Мы продолжаем разговор о том, что такое личные границы. Как не дать себя в обиду и не залезть на «чужую территорию»?
Наш эксперт - практикующий психолог, детский и подростковый психолог, гештальт-терапевт, арт-терапевт София Нарощенкина
Что делать, если ваши границы нарушаются?
Во-первых, не отчаиваться, это исправимо. Установление личных границ - это жизненный навык, такой же, как и остальные навыки. Он требует времени и усилий, чтобы научиться, и постоянной тренировки на протяжении всей жизни. В общем-то, регулярные тренировки обеспечены, ведь обозначить границы раз и навсегда невозможно. В нашей жизни будут новые люди и новые ситуации, которые станут вызовом для наших границ. Кто-то ещё не знает ваших «пределов», кто-то будет пытаться манипулировать. Ваша задача — научиться спокойно и корректно, без агрессии и оскорблений защищать свои границы. Наличие здоровых границ - это не быстрое решение спора в отношениях, это образ жизни.
Во-вторых, нужно взять на себя ответственность за свои реакции на поведение людей. Часто окружающие не понимают, что нарушают наши границы, а мы молчим и терпим, ожидая, что они «сами догадаются» и станут вести себя так, чтобы нам было комфортно. Но другие люди не должны автоматически считывать наши границы, так как их собственные пределы дозволенного могут быть совершенно иными.
Есть, конечно, общепринятые нормы, например, не бить и не оскорблять. Но есть неоднозначные случаи, которые нужно обсуждать, например, допустимо ли для вас называть сумму вашей зарплаты и интересоваться чужими деньгами или обсуждать с коллегами личную жизнь.
Когда мы молчим и терпим, то отказываемся от собственной ответственности за сложившуюся ситуацию. Мы будто говорим себе и всем: «Смотрите, какой он плохой, не понимает меня и обижает, я ничего не могу с ним сделать, остается только терпеть и страдать». На самом же деле мы можем обозначить пределы дозволенного, как минимум, не молчать, приложить усилия, чтобы человек понял, где проходит граница. Простое проговаривание «не делай, пожалуйста, так» работает не со всеми, но в половине случаев уже это может помочь. Ваши отношения с близкими людьми и друзьями, скорее всего, достаточно крепкие, чтобы они перестали что-то делать просто потому, что вам неприятно.
Установление личных границ - это ответственное принятие решения о том, как и куда направлять собственные ресурсы: время, деньги, силы. Если вы хотите направить их на улучшение собственной жизни, а не чужой - важно научиться говорить «нет». Вы имеете право отказываться от того, что вам не подходит. Старайтесь не оправдываться, «не хочу» - это уже достаточное основание для отказа. Оправдания намекают другому человеку на то, что вы считаете себя неправым в ситуации отказа, и открывают простор для манипуляций. Разумеется, речь не идет об отказе от договорных обязательств вроде платежей по ипотеке или исполнении должностных обязанностей, прописанных в договоре, от этого, конечно, тоже можно отказаться, но тогда придется столкнуться с неприятными последствиями. А вот отказываться от выполнения чужой работы или личных просьб – вполне можно.
Как обозначить свои границы?
Несколько рекомендаций о том, как строить разговор, в котором вы собираетесь обозначить другому человеку свои границы:
- Говорите спокойно. Во время бурного конфликта, когда захлестывают эмоции, сложно четко формулировать пожелания и меньше шансов быть услышанными. Лучше договариваться «по следам» прошедшей ссоры, когда страсти улягутся.
- В разговоре используйте «я-высказывания». Это такие сообщения собеседнику о собственных чувствах, мыслях и ощущениях, которые начинаются со слов «я», «мне» вместо «ты». Когда мы начинаем предложения со слова «ты» - у сообщения появляется оттенок обвинения и собеседник начинает защищаться вместо того, чтобы вести конструктивный диалог. Сравните: «Ты опять накричал на ребенка!» или «Я злюсь и пугаюсь, когда ты кричишь на ребенка, потому что каждый раз приходится выбирать: защитить ребенка и тоже испытать на себе твой гнев или избежать твоего гнева и видеть моего ребенка расстроенным. Я не хочу никого из вас выбирать, вы мне дороги оба». Как вам кажется, где больше шансов на конструктивное обсуждение?
