Садово-огородные работы – это солидная физическая нагрузка, где задействованы многие группы мышц. Однако вскапывание и прополка грядок зачастую перегружают только один отдел позвоночника – поясницу. Как ее укрепить, чтобы работа на свежем воздухе приносила только радость?
Если прополку грядок рассматривать с точки зрения биомеханики движения позвоночника, то получится относительно статичная позу, в которой позвоночник долго находится в согнутом положении. Чтобы, противодействуя гравитации, его удержать, вынуждены активно работать мышцы-разгибатели позвоночника. Результат – боль и спазмы мышц в пояснице.
А что такое вскапывание грядок? Это многократно повторяющиеся односторонние повороты позвоночника, да еще и с отягощением. Важно, чтобы при выполнении этих движений поясница была стабильна, а ротации выполнялись не за счёт поясничного отдела, а в нижнем грудном. При слабых внутренних мышцах и недостатке подвижности грудного отдела опять страдает поясница, нам трудно разогнуться, болят руки.
Комплекс упражнений от Юлии Маленчук, эксперта направления групповых программ X-Fit в России, направлен на расслабление спины после многочасовых «упражнений» в огороде, на укрепление мышц кора, которые также обеспечивают стабильность поясничного отдела и помогают улучшить подвижность позвоночника в грудном отделе.
Мышцы кора – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Они очень важны как для активного садовода, так и для любого человека, который не хочет страдать от разного рода «прострелов».
Упражнение №1. Roll down
Это упражнение хорошо знакомо любителям пилатеса и отлично помогает снять напряжение с мышц-разгибателей позвоночника, одновременно способствуя улучшению его подвижности.
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расслаблены. На выдохе начинайте опускать голову, затем скручивать грудной отдел и поясницу. Опускайтесь вниз не с прямой спиной, а плавно, округляя ее, позвонок за позвонком. Расслабляйте шею и руки. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе в обратном порядке, начиная с поясницы, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Упражнение №2. «Злая кошка»
Исходное положение – стоя на ладонях и коленях, ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На выдохе округлите спину и потянитесь поясницей вверх, как будто вашу талию обвязали веревкой и пытаются вас поднять. Дышите спокойно и удерживайте положение 15–20 секунд.
Упражнение №3. Поза эмбриона
Из предыдущего положения на ладонях и коленях сместите таз к пяткам, оставляя руки вытянутыми вперед. Расставьте ладони чуть шире плеч, раскройте колени в стороны, тянитесь грудиной к полу, а руками – вперед. На вдохе сместите таз вправо и потянитесь сильнее правой рукой вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5–6 повторений на каждую сторону.
Упражнение №4. Планка
Базовое упражнение для укрепления мышц кора – это планка. Опуститесь на пол, встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, а тело от коленей до макушки было вытянуто в ровную линию. Отталкивайтесь руками от пола, слегка разворачивая локти наружу; втягивайте живот, подкручивайте таз и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение до минуты. Более сложный вариант – с поднятыми коленями.
Упражнение №5. «Плавание» стоя на ладонях и коленях
Исходное положение – стоя на ладонях и коленях. Отталкивайтесь руками от пола, втягивайте живот и за счёт напряжения мышц живота стабилизируйте поясницу, удерживая в ней естественный прогиб. На вдохе поднимите правую руку и потянитесь ею вперед, сохраняя корпус неподвижным. На выдохе опустите руку на пол. Выполните 6–8 раз на каждую сторону.
Более сложный вариант – на вдохе поднимайте разноименные руку и ногу. Концентрируйтесь не на движении руками и ногами вверх, а на вытяжении – представляйте, что вам нужно потянуться вдоль пола рукой вперед и ногой назад, сохраняя корпус неподвижным, как будто на спине вы удерживаете стакан с водой.
«Дачный» фитнес весьма энергозатратен, а повышение расхода калорий имеет большое значение для тех, кто хочет слегка похудеть. Также работа на воздухе способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и насыщению организма кислородом.
Упражнение №6. Скручивания лежа на спине
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, руки широко лежат по обеим сторонам, живот подтянут. На выдохе аккуратно поверните таз вправо и опустите ноги, удерживая лопатки прижатыми к полу. Сделайте вдох и на выдохе плавно, без рывков, верните ноги в исходное положение. Выполните 5–6 повторений на каждую сторону.
Упражнение №7. Скручивания сидя
Исходное положение – сидя, можно на стуле, спина прямая, живот подтянут, плечи и лопатки расслаблены. Скрестите руки перед собой, положив ладони на плечи, локти держите на уровне плечевых суставов. На выдохе, не наклоняясь, выполните поворот вправо. Корпус должен оставаться в вертикальном положении! На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5–6 повторений на каждую сторону.
Выполняйте этот комплекс регулярно, 2–3 раза в неделю в качестве утренней зарядки или, наоборот, после трудового дня, и дачные работы всегда будут в радость.