Результаты опроса ВЦИОМ показали, что большинство россиян испытывает сильную усталость и упадок сил. Особенно это заметно весной. Чаще всего на бессилие жалуется слабый пол. Что мешает современным женщинам оставаться в тонусе и как вернуть себе энергию, рассказали эксперты.
От слабой половины человечества общество ожидает недюжинной силы. Ведь предполагается, что женщина должна быть идеальной хозяйкой, понимающей и заботливой женой, чуткой и внимательной матерью, крепким профессионалом, ухоженной красавицей, ну и дальше по мелочи. А что в реальности? На работе женщины сталкиваются со стрессом и выгоранием, домашняя рутина отнимает много времени и сил, забота и переживания о детях и пожилых родителях лишают последнего ресурса, и на то, чтобы быть нежной супругой, зачастую уже ни энергии, ни желания не остается. Как же быть?
Эксперты сошлись во мнении, что современный темп жизни слишком интенсивен и для многих оказывается чрезмерным. Они напомнили, какие привычки стоит изменить, чтобы вернуть себя себе, выйти из постоянной гонки и начать, наконец, наслаждаться жизнью.
Правило №1. Не жалейте времени на сон
Можно отказаться от просмотра сериала, отложить до выходных уборку и даже иногда пренебречь приготовлением полезного ужина и отварить сосиски, но только никогда не жертвуйте сном. Его норма для взрослого – 7-9 часов, но важно еще и засыпать вовремя. Многие отправляются в кровать в первом часу ночи и даже позже, чем себе вредят. Врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач превентивной и антивозрастной медицины, кандидат медицинских наук Елена Гаврилова напомнила, что основная часть мелатонина – гормона, ответственного за сон, вырабатывается за час до полуночи. Чтобы чувствовать себя бодрым, высыпаться и восстанавливаться, важно ложиться в постель еще до начала новых суток: в этом случае мелатонин успеет выработаться, и вы заснете быстрее и крепче, да и проснуться утром будет гораздо легче. А чтобы наладить режим сна, начините по вечерам принимать препараты магния, но выбирайте органическую цитратную форму, поскольку она лучше усваивается организмом. Также магний является естественным антистрессовым фактором, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы при нервном напряжении, депрессии и защищает ее от разрушительных стрессов.
Правило №2. Будьте физически активны, но избегайте чрезмерных нагрузок
Часто зимой в спячку впадают не только животные, но и люди. Набирают жирок, а по весне резко принимаются худеть, чтобы влезть в купальник к отпуску. Они начинают активно ходить в спортзал, прибегают к интенсивным тренировкам. Однако, если организм не подготовлен к таким нагрузкам, занятия станут для него стрессом и принесут не оздоровление и бодростьи, а лишь постоянную усталость. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а сама она не должна быть экстремальной.
Правило №3. Проверьте, хватает ли вам железа
Отсутствие сил даже на фоне ежедневных обычных дел может быть связано с железодефицитной анемией, которая может возникнуть в любом возрасте: и подростковом, и репродуктивном, и после менопаузы. Диета, богатая мясными продуктами, гречкой и прочими источниками этого микроэлемента, хороша лишь для профилактики. А компенсировать нехватку железа, по словам Елены Гавриловой, можно, принимая его в легкоусвояемой хелатной форме (например, в виде бисглицината железа). Хелатная форма хорошо переносится и усваивается, не вызывает нежелательных реакций со стороны желудочно-кишечного тракта, а потому считается оптимальным для восполнения железодефицита в любом возрасте.
Правило №4. Найдите собственную управу на стресс
От стресса сегодня никуда не деться. Женщины нервничают из-за проблем на работе и с детьми, а также по поводу недовольства собственной внешностью, неурядиц в личной жизни, высоких цен и много чего другого. На фоне постоянного недосыпа последствия стресса усиливаются, что ухудшает и физическое, и психическое здоровье.
Важно выработать собственные способы реагирования на стресс, которые бы помогали его пережить с наименьшими потерями. Для кого-то это может быть глубокое дыхание, для кого-то - практики отвлечения, медитации, кому-то помогает общение с детьми или животными, а кому-то - поход в театр или встреча с подругой. Ничего не помогает - обращайтесь к психологам. А вот «заедать» и тем более «запивать» стресс, особенно в одиночку, так себе решение.
Помочь поддержать свой организм во время стресса, по словам экспертов, может регулярный прием биологически активных добавок, куда входят такие ингредиенты, как экстракт родиолы розовой и витамины группы В (причем не синтетического, а растительного происхождения). Они действуют успокаивающе и повышают стрессоустойчивость, благотворно влияют на когнитивные способности, увеличивают уровень энергии.
Правило №5. Откажитесь от строгих диет
Вред от них больше, чем польза, а эффект слишком кратковременный. Они не только не способствуют оздоровлению, но и провоцируют развитие дефицитного состояния, еще сильнее усугубляющего упадок сил.
По словам врача-диетолога, гастроэнтеролога, доцента РНИМУ имени. Н. И. Пирогова, руководителя гепатобилиарного центра ДГКБ имени Н.Ф. Филатова, кандидата медицинских наук Марии Ипатовой, отказываться от некоторых продуктов очень вредно. В частности, в женском рационе обязательно должна присутствовать морская рыба. Она является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья сердца и сосудов, работы мозга, репродуктивной системы. Не любите морскую рыбу - принимайте препараты с омега-3 ПНЖК, но обращайте внимание на то, чтобы в препарате был рыбий жир в высокой концентрации, полученный из глубоководных рыб с использованием технологии молекулярной дистилляции для качественной очистки, рекомендует она.
По мнению эксперта, более правильной стратегией будет питаться с удовольствием, но сбалансированно. Если приходится отказываться от некоторых продуктов, надо обязательно восполнять возможный дефицит витаминов или микроэлементов.
Правило №6. Поддерживайте свой организм изнутри
По словам Марии Ипатовой, большинству женщин требуется нутриентная поддержка, которая помогает восполнять те дефициты, с которыми они сталкиваются на регулярной основе. Особенно важны цинк, контролирующий работу репродуктивной системы. Выбирать стоит органический цинк в форме хелата, а также аминокислоты и витамин D. Последний лучше всего усваивается в биодоступной форме холекальциферола. Мария Ипатова подчеркнула, принимать его лучше ежедневно, регулярно по 600 единиц. Причем делать это нужно круглый год, поскольку D-дефицит, который есть у подавляющего числа россиян, встречается вне зависимости от сезона.
Базовую поддержку женскому организму обеспечат мультивитаминные комплексы, принимать которые также рекомендуется ежедневно. Важно выбрать те витамины, для производства которых используются натуральные источники и добавки. Вспомогательные вещества, входящие в состав подобных комплексов, часто оказываются причиной развития аллергии. Проверенные производители используют натуральные компоненты, которые не вызывают аллергии, а значит, риск побочных эффектов минимален. Это делает прием нутриентов максимально полезным.
Чтобы быть уверенным в качестве биодобавок, эксперты рекомендуют приобретать их в аптеках, поскольку именно там созданы все условия для правильного хранения продуктов.