В летнюю жару вероятность появления отеков ног увеличивается. Связано это с расширением кровеносных сосудов из-за высокой температуры окружающей среды. Под действием силы тяжести, кровь скапливается в венах и капиллярах нижних конечностей, формируя застой и отечность.
Упражнениями для стоп, которые помогут справиться с летними отеками, поделилась Ольга Чижевская — директор компании «Подиатр» и глава Ассоциации «Лига подиатрии»
Отеки и застой
Наш организм очень хорошо адаптируется к переменчивым условиям окружающей среды. Во время жары основная работа системы терморегуляции направлена на предотвращение перегрева. Чтобы пропускать как можно больше крови в единицу времени сосуды расширяются. Это необходимо для интенсивного потоотделения и нормализации температуры тела. Однако в этот момент из-за увеличенного гидростатического давления в сосудах жидкая часть крови начинает просачиваться через стенки капилляров и накапливаться в межклеточном пространстве, формируя отечность тканей.
Дополнительно на образование отеков влияет выведение солей организма вместе с потом. Соль необходима для поддержания нормального онкотического давления и адекватного кровообращения. Если соли мало, кровь начинает застаиваться в сосудах нижних конечностей. И дальше все просто: чем больше крови застаивается, тем больше образуется межклеточной жидкости, а значит, сильнее отек.
Отеки также усиливаются из-за:
- Недостаточного потребления воды - считается, что большое количество выпитой воды провоцирует отеки. Это в корне неверно. При любом недостатке чего-либо наш организм усиленно старается это запасти. Так и с водой: если ее поступает мало извне, организм будет стараться сохранить ту часть, что есть внутри.
- Минимальной двигательной активности - движение влияет на работу сосудов и их способность качественно прокачивать кровь. Без движения венам нижних конечностей трудно выталкивать скопившийся объем крови.
- Тесной обуви - сдавливание конечностей нарушает циркуляцию крови и лимфы, приводя к застоям и отекам.
Как себе помочь?
Борьба с отеками в первую очередь направлена на поддержание эффективной работы мышечно-венозной помпы нижних конечностей. Вены ног имеют клапаны, которые удерживают кровь, стекающую вниз под действием силы притяжения. Чтобы изгнать эту кровь, венозные сосуды вынуждены активно сокращаться, выталкивая жидкость и обеспечивая адекватную циркуляцию.
Эффективнее всего вены работают, когда им помогают окружающие ткани — мышцы. Мышечное сокращение приводит к сдавливанию стенок кровеносных сосудов, тем самым облегчая процесс выталкивания крови. Поэтому для борьбы с отеками важно делать физические упражнения.
Бороться с отеками кроме того помогают:
- контрастный душ — тренирует сосудистую систему и усиливает сократительную способность вен;
- адекватный питьевой режим — необходимо выпивать достаточное количество воды, отдавая предпочтение именно обычной чистой питьевой воде;
- прохладные ванночки для ног — отлично тонизируют вены нижних конечностей, минимизируя застои крови;
- удобная обувь — никакой сдавливающей и тесной обуви. Подберите обувь с учетом всех особенностей строения ваших стоп, а при необходимости воспользуйтесь ортезами полного контакта.
5 эффективных упражнений от отеков ног
Выполняя упражнения, важно включить в работу икроножные мышцы. Их сокращение поможет более эффективному изгнанию застоявшейся крови из вен нижних конечностей.
Пятка-носок. Это упражнение — «мастхэв» для работников офиса. Сидя за рабочим столом, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а стопы плотно прижмите к полу. Потяните носки на себя, отрывая их от поверхности и перенося вес стопы на пятку. Здорово, если в этот момент вы почувствуете натяжение икроножных мышц. После перенесите вес стоп на носки, отрывая пятки от пола. Сделайте 15-20 таких «перекатов».
Рисуем круги. Упражнение выполняется сидя. Поставьте ноги на ширину плеч и оторвите носки от пола, перенеся вес стоп на пятки. Не отрывая пяток от пола, совершите 10 вращающих движений свободной частью стопы по часовой стрелке. После повторите вращение против часовой стрелки, также 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Вперед-назад. Сидя за столом, обопритесь руками о его край, так чтобы появилась возможность оторвать обе ступни от пола. Одну ногу отведите немного назад, поставив ее на носок, вторую — отведите вперед и поставьте на пятку. Поменяйте положение ног. Повторите чередование 20 раз.
Золушка. Сидя за столом, поставьте ноги под углом 90 градусов на ширину плеч. Поочередно выпрямляйте ноги, поднимая конечность на уровень параллели с полом. Во время отрыва ноги, вытягивайте носок, будто хотите надеть туфлю. Важно, чтобы во время поднятия ноги носок был вытянут. Чередуйте ноги, выполнив по 10 отрывов на каждую ногу.
Собираем камни. Упражнение можно выполнять сидя. Поставьте ноги на ширину плеч, плотно прижав стопы к полу. Согните пальцы ног «под себя», словно захватывая ими мелкий предмет. Задержите положение на несколько секунд, после чего расслабьте стопу. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Данные рекомендации помогают успешно бороться с отеками ног в жаркие летние дни. Если же следовать им постоянно, это будет отличной профилактикой варикоза нижних конечностей для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
