Если послушать ученых мужей, то во всех наших проблемах со здоровьем виноваты жиры. Значит, откажись от них – и будешь жив, здоров и счастлив? Не стоит спешить с выводами. Эти «страшные» нутриенты непременно должны присутствовать в нашем рационе. А польза или вред целиком и полностью зависят от их вида и количества.
Жир – это сложный эфир глицерина и жирных (насыщенных и ненасыщенных) карбоновых кислот. Он является важнейшим источником витаминов. В рационе здорового питания на долю жиров должно приходиться не менее 30%. При этом насыщенные жиры рекомендуется ограничивать десятью процентами, а трансжиры (транс-изомеры жирных кислот) – 2%. Почему?
Сало – диетический продукт!
В состав жиров входят насыщенные или ненасыщенные кислоты. В химической формуле первых нет двойных и тройных связей. Потому их ровная красивая молекула будто по струнке вытянулась. Химическая формула ненасыщенных кислот содержит как минимум одну двойную или тройную связь, и изогнутая молекула стремится занять в пространстве как можно больше места, объясняет руководитель отдела профилактики когнитивных и психоэмоциональных нарушений НМИЦ терапии и профилактической медицины, доктор медицинских наук Вероника Шишкова.
По ее словам, именно пространственная конфигурация молекулы жирной кислоты определяет итоговую модель конечного продукта. Проще говоря, растительное масло почти всегда жидкое, а животный жир – твердый, потому что благодаря своим физико-химическим свойствам молекуле, скажем, насыщенной стеариновой кислоты, в которой нет двойных и тройных связей, проще намертво «склеиться» с себе подобной и таким образом стать частью чего-то твердого. Изогнутые же, ломаные молекулы ненасыщенной олеиновой кислоты не стремятся навеки соединиться со своими «соседками» и остаются наполовину независимыми.
Это не значит, что между насыщенными жирными кислотами и животными жирами можно поставить знак равенства. Ничего подобного! Миристиновая кислота, входящая в состав кокосового масла, насыщенная и вредная. Парафиновая кислота «живет» в земляных орехах, а стеариновая – в какао-масле. Пальмитиновая кислота, ясное дело, содержится в пальмовом масле. Все перечисленные кислоты относятся к насыщенным.
А вот вся из себя полезная ненасыщенная арахидоновая кислота содержится… в сале! И благодаря ей сало на самом деле считается хорошим диетическим продуктом, в котором много полезных нутриентов, развеивает все сомнения Вероника Шишкова. В организме они перерабатываются и превращаются в простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие биологически активные вещества. Одним словом, держитесь на ногах крепче, свиное сало – бесценный источник очень полезной ненасыщенной арахидоновой кислоты.
Вероника Шишкова говорит, что по уровню содержания основных веществ свиное сало и оливковое масло вполне сопоставимы. А что полезнее – это еще вопрос из вопросов. Если учитывать влияние на массу тела – оливковое масло однозначно вреднее. Оно супер мегакалорийное. Если же посмотреть на содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот – все зависит от того, чем кормили хрюшку. Когда свиней кормят желудями, у сала получается очень полезный состав и по уровню витаминов и арахидоновой кислоты оно оставляет далеко позади даже растительные масла.
Красивые, вкусные и вредные
Это про продукты, полученные в результате промышленной обработки природного сырья. В начале прошлого века обнаружили, что из дешевого растительного (хлопкового, соевого) масла можно получить вкусный жирный маргарин, который спокойно заменяет дорогое сливочное масло. И дигидрогенизация жиров (присоединение водорода к эфирам глицерина и ненасыщенных жирных кислот) стала необычайно популярна в пищевой промышленности.
Процесс происходит под воздействием высоких температур и ускорителей химической реакции. Изогнутая молекула растительного масла трансформируется и становится прямой. Скажем, после нагревания ненасыщенной линолевой кислоты форма ее молекулы становится похожей на форму молекулы насыщенной стеариновой кислоты. Такой трансформированный жир (трансжир, или транс-изомер жирных кислот) легко отлить хоть в квадратную, хоть в прямоугольную форму. Удобно? Дешево? Для пищевой промышленности – да. Но для человека совсем не полезно.
А теперь – внимание! Трансжиры содержатся во всех продуктах быстрого приготовления, то есть в фастфуде, промышленной выпечке – пирожных, тортах, печенье, закусках, соусах, в том числе и в майонезе. Весь упомянутый набор еды ассоциируется с неблагоприятным влиянием на здоровье.
ВОЗ призывает производителей исключить из своих продуктов трансжиры, а для начала сделать так, чтобы в готовой продукции их было меньше 2%. По ее оценкам, потребление промышленных трансжиров является причиной ишемической болезни сердца и, как следствие, 500 тысяч преждевременных смертей в год. Многие страны законодательно уже ограничили допустимый уровень содержания трансжиров в продуктах промышленного изготовления. Россия пока держится и ограничения не вводит.
По оценкам ВОЗ, потребление промышленных трансжиров является причиной ишемической болезни сердца и, как следствие, 500 тысяч преждевременных смертей в год
Производители, конечно, хитрят и, указывая состав продукта, всячески маскируют его вредные компоненты. Трансжиры обычно прячутся за такими формулировками, как «кондитерский жир», «кулинарный жир», «растительные жиры», «частично гидрогенизированное масло».
Залог здорового питания
Исследователи в течение семи лет наблюдали, что и в каком количестве едят жители разных стран мира, и сравнивали уровни смертности от разных причин на этих территориях. Вывод: более высокий риск общей смертности связан с употреблением углеводов. Общее же потребление жиров, как насыщенных, так и ненасыщенных, связано с более низкой смертностью. Связи между общим потреблением жиров и отдельных их типов с сердечно-сосудистыми заболеваниями не обнаружено. Зато доказано, что увлечение насыщенными жирами снижает риск развития инсульта.
Исследователи уверены: их выводы помогут людям не чувствовать себя виноватыми, если они едят умеренное количество жирных продуктов. Избыточным потреблением считается превышение 40%-ого порога. Среднее же поедание жира (на уровне 30% от суточной калорийности рациона) представляется даже полезным.
Также доказано, что увеличение заболеваемости и смертности из-за ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний связано именно с повсеместным внедрением в наш рацион трансжиров. ВОЗ призывает ограничить их использование в пище и не превышать 1% от суточной калорийности. Конечно, надо стремиться к полному отказу от таких продуктов.
Главное – качество и количество
Распространенность сердечно-сосудистых атеросклеротических заболеваний определяется не общим потреблением жиров, а их качеством и количеством в нашем рационе. В нем должны присутствовать и насыщенные, и полиненасыщенные, и мононенасыщенные жиры. Полезны все жиры, кроме транс-изомеров жирных кислот. Отсутствие последних в нашем ежедневном меню и умеренное потребление полезных жиров - залог здорового питания.