Как избавиться от плохих снов (ночных кошмаров) и лучше высыпаться

Полноценный сон необходим каждому, но хорошо выспаться ночью удается не всем. Одним из неприятных факторов, мешающих полноценному ночному отдыху, являются плохие сновидения, или ночные кошмары, с которыми сталкиваются многие люди. Причинами плохих снов могут быть разные факторы, но результат один: после такой тревожной ночи человек просыпается утром разбитым и уставшим. Как избавиться от плохих снов?

Наш эксперт – клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, писатель Елена Шадрина 

Мы спим, но наш мозг активно работает. Сон состоит из нескольких повторяющихся циклов, включающих фазу медленного и быстрого сна. Большинство ярких и эмоциональных сновидений возникает именно во время фазы быстрого сна (REM), поэтому ночные кошмары — это не отдельное явление, а один из вариантов сновидений. Если они появляются лишь время от времени, это считается нормой. Если же кошмары повторяются часто, стоит задуматься, что именно может их провоцировать.
Появлению ночных кошмаров могут способствовать различные факторы. Их можно условно разделить на несколько групп.

Эмоциональные факторы

Сильный или длительный стресс, повышенная тревожность, эмоционально тяжелые события (например, утрата близкого человека, развод, переезд, конфликты в семье или на работе) могут отражаться на содержании сновидений. После таких событий мозг продолжает перерабатывать полученный эмоциональный опыт во время сна, что иногда проявляется тревожными или пугающими сновидениями.

Факторы образа жизни

Нарушение режима сна, хроническое недосыпание, употребление алкоголя, прием некоторых лекарственных препаратов также могут способствовать появлению ночных кошмаров. У некоторых людей качество сна ухудшается после позднего плотного ужина, хотя влияние питания на возникновение кошмаров изучено недостаточно и проявляется не у всех.

Медицинские факторы

Иногда кошмары сопровождают некоторые заболевания и физиологические состояния. Они могут возникать при высокой температуре, мигрени, гипогликемии, гормональных изменениях (например, во время беременности или в период менопаузы), а также при некоторых психических и неврологических заболеваниях. В этих случаях важно обратить внимание не только на сами сновидения, но и на основное состояние здоровья.
Отдельно стоит упомянуть влияние эмоционально насыщенного информационного контента. У некоторых людей, особенно у детей и подростков, а также у эмоционально чувствительных взрослых тревожные сновидения могут возникать после просмотра фильмов ужасов, чтения пугающих историй или компьютерных игр с напряженным сюжетом. Обычно такие кошмары носят временный характер и исчезают после уменьшения эмоциональной нагрузки.
Особое место занимают повторяющиеся ночные кошмары при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Это состояние может развиться после тяжелых психотравмирующих событий, например, насилия, участия в боевых действиях, серьезной аварии или стихийного бедствия. В отличие от обычных плохих снов такие кошмары нередко повторяют один и тот же или очень похожий сюжет, связанный с пережитой травмой.
Считается, что во время сна мозг продолжает обрабатывать эмоциональный опыт. В норме этот процесс помогает постепенно превратить даже тяжелые воспоминания в часть жизненного опыта, благодаря чему они перестают вызывать столь сильные переживания. При ПТСР этот механизм нарушается. Предполагается, что повторяющиеся кошмары отражают продолжающуюся, но незавершенную переработку травматической памяти, поэтому человек снова и снова переживает во сне страх, ужас или беспомощность, словно травмирующее событие происходит вновь.

Что помогает при повторяющихся ночных кошмарах?

Лечение зависит от причины их возникновения. Если они связаны со стрессом, хроническим недосыпанием, тревожностью или нарушением режима сна, в первую очередь важно устранить факторы, поддерживающие проблему. Если кошмары возникают на фоне заболевания или приема лекарственных препаратов, необходимо обсудить лечение с лечащим врачом.
При хронических повторяющихся кошмарах в когнитивно-поведенческой психотерапии применяется специальный метод — образно-репетиционная терапия (Image Rehearsal Therapy, IRT). Сегодня это один из наиболее успешных рабочих инструментов помощи.
Метод основан на простой идее: если человеку снова и снова снится один и тот же пугающий сюжет, можно сознательно изменить его и помочь мозгу сформировать новый сценарий. Такая работа обычно состоит из нескольких этапов.

Первый этап — вспомнить повторяющийся кошмар 

Не нужно искать в нем скрытый смысл или пытаться понять, что он «предсказывает». Достаточно спокойно вспомнить сюжет и отметить для себя, в какой момент сон становится пугающим.

Второй этап — изменить развитие событий 

На втором этапе человеку предлагают придумать новый вариант сна. Необязательно делать его полностью реалистичным — важно лишь, чтобы он перестал быть страшным. Можно изменить концовку, добавить обстоятельства, благодаря которым появляется чувство безопасности, или представить, что опасная ситуация разрешается благополучно. Новый сценарий должен вызывать ощущение спокойствия, а не страха.

Третий этап — мысленная репетиция

В течение нескольких минут один раз в день человек мысленно представляет уже измененный вариант сна, стараясь как можно ярче воспроизвести новый сюжет. Такая репетиция проводится днем, а не перед самым засыпанием.
Предполагается, что подобная тренировка помогает мозгу постепенно отказаться от привычного тревожного сценария. В ряде исследований было показано, что у части пациентов это приводит к уменьшению частоты и интенсивности повторяющихся кошмаров. Наиболее убедительные результаты метод демонстрирует в составе комплексной психотерапии, особенно если кошмары связаны с перенесенной психической травмой.
Важно понимать, что этот способ подходит не всем. Если кошмары сопровождаются тяжелой бессонницей, если они появились после психической травмы, повторяются в течение длительного времени или существенно ухудшают качество жизни, не стоит ограничиваться только самопомощью. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу или психотерапевту для определения причины нарушения сна и выбора наиболее подходящего лечения.

Профилактика

Полностью исключить появление ночных кошмаров невозможно - наш мир довольно тревожный и быстро меняющийся, однако соблюдение правил гигиены сна помогает улучшить качество сна и снизить вероятность их возникновения. Для этого рекомендуется:

• Соблюдать режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные.
• Высыпаться. Большинству взрослых для полноценного восстановления необходимо не менее 7 часов сна.
• Отказаться от алкоголя перед сном. Несмотря на то, что алкоголь может облегчить засыпание, он ухудшает качество сна и может способствовать появлению ярких сновидений и кошмаров.
• Ограничить кофеин во второй половине дня. Кофе, крепкий чай и энергетические напитки могут затруднять засыпание и делать сон менее глубоким.
• Уменьшить использование гаджетов перед сном. За 30–60 минут до сна желательно отказаться от смартфона, планшета и других устройств с ярким экраном.
• Создать комфортные условия для сна. Спальня должна быть тихой, темной, прохладной и использоваться преимущественно для сна.
• Поддерживать регулярную физическую активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют более качественному ночному сну.

Елена Шадрина

Эксперт

Клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-­поведенческий психотерапевт, член Ассоциации когнитивно-­поведенческой психотерапии, писатель (г. Санкт-Петербург)