Менопаузальный переход – важный этап в жизни женщины. Именно в этом периоде открывается окно терапевтических возможностей, когда можно повлиять на состояние женщины, помочь ей сохранить бодрость, хорошее настроение и предупредить развитие многих заболеваний.
Перименопаузой называется период в течение 12 месяцев после последней самостоятельной менструации. За счет снижения уровня эстрогенов менструальный цикл начинает «гулять». Но это не значит, что женщина превращается в старуху. Именно в данный период, чтобы продлить молодость, ей надо обязательно заняться собой и своим здоровьем.
При чем тут диетолог?
Казалось бы, возникающие в период угасания репродуктивной функции проблемы находятся исключительно в компетенции гинеколога. Но, как ни парадоксально, диетолог тоже может посоветовать, как избежать приливов и других неприятностей и сохранить внешнюю привлекательность и хорошее настроение, говорит диетолог отделения гинекологической эндокринологии НМИЦ АГиП имени академика В.И. Кулакова, кандидат медицинских наук Юлия Москвичева. Ведь на физическое состояние человека в числе многих прочих факторов влияет и питание.
Женщина, вступающая в пору менопаузального перехода, должна поддерживать нормальный вес. Снижение веса изменяет нагрузку на сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск атеросклероза, остеопороза, нейродегенеративных заболеваний.
Диета не означает, что надо лишать себя получения удовольствия от еды, уточняет эксперт. Это подразумевает, что надо правильно питаться и время от времени баловать себя вкусненьким и даже сладким.
Эстрогены и пищевое поведение
Эстрогены начинают влиять на пищевое поведение женщины буквально с самой первой менструации. Во время первой фазы менструального цикла аппетит снижается, затем к 11-14 дню цикла повышается. По времени это совпадает с созреванием доминирующего фолликула. Женщине, даже самой ярой поклоннице здорового образа жизни и правильного питания, хочется чего-нибудь сладкого, сообщает Юлия Москвичева. Она невольно хочет съесть пирожное, а лучше – торт. И это не слабоволие, как кажется обывателям, а влияние гормонов. И, если понять причину такого явления, можно научиться его регулировать.
Эстрогены также повышают чувствительность к фармакологическим препаратам, наркотикам и алкоголю, что тоже следует учитывать.
Перименопауза и предменструальный синдром
Если при стабильном менструальном цикле можно было четко определить предменструальный синдром (ПМС), то в перименопаузу сложно понять, связаны ли перепады настроения с тревогой, усталостью или так проявляются симптомы ПМС. Когда выработка эстрогенов снижается и возрастает уровень прогестерона, избыточное потребление калорий, тяга к простым углеводам и соленому будет только ухудшать ситуацию, продолжает эксперт. Да, настроение после сладкого повышается. Ведь употребление углеводов увеличивает уровень серотонина, связанного с триптофаном - предшественником гормонов удовольствия. Но чем больше мы позволяем себе простых углеводов, чтобы снять симптоматику ПМС, тем больше, к сожалению, данные симптомы будут нарастать. От этого нельзя отмахиваться, это нельзя терпеть, настаивает Юлия Москвичева. Надо обязательно обратиться за помощью к гинекологу, чтобы специалист помог справиться с подобными явлениями.
Диагностические критерии ПМС:
- симптомы развиваются во время последней недели лютеиновой фазы (перед менструацией);
- симптомы ослабевают или прекращаются с началом менструации.
Для диагноза необходимо наличие пяти симптомов из следующих, при этом обязательно должен присутствовать один из первых симптомов:
- Эмоциональная лабильность – внезапная печаль, слезливость, раздражительность или злобность.
- Постоянно выраженная злобность или раздражительность.
- Выраженная тревожность или чувство напряжения;
- Резко сниженное настроение, ощущение безнадежности;
- Легкая утомляемость или значительное снижение работоспособности, невозможность сосредоточиться;
- Заметное изменение аппетита;
- Патологическая сонливость или бессонница – тоже ведет к перееданию. Чтобы проснуться, женщина начинает «добывать» калории.
- Соматические симптомы.
Эксперт рекомендует в подобных случаях обратить внимание на циклические витаминно-минеральные комплексы. У них натуральный состав, их эффективность клинически подтверждена, побочные эффекты практически отсутствуют. Витамины принимают по определенной схеме в зависимости от фазы цикла. Капсулы для первой и второй фазы отличаются по цвету. С 5-го дня менструального цикла и в течение 10 дней принимают капсулы, в которых содержатся фолиевая кислота, витамин Е, глутаминовая кислота и витамины группы В, а с 16-го дня - капсулы другого цвета, в которых аскорбиновая кислота, витамин Е.
