Суббота, 08 февраля 2025
Поиск

Задать вопрос эксперту

Неверный ввод

0/5000

Напишите ваш вопрос
Введите цифры с картинки
Обновить Неверный ввод
   

Производственная гимнастика

freepik
Фото: freepik

Когда вы устали, полдня просидев за компьютером, взбодриться помогут очень простые упражнения. В свое время на предприятиях практиковалась производственная гимнастика, так почему бы не перенять полезный опыт?

Гимнастика, которую рекомендует доцент кафедры физической терапии, спортивной медицины и медицинской реабилитации РМАНПО, кандидат медицинских наук Татьяна Зайцева, займет совсем немного времени и гарантирует хорошее настроение, бодрость и желание потрудиться во славу семейного или вашего личного бюджета.

Тренируем мышцы шеи

В первую очередь у нас устают мышцы шеи. Мы, практически не отрываясь, смотрим на экран компьютера, смартфона, читаем. Потому большую часть дня мы сидим с опущенной головой и держим мышцы шеи в напряжении.
Чтобы шея расслабилась, в течение пяти минут выполняйте плавные наклоны и повороты головы вперед-назад и вправо-влево.
Для расслабления шейного отдела позвоночника подойдет и такое упражнение: сядьте, запрокиньте голову назад и в таком положении натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.
Поместите руки на уровень груди и делайте плавные движения головы, перекатывая ее от левой руки к правой и наоборот.
Опустите руки, встряхните их.

Наклоны и круговые движения

Встаньте. Левая рука внизу, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх. Сделайте пять наклонов влево. Опустите правую руку, обе руки встряхните и поменяйте положение рук. Теперь левая рука наверху, а правая внизу. Сделайте пять наклонов вправо. Опустите правую руку, обе руки встряхните.
Согните руки и пальцами коснитесь плеч. Сделайте 10 круговых движений вперед и столько же назад.
Левую руку заведите за спину, а правой позади головы попытайтесь достать до левого плеча. Повторите движение пять раз. Поменяйте руки. Теперь з спину заведена правая рука, а левая позади головы пытается достать до правого плеча. Это движение тоже повторяется пять раз.
Сядьте. Руки поставьте на пояс. Тазом делайте круговые движения сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. В каждую сторону – по пять раз.
Расслабьтесь.

Упражнения на равновесие

В качестве опоры или поддержки можно использовать спинку кресла или стула, потому что главное – не упасть. Встаньте. Сделайте упор на левую ногу, а правую, не сгибая в колене, вытяните вперед и слегка приподнимите над полом. Сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же – против часовой стрелки.
Теперь сделайте упор на правую ногу, а левую, не сгибая в колене и приподняв над поломы, вытяните вперед. Сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же – против часовой стрелки. Руки при выполнении этого упражнения должны быть вытянуты вдоль тела.
Усложняем задачу. Встаньте на высокие полупальцы. Попытайтесь плавно поднять одну ногу. Подсказка: равновесие контролируется не за счет шатания вперед-назад, а счет движения спины вверх-вниз. Чтобы получить устойчивость, надо немного съежиться.
То же самое проделайте, стоя на другой ноге.

Восстанавливаем дыхание

Это упражнение поможет и дыхание восстановить, и проработать мышцы пресса. На счет «раз» сделайте глубокий вдох и максимально надуйте живот. Одновременно поднимите вверх руки. На счет «два» медленно опустите руки и выдохните, подтягивая диафрагму вверх.  Задержитесь в таком положении. Повторите упражнение пять раз.
Еще одно упражнение на дыхание. На выдохе расслабьте шею и спину, опустите голову, спину согните. Но вдохе – раскройтесь: руки разведите в стороны и поднимите вверх, распрямите спину, поднимите голову. Движение должно начинаться от ног. Дыхание не останавливайте. 
А теперь на вдохе потянитесь наверх так, чтобы сорвать воображаемое яблоко или дотянуться до солнца. Меняя образы, вы заметите, как вслед за сменой образов изменяются и ваши движения. Сорвите яблоко и покажите его всем. Это должен быть широкий, элегантный и плавный жест.
Можно попробовать также зачерпнуть воображаемую воду и провести рукой по прозрачной водной глади. Сами не заметили, как улыбнулись? Так это же прекрасно! Главное – не забывайте глубоко и ровно дышать.

Упражнения на координацию движений

Встаньте. Сделайте кистью одной руки волнообразное движение от пальцев вниз, затем от кисти наверх. Проделайте такие движения кистью каждой руки по очереди. Потом попробуйте обеими кистями сделать синхронные движения.
Получилось? Усложняем задачу. Теперь кисть одной руки должна волнообразно идти наверх, а кисть другой – волнообразно идти вниз.10-минутная ежедневная тренировка в течение хотя бы недели – и вы почувствуете, что руки стали намного пластичней и выразительнее.

Расслабление и напряжение

Представьте, что вам нужно протиснуться через очень узкую дверь. Обозначьте открытое пространство руками и попытайтесь туда пролезть. А затем выйдите на воображаемый простор.
Представьте, что вы мороженое или снеговик и вы таете, постепенно съеживаясь и как бы уходя вниз. После чего вообразите, что вы – цветок, который тянется к небу и солнцу.
И, наконец, попробуйте закрутить себя, как рулон, а затем раскрутить. Скрутились – вдох, раскрутились – выдох.

Сохраняем контакт

Это упражнение рассчитано на двоих. Один человек - ведущий, другой – ведомый. Встаньте друг к другу лицом, поднимите правую руку на уровень груди, соедините ладони. Ведущий делает правой рукой любые движения, ведомый старается не ослабить контакт. Не торопитесь, движения должны быть плавными, мелкими и медленными. Поменяйтесь ролями.
Последнее упражнение. Сядьте. Не вставая, сделайте активный вдох и выдох. Затем на вдохе как следует потянитесь вверх, поднимите руки, а на выдохе опустите руки и расслабьте плечи.

 
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Log in or Sign up