делайте перерыв на 5 минут. Вставайте, разминайтесь. Если есть возможность, после обеда прикорните минут на 20. Сиеста отлично восстанавливает силы и работоспособность.
• Пересмотреть диету. Ешьте больше рыбы жирных сортов (это источник омега-3-жирных кислот и витамина D). Налегайте на ярко окрашенные (красные, желтые, фиолетовые) овощи и фрукты. Кстати, серотонина много в ананасах, бананах, яблоках и сливах. А вот сладостей и мучного избегайте, они лишь ненадолго заглушат хандру, так как дают очень быстрый подъем глюкозы в крови, но потом так же быстро и снизят настроение. А такие эмоциональные качели ничего хорошего не принесут. Впрочем, если сильно захотелось сладкого, можете «шоколадом лечить печаль». Только ешьте темный, горький, и по чуть-чуть. В этом лакомстве как раз и содержится гормон радости.
• Избегать спиртного: оно дает лишь кратковременную эйфорию, а затем настроение упадет еще сильнее.
• Заняться спортом. Во время тренировок происходит усиленная выработка эндорфинов, которые отвечают за ощущение счастья. Интенсивная ежедневная физическая нагрузка в течение 30 минут в разы повышает концентрацию «гормонов счастья». Недаром ВОЗ рекомендует для поддержания физического и психического здоровья 150 минут активных аэробных нагрузок в неделю. Желательно заниматься каждый день по полчаса (или трижды в неделю через день, но по часу). В идеале организму нужны и кардионагрузки, и силовые.
• Найти хобби. Тот же ВОЗ для сохранения психического здоровья рекомендует каждому человеку иметь как минимум 3 хобби. Если заведете себе дело по душе (а лучше несколько), убьете разом двух зайцев: и психику защитите, и фигуру от лишних килограммов. Ведь когда человек чем-то занят, ему некогда есть от скуки.
• Избегать одиночества. Общение с друзьями, детьми, любимыми, коллегами – лучшая таблетка от сезонного сплина. Не переживайте, скоро придет веселый и радостный Новый год, а за ним, не успеете оглянуться, и новое лето!

Гормональный дисбаланс

Проверьте содержание в крови гормонов (прежде всего, надпочечников и щитовидной железы). В течение года их уровень может колебаться, но если эти колебания очень значительные, это может отразиться не только на настроении, но и на здоровье. Так, если уровень гормонов надпочечников в крови ниже нормы, существенно падает сопротивляемость организма к инфекциям. А если он превышает норму, нарушается жировой и водно-солевой обмен. Упадок сил также может говорить и о гипофункции щитовидки.

Инна Пархоменко

Эксперт

Врач-психиатр, психотерапевт Университетской больницы №1 КЦ Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, кандидат медицинских наук