Перед Новым годом нужно столько успеть! Купить подарки родственникам, друзьям, знакомым, сдать годовой и квартальный отчет, договориться с заказчиками и подписать договоры – список дел растет день ото дня, мы нервничаем, волнуемся, спешим и ничего не успеваем. Справиться с напряжением и расслабиться помогут очень простые упражнения.
Сядьте и, чтобы обеспечить себе свободу действий, уберите все лишнее. Не стесняйтесь показаться смешным. Делая упражнения, которые рекомендует для снятия стресса врач-психотерапевт, доцент кафедры терапии и полиморбидной патологии имени академика М.С. Вовси РМАНПО, кандидат медицинских наук Елизавета Эбзеева, сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Каждое упражнение займет секунд 15, на всю зарядку вы потратите максимум 10-15 минут. Подобная гимнастика помогает быстро справляться со стрессом, учит расслабляться и получать удовольствие от жизни.
Все упражнения выполняются на счет от 1 до 15.
Вдохните легкость
На счет раз-два-три сделайте вдох. На 2-3 секунды задержите дыхание. Через сложенные в трубочку губы выдохните, считая от одного до четырех. Помните: вдыхаете легкость – выдыхаете усталость.
Считая от 1 до 15, сжимайте как можно сильнее челюсти и до предела растягивайте губы в улыбку. Досчитав до 15, резко верните губы в обычное положение и расслабьтесь.
Следующее упражнение поможет не только расслабиться, но и наладить дыхание. Сделайте максимально глубокий вдох и затем, считая от 1 до 15, еще сделайте серию неглубоких коротких вдохов. Досчитав до 15, резко выдохните.
Глаза и брови
Следующие упражнения обладают еще и хорошим антивозрастным эффектом, помогая бороться с мелкими морщинками.
Считая от 1 до 15, крепко-накрепко зажмуривайте глаза. Досчитав до 15, резко их откройте.
На тот же счет от 1 до 15 поднимайте брови. Они в буквальном смысле этого слова должны ползти к волосам. Чем выше поднимутся, тем лучше. Вы должны почувствовать, как сильно напрягаются мышцы лба. Досчитав до 15, резко опустите брови, расслабьтесь.
Вспомните, какое бывает выражение лица, если у вас плохое настроение. Разозлитесь и, считая от 1 до 15, сдвигайте брови, изо всех сил хмурьтесь. Досчитав до 15, резко расслабьтесь.
Мышечное напряжение
Теперь можно заняться трапециевидными мышцами. Опять-таки на счет от 1 до 15 поднимайте плечи вверх так, чтобы попытаться достать ими уши. Досчитав до 15, плечи резко опустите.
Вытяните перед собой руки. На счет от 1 до 15 попытайтесь пальцами, изо всех сил их напрягая, достать до основания кисти. Досчитав до 15, резко расслабьтесь и опустите руки.
Теперь представьте, что в кулаке зажат лимон и из него надо по максимуму выжать сок. Кончики пальцев при сжатии кулаков должны буквально впиться в ладонь. Все это проделывается, как и в предыдущие разы, на счет от 1 до 15. Костяшки пальцев от напряжения должны побелеть. Досчитав до 15, выбросите воображаемый лимон, резко разжав кулаки.
Считая от 1 до 15, сдвигайте лопатки так, чтобы они встретились. Руки при этом должны уходить назад. Досчитав до 15, расслабьтесь.
Считая до 1 до 15, резко напрягите ягодичные мышцы. Досчитав до 15, резко расслабьтесь.
Полезно для ног
На счет от 1 до 15 постарайтесь так сдвинуть ноги, чтобы они буквально вжались друг в друга. При этом надо очень сильно напрягать внутреннюю поверхность бедер – с каждым счетом все больше и больше. Досчитав до 15, резко расслабьтесь.
Снимите обувь. Вытяните ноги немного вперед. Считая от 11 до 15, отрывая стопы от пола и поднимая пальцы вверх, попытайтесь тыльной стороной пальцев достать до голени. С каждым счетом напряжение в пальцах и ступнях должно нарастать. Досчитав до 15, резко расслабьтесь и опустите ступни на пол.
Считая от 1 до 15, изо всех сил сжимайте пальцы ног в «кулаки». Досчитав до 15, резко расслабьтесь.
Шея и живот
Упражнения для шеи следует делать очень медленно и плавно. Постепенно, считая от 1 до 15, отводите голову назад, стараясь затылком дотронуться до спинки стула. Мышцы затылка напрягаются, спина должна оставаться неподвижной. Досчитав до 15, медленно верните голову в начальное положение и расслабьтесь.
Затем также на счет от 1 до 15 попытайтесь достать подбородком до груди, напрягая изо всех сил мышцы шеи. На счет 15 расслабьтесь, верните подборок в исходное положение.
Считая от 1 до 15, втягивайте живот так, чтобы коснуться им позвоночника. Не забывайте дышать. Старайтесь при этом не поднимать плечи. Досчитав до 15, расслабьтесь.
Как при всем честном народе
В общественном месте, где много народа, вряд ли удастся проделать все упражнения. Расслабиться и привести мысли в порядок поможет смыкание рук в замок. Считая от 1 до 15, сомкните руки в замок и попытайтесь как можно сильнее вдавить ладони друг в друга. Досчитав до 15, резко разомкните руки.
Кстати, это упражнение можно втихую делать даже на рабочем месте или при получении выволочки от начальства, спрятав руки под столом.
Матрешка
Заключительное упражнение психологической гимнастики. Встаньте и вообразите себя матрешкой. Вспомните, какими вы были в детстве. Этот «внутренний ребенок» до сих пор помогает удивляться и радоваться солнцу, цветам, снегу и т.д. Удерживая в себе этот образ, превратитесь в свечу: поднимайте руки вверх, тянитесь вслед за ними и соедините их над головой. Порадуйтесь своим ощущениям, улыбнитесь и начните «таять»: чувствуя легкость в руках, в голове, во всем теле, медленно опускайте руки и так же медленно сядьте. Обнимите себя и улыбнитесь.
Данную зарядку Елизавета Эбзеева рекомендует делать ежедневно в течение трех недель. Цифра взята не с потолка: именно столько времени требуется на выработку любой привычки. После этого, оказавшись в стрессовой ситуации, вы практически на автомате выполните все упражнения или самое последнее из них, а значит, убережете себя от сильного стресса и сохраните здоровье.