Четверг, 27 января 2022
Поиск

Задать вопрос эксперту

Неверный ввод

0/5000

Напишите ваш вопрос
Введите цифры с картинки
Обновить Неверный ввод
     

Тем, кто весь день на ногах

9 эффективных упражнений, которые помогут снять усталость после рабочего дня
freepik
Фото: freepik

Эти упражнения особенно полезны тем, кто вынужден постоянно стоять на работе и страдает от усталости ног и болей в спине. Они задействуют сразу несколько мышечных групп, так что одна короткая тренировка обеспечит нагрузку на все тело. Перед нею нужно разогреться: зажатые мышцы плохо подчиняются и повышается риск травмы. Для хорошего самочувствия кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут и делать растяжки.

 

Упражнения демонстрирует автор комплекса, инструктор фитнес-клуба «Коперник», мастер спорта по спортивной гимнастике Дарья Котова.

 

1. Поза голубя

Присядьте на коврик, правую ногу, согнутую в колене, вытяните вперед, положив бедро с голенью на пол наружной стороной; стопу подтяните к тазу. Левая нога вытянута назад носком вниз. Руки опираются о пол по бокам от туловища. Корпус держите ровно, чтобы его положение было четко над тазом. Слегка прогните поясницу. По 30 секунд, меняя ноги.

FM tem kto ves den na nogaxdove

 

2. Растяжка с перекинутой ногой

Лягте на спину, лопатки прижаты к полу, руки вытяните в стороны ладонями вниз, ноги прямые. Поднимите согнутую в колене правую ногу, выполните скручивание корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Голову и плечи не отрывайте от пола. Затем левой рукой обхватите за колено перекинутую ногу и сильнее притяните к туловищу. По 30 секунд на каждую ногу.

FM tem kto ves den na nogax2

 

3. Растягивание мышц прямой ноги

Лягте на спину. Одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Затем протянитесь туловищем к стопе. Голова и спина должны составить одну линию. Если для выполнения упражнения пока не хватает гибкости, захватите руками лодыжку, либо используйте ремень. По 20 секунд в каждую сторону.

FM tem kto ves den na nogax3 

 

4. Растягивание мышц бедра лежа на спине

Лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к груди. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. По 30 секунд каждой ногой.

FM tem kto ves den na nogax4 

 

5. Сгибание и растягивание стопы

Это упражнение можно выполнять с согнутой или прямой ногой. Потяните носок на себя. Помогите себе рукой притянуть стопу как можно ближе к голени, вытягивая ее и сгибая пальцы ног. Если выполнять это упражнение с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу: сгибайте и разгибайте пальцы ног, совершайте носком круговые движения, тяните носок на себя. По 30 секунд каждой ногой.

FM tem kto ves den na nogax5 

 

6. Сгибание коленей лежа на животе

Лягте на живот, вытянув ноги. Затем согните левую ногу в колене. Левой рукой дотянитесь до стопы и прижмите ее к ягодице. По 30 секунд каждой ногой.

FM tem kto ves den na nogax6

 

7. Ноги вверх с опорой на стену

Расстелите коврик у стены, под поясницу положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте на спину, тазом прижмитесь к стене, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом – прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки – на животе, либо раскинуты в стороны. Держите позу 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

FM tem kto ves den na nogax7 

 

8. Бабочка с опорой ног о стену

Расстелите коврик у стены, под поясницу положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте на пол, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз. Руки можно положить на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение. Держите позу 45–60 секунд, затем расслабьтесь.

FM tem kto ves den na nogax8 

 

9. Растягивание грушевидной мышцы

Лягте на спину, голову, плечи, спину, таз плотно прижмите к полу. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Далее – забросьте голень правой ноги на левую ногу так, чтобы лодыжка правой ноги касалась левого бедра выше колена. Руками обхватите бедро левой ноги. Не отрывайте тело от пола. По 30 секунд на каждую сторону.

FM tem kto ves den na nogax9

 

Для тех, кому приходится долго стоять, ортопеды советуют выбрать себе подходящую обувь. Она должна быть на небольшом каблучке. Причем лучше иметь не одну, а несколько пар и переобуваться в течение рабочего дня. Это помогает менять степень нагрузки на стопы и мышцы голени. Старайтесь не стоять в застывшей позе.

 

 

 
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Log in or Sign up