- Сообщите свое решение или просьбу, обозначая очень конкретно и ясно как границу, так и последствия ее нарушения. Можно воспользоваться такой схемой: я (мне) → чувство/состояние → когда (действие) → потому что (причина) → поэтому (просьба) → иначе (последствия). Например: «Я злюсь, когда твоя часть работы не доделана, потому что доделывать приходится мне. Я трачу свое время и силы. Я не буду больше доделывать твою работу. Если ты не станешь выполнять задания в полном объеме - наш отдел останется без премии».
- Будьте последовательными: если вы обозначили последствия нарушения ваших границ – нарушитель должен с ними столкнуться. Иначе у него не будет стимула менять свое поведение, все останется как есть.
Если человек раз за разом нарушает ваши границы и обсуждение этой проблемы не дает результата - нужно установить подходящую вам дистанцию в общении. Иногда это подразумевает полный разрыв отношений.
Отстаивая свои границы, можно столкнуться с обвинениями в эгоизме. У этих обвинений есть нелицеприятное обоснование: пока человек не нащупал свои границы, он очень удобен для окружающих, его легко использовать, а появление личных границ делает человека неудобным. Когда использовать того, кто раньше был таким удобным, больше не получается, человек с другой стороны коммуникации часто злится, ведь он потерял «раба». В ход могут пойти манипуляции, апелляции к чувству стыда и обвинения в эгоизме. Сталкиваясь с подобным, помните: все люди — эгоисты, и каждый по-своему пытается найти себя в жизни и социуме. Если вы не будете думать о себе, то кто тогда подумает о вас?
Быть эгоистом не значит угнетать чужую свободу и мешать жить окружающим. Быть эгоистом значит выбирать себя, чувствовать свои границы и защищать их.
Как понять, что нарушены чужие границы?
Можно ориентироваться на общепринятые нормы, но так как личные границы у всех индивидуальны, не исключены ситуации, когда мы нечаянно можем оказаться «на чужой территории».
Если ваш собеседник вдруг «закрылся», перестал на вас смотреть, стал выглядеть нервным и раздраженным или, наоборот, затих — притормозите и закройте тему. Можно мягко спросить, все ли хорошо.
Если вы не уверены, вторгаетесь ли вы сейчас в личное пространство собеседника, стоит прямо спросить, например, уместно ли задавать ему подобные вопросы или отвлекать его, когда он занят. Все, что не понятно, можно прояснить.
Если человек рассказывает о своей проблеме и очень хочется дать совет или высказать свое мнение, уместно сначала спросить, хочет ли собеседник что-то от вас услышать, принять вашу помощь. Мне очень нравится вопрос: «Тебе помочь или не мешать?» Часто мы помогаем из добрых побуждений, а человек, может быть, хотел сделать все сам или сделать определенным образом, не так, как мы считаем нужным. Как бы смешно это ни звучало, нарушить границы может даже картошка, нарезанная кубиками, а не соломкой.
Важно помнить, что установление границ отличается от требований к другим людям в областях, касающихся исключительно их жизни. Если вы требуете, чтобы человек изменил свой выбор или чтобы его поведение или внешний вид соответствовали вашим предпочтениям и личным ценностям – вы уже нарушаете чужие границы.
Если замечаете за собой тенденцию нарушать чужие границы – стоит обратить внимание на свою жизнь, на то, что там происходит. Попытайтесь понять, зачем вам нужно вторгаться на чужую территорию, какие выгоды вы от этого получаете. Ответы могут быть очень разными, но в целом, вероятно, ваши границы тоже где-то нарушаются.
Подводим итоги
- Личные границы — это ограничения, в которых человек чувствует себя в безопасности. Также личными границами можно считать определенный свод правил — условно то, что запрещается или разрешается другим людям.
- Первым важным сигналом нарушения личных границ будет раздражение или агрессия. Эти чувства могут маскироваться под разными эмоциями — например, под беспокойством, тревогой, гневом или даже стеснением и стыдом. После этого идет выгорание и апатия.
- Чтобы защитить личные границы, их нужно в первую очередь научиться озвучивать. Например, четко объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет.
- Если границы нарушаются – сделать так, чтобы обещанные нарушителю последствия наступили. Если он продолжает нарушать ваши границы – подобрать для общения с ним подходящую вам дистанцию.
Практикующий психолог, детский и подростковый психолог, гештальт-терапевт, арт-терапевт София Нарощенкина