Для нашего здоровья огромное значение имеет питание – то, что мы едим днем и иногда ночью. Исторически плохое питание связывалось с голоданием, то есть недоеданием. Сейчас проблема голода уходит на второй план, огромное внимание начинает уделяться перееданию. Ожирение и избыточный вес в мире имеют 1,9 млрд человек, недоедают намного меньше – 800 млн. Ученые всего мира уже задумались над тем, как можно в прямом смысле этого слова ограничить наши аппетиты и в то же время добиться полноценного рациона.
В нашем рационе слишком много сахара, соли и насыщенных жиров. Сейчас все чаще говорят, что качественный состав пищи важнее количества калорий. Итак, что же идет нам на пользу?
Полезные ингредиенты
Врач-эндокринолог, руководитель отделения терапевтической эндокринологии отдела терапии, профессор кафедры эндокринологии МОНИКИ имени М.Ф. Владимирского, главный внештатный специалист Минздрава Московской области по эндокринологии, доктор медицинских наук Инна Мисникова перечисляет полезные пищевые ингредиенты. Это прежде всего пищевые волокна, которые способствуют:
- сохранению чувства сытости;
- замедлению всасывания углеводов – нет резких скачков уровня глюкозы после еды;
- нормализации состава кишечной микробиоты;
- улучшению липидного профиля крови.
Многие о пользе пищевых волокон знают. Но сколько же и каких продуктов надо съесть, чтобы набрать нужный объем пищевых волокон? Ответ ищут исследователи во всем мире.
Несомненна также польза антиоксидантов. Они помогают:
- снижать воспаление в жировой ткани – именно данный процесс является основой метаболических нарушений;
- улучшать работу адипоцитов – основных клеток жировой ткани, которые специализируются на хранении жира и играют важную роль в обмене веществ и гормональной регуляции организма;
- улучшать работу эндотелия - клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов, а также полостей сердца;
- предотвращать повреждение клеток свободными радикалами.
Для людей с ожирением особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3. Они позволяют корректировать изменение синтеза простагландинов (провоспалительных веществ) и способствуют:
- снижению воспаления;
- улучшению чувствительности к инсулину;
- оптимизации липидного профиля крови – повышению уровня «хорошего» и снижению уровня «плохого» холестерина.
Что за зверь – функциональные продукты?
Перечисленные ингредиенты можно найти в так называемых функциональных продуктах питания. Такое название закрепилось за пищевыми продуктами, содержащими физиологически активные, ценные и безопасные для здоровья ингредиенты с известными физико-химическими характеристиками. У данных продуктов выявлены и научно обоснованы полезные для сохранения и улучшения здоровья свойства, объясняет эксперт.
Они влияют на энергетический баланс, то есть контролируют потребление энергии, воздействуя на аппетит и чувство насыщения, и регулируют энергию, которая рассеивается в виде тепла. Более того – такие продукты замедляют усвоение углеводов, подавляют производство и накопление жира в адипоцитах, улучшают чувствительность тканей к инсулину.
Имеются функциональные продукты как промышленного производства (синбиотики, пребиотики, пробиотики, нутрицевтики), так и натуральные - животного и растительного происхождения. Пробиотики, пребиотики, синбиотики «отвечают» за регулирование кишечной микрофлоры, помогая жить полезным микроорганизмам и восстанавливая баланс между условно патогенной и полезной микрофлорой.
Натуральные функциональные продукты (прежде всего фрукты и ягоды) содержат много антоцианов и полифенолов – веществ, которые могут снижать воспаление и оксидативный стресс, а также улучшают усвоение сахаров и жиров.
К функциональным продуктам относятся также морские водоросли и грибы, сообщает профессор Мисникова. В них содержатся уникальные биоактивные соединения, которые могут влиять на производство жиров в организме и стимулировать выработку полезного бурого жира.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и биоактивными соединениями, способствуют сохранению ощущения сытости и стабилизации уровня глюкозы в крови.
Травы и специи (куркума, имбирь, корица) содержат соединения, улучшающие чувствительность к инсулину и обмен жиров в организме.
