Депрессия существенно ухудшает качество жизни и социальную адаптацию, негативно влияет на физическое здоровье и профессиональную деятельность, поэтому важно своевременно выявить эту проблему и незамедлительно заняться ее решением. Как распознать депрессию, какие методы используются для лечения депрессии, как выйти из депрессии самостоятельно и в каких случаях необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью?
Наш эксперт – клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель Елена Шадрина (Ярославль).
Депрессия – это не просто ухудшение настроения или снижение жизненного тонуса, а психическое расстройство, которое является серьезной проблемой. При депрессии плохое настроение сохраняется длительное время, и такое тоскливое, угнетенное, подавленное, тревожное или безразличное состояние сопровождается потерей интереса к жизни, ощущением беспомощности, нарушениями сна, потерей аппетита, негативными мыслями и другими неприятными явлениями.
В современном ритме жизни эмоциональные перегрузки стали практически нормой: многозадачность, тревожные новости, ожидания окружающих, наш внутренний перфекционизм… На этом фоне легко не заметить того, как настроение постепенно скатывается вниз, а привычные удовольствия перестают радовать. Кажется, что это просто усталость, но иногда за такими признаками скрывается гораздо более серьезная проблема.
Каждый человек время от времени испытывает грусть или апатию. Однако если это состояние затягивается на недели, сопровождается потерей интереса к жизни, снижением энергии и негативными мыслями, возможно, речь идет не просто о «плохом настроении», а о клинической депрессии. Важно понимать, что депрессия — это медицинский диагноз, и его может поставить только врач-психиатр на основании клинических критериев. Чтобы депрессия не перешла в хроническую стадию, важно своевременно распознать ее признаки: осознание проблемы — это первый шаг к восстановлению своего состояния. При подозрении на депрессию стоит обратиться за профессиональной консультацией, и чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее и успешнее сможете избавиться от этой проблемы.
Признаки депрессии, которые важно не игнорировать
У разных людей депрессия может проявляться по-разному, но наиболее характерными признаками такого психического расстройства являются нарушения эмоционального и физического состояния и некоторые когнитивные симптомы, которые сигнализируют о проблеме.
Основными нарушениями эмоционального состояния являются:
- подавленность, чувство безысходности, апатия, отчаяние;
- потеря интереса к привычным занятиям, развлечениям, удовольствиям, хобби;
- ощущение пустоты, внутреннего онемения;
- раздражительность или плаксивость без видимой причины;
- чувство вины.
Признаками депрессии могут быть также следующие нарушения физического состояния:
- повышенная утомляемость;
- усталость, даже после отдыха;
- нарушения сна (бессонница или, наоборот, желание спать постоянно);
- снижение или увеличение аппетита;
- мышечная слабость, ощущение «тяжести в теле»;
- сниженное либидо.
К когнитивным симптомам, которые являются признаками депрессии, относятся:
- трудности с концентрацией;
- самокритика;
- навязчивые негативные мысли;
- ощущение собственной никчемности или беспомощности.
Если вы наблюдаете у себя несколько из этих признаков в течение двух и более недель, то не следует их игнорировать и надеяться, что они пройдут сами собой. К этой проблеме стоит отнестись серьезно и обратиться за медицинской оценкой своего состояния.
Для лечения депрессии существуют определенные медицинские методы: медикаментозное лечение, психотерапия. Лечение подбирается индивидуально с учетом индивидуальных особенностей пациента, тяжести его состояния, причин депрессии и наличия сопутствующих заболеваний. Медицинское лечение депрессии проводят специалисты, но при появлении признаков депрессии пациент может оказать себе помощь самостоятельно. Улучшить свое психологическое самочувствие и самостоятельно справиться с депрессивным состоянием помогут следующие советы.
Совет первый: признайте, что вам тяжело.
Это не слабость, не отсутствие силы воли и не «придуманные проблемы». Депрессия — это реальное состояние, требующее заботы о себе. Само признание трудностей уже снижает внутреннее напряжение.
Совет второй: соблюдайте регулярный режим дня и приема пищи.
Питайтесь достаточно: организму нужны силы чтобы синтезировать нейромедиаторы и строительный материал для них. Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время. Даже если нет сил на большее, то сделайте хотя бы минимум: нужно умыться, переодеться, выйти на улицу хотя бы на десять минут.
Совет третий: не забывайте про физическую активность.
Зарядка, йога, прогулка — это не про спорт, а про восстановление связи с телом. Даже десять минут движения в день улучшают выработку нейромедиаторов.
Совет четвертый: ограничьте потребление новостей и соцсетей.
Чрезмерный информационный шум усиливает тревожность и апатию. Оставьте только надежные источники информации и выберите время дня, чтобы читать новости в течение десяти минут, а в остальное время не читайте их. Дайте кортизолу прийти в норму.
Совет пятый: ведите дневник своих состояний.
Записывайте свои мысли и чувства - это помогает увидеть закономерности, распознать автоматические негативные мысли и научиться их оспаривать.
Совет шестой: поощряйте себя за усилия.
Даже если вы просто вышли из дома или сварили себе суп, то это огромный шаг для человека в депрессии. Подмечайте эти моменты и фиксируйте: «Я справился сегодня с тем, что еще вчера казалось невозможным». Записывайте эти достижения в дневник и ставьте «галочку», когда их выполните. Сделанное дело повышает уровень дофамина.
Совет седьмой: разговаривайте о своем состоянии с близкими.
Не обязательно сразу говорить им «у меня депрессия» - достаточно сказать, например, так: «Мне сейчас непросто. Мне бы помогло, если бы ты просто был рядом / выслушал / пошел со мной погулять». Социальные контакты повышают настроение и помогают справляться с симптомами депрессии.
Совет восьмой: ищите смыслы.
Даже в сложные времена человек нуждается в ощущении своей значимости. Маленькие дела, забота о растении, помощь другому — это не «мелочи», а важные элементы внутренней опоры, которые помогают преодолеть негатив и справиться с депрессивным состоянием.
Совет девятый: относитесь к себе бережно и уважительно.
Начать можно с малого: признать свои чувства, начать чуть лучше заботиться о своем теле и разуме (ментальном здоровье), позволить себе не быть идеальным…
Когда стоит обратиться за помощью
Важно понимать, что самостоятельно справиться с депрессией получается не всегда. Депрессия – это нарушение психического здоровья, при котором может потребоваться профессиональная медицинская помощь. Помните, что только врач-психиатр может диагностировать депрессию и назначить соответствующее лечение. Золотым стандартом лечения депрессии является назначение антидепрессанта плюс психотерапия – это и будет ваш путь к восстановлению.
Обращаться за профессиональной поддержкой необходимо в следующих случаях:
- если мысли о собственной никчемности становятся навязчивыми;
- если вы начинаете избегать всех контактов и обязанностей;
- если у вас возникают мысли о нежелании жить.
А самое главное, помните: даже если вы чувствуете себя одинокими, вы не одни! Помощь есть, и она придет! Депрессия преодолима, путь к избавлению от депрессии и восстановлению состояния тоже есть, и он начинается с первого шага. Если вы поняли, что не можете справиться с депрессией самостоятельно, не тяните время и сделайте этот шаг: обратитесь за консультацией к специалисту.
Клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт,
член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель
Елена Шадрина