Традиционные элементы такой циклической терапии – железо, витамин Е и фолиевая кислота. Хорошо, если в препарате содержится индол-3-карбинол. Он нормализует усвоение эстрогенов. Такой компонент, как аукубин (компонент растения витекс священный) направлен на нормализацию цикла во второй фазе.
Подобные препараты Юлия Москвичева советует принимать не менее трех месяцев. Чтобы получить результат, нужен эффект накопления. Затем делается перерыв на месяц, после чего можно возобновить прием. Курс опять-таки составляет три месяца.
Советы диетолога
Чтобы уменьшить симптомы ПМС, рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и алкоголя. Слабо соленый завтрак играет важную роль в пробуждении вкусовых рецепторов. Кусочек слабосоленой рыбы, яйцо, посыпанное солью, кусок черного хлеба с солью пробуждают аппетит и не дают разогнаться набору калорий во второй половине дня.
Кофе возбуждает, но приводит к обезвоживанию и истощению нервной системы. Потому хватит не более двух чашек этого напитка в день.
Фрукты и овощи, ягоды, продукты, богатые витаминами группы В и магнием, а также белок животного происхождения тоже улучшат самочувствие.
Диета не означает, что надо лишать себя получения удовольствия от еды. Это подразумевает, что надо правильно питаться и время от времени баловать себя вкусненьким и даже сладким
Что делать с весом?
Самое обидное явление для женщины – набор веса и изменение параметров фигуры. Вроде дама все ест в тех же количествах, но почему-то полнеет. Но она в этом не виновата. Так дает о себе знать снижение уровня эстрогенов. В перименопаузу растут шансы на увеличение веса за счет абдоминальной жировой ткани, информирует Юлия Москвичева. Речь, к сожалению, идет о риске метаболических заболеваний
Из-за погони за диетами увеличивается риск расстройства пищевого поведения – анорексии, булимии. К сохранению веса подключаются препараты, которые предназначены совсем для других целей, но пропагандируются в интернете как снижающие вес.
Доктор должен объяснить женщине, что ей уже сложно самостоятельно удерживать вес в прежних границах и не стоит использовать прежние методы его снижения. Прежде всего следует ограничить потребление соли. 2 г в сутки – столько соли должно поступать в организм вместе с пищей. Это то, что должно стоять в солонке на столе для досаливания, добавляет эксперт. Можно использовать морскую, йодированную соль, соль с пониженным содержанием натрия. Вместо соли подойдут лимонный сок, зелень укропа, петрушк5и, кинзы, сушеная морская капуста или сушеные водоросли.
Эстрогены и прогестерон сильно влияют на соотношение в организме жидкости и электролитов. Рекомендуется равномерно распределять потребление жидкости в течение дня. С 18 до 64 лет женщина нуждается в 1-1,8 л жидкости в день, после 66 лет – в 1,1-1,2 л жидкости в день.
Важно также высыпаться. Недостаток сна увеличивает риски сердечно-сосудистой патологии, диабета и избыточного веса. Положительно влияет на сон триптофан – предшественник мелатонина. Больше всего триптофана в жирном мясе тюленей, в их субпродуктах и мясе белухи. Мелатонин содержится в яйцах, рыбе, орехах, вишне, клубнике, темном винограде.
Полезный стиль питания
Фрукты и овощи содержат пищевые волокна, они увеличивают чувство насыщения, способствуют нормализации перистальтики кишечника, стимулируют выделение желчи и благоприятствуют росту полезной микрофлоры. 400 г в день фруктов и овощей – это норма.
Ярко окрашенные ягоды, темный шоколад богаты биологически активными минорными веществами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Полезны фитоэстрогены. Самые известные их источники – это цимицифуга, соя, красный клевер, зеленый чай. Эффект усиливают витаминно-минеральные компоненты и аминокислоты.
Фруктовые соки, изюм, персики, чернослив, бобовые, картофель и авокадо в разумных количествах тоже не будут лишними в рационе.
Обязательным дополнением к диете должны стать:
- подвижный образ жизни,
- пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D,
- более легкая одежда,
- сон в прохладном помещении,
- контроль за употреблением острой пищи, кофеина,
- способы релаксации – глубокое дыхание, постепенное мышечное расслабление.