Белковый рычаг
Существует гипотеза «белкового рычага», гласящая, что для организма поступление с пищей белка важнее, чем поступление углеводов и жиров. Пища, богатая углеводами и жирами, но имеющая относительно низкое содержание белков, увеличивает аппетит. Если при ожирении поступает в организм мало белков, он получает сигнал, что надо увеличить объем пищи. Значит, чтобы уменьшить аппетит, надо съедать больше белка.
Где много белка? Правильно, в бобовых. Какие бобовые мы знаем? Фасоль, бобы, горох да чечевица. Но природа придумала еще крылатые бобы (в них много лизина – незаменимого белка), травяной горох (в нем до 35% белка), люпины (да-да, те самые, что украшают наши сады и огороды. В них до 40% белка), бамбарский арахис (содержит 22% белка), рассказывает Инна Мисникова. Люпины, правда, пока к употреблению нами не приспособлены. Но, кто знает, может, в будущем придумают, в каком виде их лучше есть и как готовить.
Грибы тоже прекрасные поставщики белка, например, фламмулина. А вообще-то в сушеных грибах в зависимости от их вида содержится 19-45% белка. 100 г сушеных грибов могут покрыть 29-66% диетической нормы белков для мужчин и 35,8-80% - для женщин. Не зря микопротеины (белки, содержащиеся в грибах) используются для обогащения продуктов питания, замечает эксперт.
Не уступают им по содержанию белка и такие морские водоросли, как моринга, хлорелла, спирулина. Они содержат 40-70% белка, полиненасыщенные жирные кислоты и микроэлементы – сплошная польза!
И пара слов о совсем неаппетитных, на наш «цивилизованный» взгляд, насекомых. Сверчки, личинки желтого мучного червя, саранча – прекрасные поставщики биоактивных пептидов (белков), утверждает эксперт. Что касается съедобности, возможно, мы просто не умеем их готовить! Есть же племена, которые едят насекомых и не морщатся. И правильно делают: белки насекомых превосходят растительные и мясные белки по питательной ценности, содержанию общего белка, составу незаменимых аминокислот, обладают антигипертензивными, антиоксидантными, антидиабетическими и антимикробными свойствами, информирует доктор Мисникова.
Для организма поступление с пищей белка важнее, чем поступление углеводов и жиров. Пища, богатая углеводами и жирами, но имеющая относительно низкое содержание белков, увеличивает аппетит
Дары промышленного производства
А что же приготовила нам пищевая промышленность? Йогурты, обогащенные пре- и пробиотиками, способны поддерживать полезные микроорганизмы и снижать воспаление. Белковые композитные смеси могут использоваться для индивидуализации химического состава диеты людей с ожирением. Функциональные напитки (чаи и другие жидкости), обогащенные антиоксидантами и другими биоактивными соединениями, могут усиливать расход энергии и создавать чувство сытости.
Разрабатываются продукты, обогащенные инулином – заменителем жиров. Это растворимое пищевое волокно образует микрокристаллические сети, удерживающие влагу и имитирующие кремообразную структуру, похожую на жир. Инулин низкокалориен, примерно 1-1,5 ккал/г, что делает его отличным заменителем жира в пищевых продуктах. Его можно использовать в твердых продуктах (мясо, сыр) для придания более кремовой консистенции и сочного вкуса даже при значительном снижении содержания жира, считает эксперт. Сейчас он применяется для замены до 6% жира в колбасах, тем самым снижая содержание энергии на 64% без ущерба для вкуса. В будущем, возможно, найдется применение ему и в хлебобулочных изделиях. Тем более, что инулин действует как пребиотик: поддерживает рост полезных кишечных бактерий. Это помогает улучшить пищеварение и общее состояние кишечника.
Продукты с про- и пребиотиками
К пребиотикам относятся:
- фруктаны – полимер фруктозы;
- галактоолигосахариды – их получают из лактозы;
- ксилан – компонент клеточных стенок растений;
- полидекстроза – синтетический пребиотик, который производят из глюкозы и сорбита;
- циклодекстрины – получаются при ферментации крахмала;
- лактулоза.
Продукты, обогащенные пре- и пробиотиками (штаммами полезных кишечных бактерий), доставляют эти полезные ингредиенты в кишечник. А мы добиваемся улучшения состава тела, настроения и работы мозга, оздоровления сердца и сосудов, повышения иммунитета, работоспособности и увеличения продолжительности активной жизни.