Простые, без напряжения, упражнения, синхронизированные с дыханием, повышают выработку серотонина и эндорфинов («гормонов радости») и снижают выброс кортизола («гормона стресса»). Доказано, что за 2–3 недели регулярной гимнастики у людей существенно снижается уровень бытовой депрессии, тревожности, повышается настроение. Предлагаемые упражнения можно делать в любое время суток, желательно каждый день по 10–15 минут.
Брюшное дыхание 5:5
Эта техника дает накопительный эффект: чем чаще мы ее делаем, тем эффект хорошего настроения будет выше. Даже когда у вас нет времени на остальные упражнения, делайте это каждый день.
Лежа или сидя, откинувшись на спинку сидения, дышите животом, не расширяя ребра. Важно соблюдать пропорции вдоха и выдоха: 5:5 или 6:6. Это секунды. Можно считать про себя, можно использовать приложения для смартфона (их сейчас масса). Дышать так надо 5–10 минут. Если вы делаете полную гимнастику, дышите по 2–3 минуты между упражнениями и обязательно после них. Так же можно использовать упражнение в течение дня, если вам вдруг станет совсем тоскливо, плохо и хочется разрыдаться.
Полное дыхание
Встаньте прямо, не сутультесь, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, потянитесь за ними всем телом, поднимаясь на носки. Ребра при этом максимально расширяются. Грудная клетка и живот наполняются воздухом. Вдыхая, медленно опускайтесь в исходное положение, последними опускаются руки. Сделайте 4–6 раз.
Грудное дыхание
Встаньте прямо, разверните плечи. Поднимите согнутые руки перед грудью, уприте ладонь в ладонь пальцами вверх. Вдыхая, с усилием разведите локти в стороны, максимально растягивая грудь. Выдыхая, вновь уприте ладонь в ладонь перед грудью. Не задерживайте дыхание. 6–8 повторений.
Доказано, что за 2–3 недели регулярной гимнастики у людей снижается уровень депрессии
Укрепление центра тела‑1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверните плечи. Приседайте на вдохе. Опускайтесь при этом чуть-чуть (примерно на треть доступной вам амплитуды), подкручивая таз вперед. Выпрямляйтесь на выходе, не отводя таз назад. Повторите 5–7 раз.
Укрепление центра тела‑2
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте как можно ближе. Колени чуть согнуты. Не двигая плечи и колени в стороны, двигайте тазом: вправо – вверх – влево вниз. Затем в другую сторону. Дышите спокойно через нос. Сделайте 4–5 кругов в каждую сторону.
Укрепление живота
Сидя в кресле или на полу, опритесь на руки около бедер. Приподнимите прямую ногу и опишите носком 5–7 кругов в воздухе. Дышите интенсивно, с силой выдыхая через нос. Повторите другой ногой. Каждым носком сделайте 3–4 повторения.
Во время выполнения упражнений погружайтесь в свои ощущения, отрешайтесь от проблем, получайте удовольствие!
Продукты, способствующие синтезу серотонина и повышающие настроение
- Черный шоколад
- Финики
- Инжир
- Сливы
- Соя
- Томаты