О том, что негативные эмоции разрушают здоровье, известно всем, но избежать их удается не всегда: стресс, страх, бытовые и профессиональные проблемы, финансовые трудности могут оказаться губительными не только для нашего психологического состояния, но и для самочувствия в целом. Как научиться минимизировать негатив в своей жизни?
Наш эксперт – врач-психиатр, психотерапевт Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России Анна Сычугова
Эмоции и здоровье
Если положительные эмоции благотворно влияют на наше здоровье в целом, то каждая негативная эмоция подтачивает и разрушает определенный орган или отдельную систему организма. Именно поэтому эмоциональное состояние каждого конкретного человека влияет на развитие у него тех или иных нарушений здоровья или хронических заболеваний.
Приведем список наиболее частых негативных эмоций, которые могут вызвать болезнь.
- Злость ухудшает логические способности и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Гнев разрушительно действует на сердце и печень, вызывает повышение артериального давления, учащенное дыхание, сужение кровеносных сосудов, учащение пульса. Гнев также повышает в организме уровень цитокинов (молекул, вызывающих воспаление) и тем самым увеличивает риск развития артрита, диабета и рака. Исследование 2015 года показало, что через 2 часа после вспышки сильного гнева риск инфаркта возрастает в 8,5 раза.
- Хроническое беспокойство негативно влияет на желудок и селезенку и может стать причиной диареи, тошноты, снижения иммунитета, рассеянности, бессонницы и гипертонии.
- Горе и печаль негативно отражаются на легких, вызывают хроническую усталость, затруднение дыхания, приступы астмы и приводят к болезням бронхов.
- Депрессия или меланхолия вызывает снижение содержания кислорода в крови, что нередко вызывает запоры, появление лишнего веса или резкое похудение и негативно отражается на состоянии кожи.
- Избыточный стресс разрушительно влияет на сердце и мозг, а хронический стресс может привести к синдрому раздраженного кишечника, гипертонии, язве желудка, астме и различным психическим проблемам (раздражительность, бессонница, головные боли и т. д.). Хронический стресс может также вызвать скелетно-мышечные боли, нарушения пищеварительной и репродуктивной систем, нервные тики, различные высыпания на коже, экзему, выпадение волос и другие неприятные последствия.
- Одиночество способствует снижению иммунитета и нарушению сна, повышает риски психических заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Страх разрушителен для почек и надпочечников. Сильный страх может вызвать боли в пояснице, частое мочеиспускание, заболевания почек, надпочечников и мочевыводящих путей.
- Шок негативно влияет на почки и сердце, может вызвать учащенное сердцебиение, хронические боли, сексуальную дисфункцию, нарушения сна и пищеварения.
- Раздражительность разрушает печень, желчный пузырь и сердце, ускоряет процесс старения организма и негативно влияет на состояние кишечника.
- Ревность и зависть – угроза для мозга, печени и желчного пузыря. Такие эмоции ослабляют иммунитет, повышают артериальное давление, вызывают бессонницу и учащение пульса и способствуют повышению уровня холестерина.
- Тревожные расстройства – фактор риска развития целого ряда хронических желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, плохо влияют на желудок, селезенку и поджелудочную железу, приводят к запорам и нарушениям пищеварения.
Анализируйте и минимизируйте
Чтобы свести к минимуму негативные эмоции, постарайтесь проанализировать причины их появления. Что вызвало ваш гнев? Что стало причиной вашего страха или беспокойства? Был ли реальный повод для ревности или обиды? Такой анализ будет особенно полезен, когда вы испытываете слишком сильные отрицательные эмоции, и вам особенно трудно с ними справиться. Не секрет, что в большинстве случаев люди стремятся поскорее забыть свои негативные переживания, но подробный анализ причин их появления поможет подготовить организм к внешним воздействиям, которые вызывают этот негатив, и снизить их вредное влияние на здоровье.
Поняв причины негативных эмоций, начинайте от них избавляться. Существует много способов, которые могут помочь с ними справиться.
Первый способ: заняться физическими упражнениями
Хорошо помогают справиться с негативными эмоциями физические нагрузки: спорт, йога, легкие физические упражнения, быстрая ходьба, фитнес, пилатес. Дело в том, что при напряжении мышц в организме вырабатывается «гормон счастья» серотонин. В практике психологов и психотерапевтов есть известная методика, которая называется нервно-мышечной релаксацией по Джекобсону. Она заключается в том, что нужно поочередно сначала напрягать все мышцы тела, а затем расслаблять их. Отлично помогают избавиться от негативных эмоций и дыхательные практики, нацеленные на релаксацию организма.
Второй способ: выразить свои негативные эмоции или «выплеснуть» их
Для этого можно выйти в какое-нибудь не очень людное место и громко крикнуть. Повторить крик несколько раз, чтобы почувствовать облегчение. Вместо громкого крика можно побить, например, подушку – это тоже поможет выплеснуть негатив наружу. Если вы ощущаете грусть или печаль, то выплеснуть эти эмоции наружу (и тем самым избавиться от них) помогут слезы – они принесут облегчение.
Третий способ: повысить уровень витамина D в организме
Известно, что многие люди испытывают дефицит витамина D, который влияет и на общее эмоциональное состояние, и на здоровье в целом, и на иммунитет. При нехватке этого витамина повышается тревожность, возникает депрессия и бессонница, могут даже начаться панические атаки. Для повышения уровня витамина D рекомендуется регулярно принимать солнечные ванны, включать в рацион продукты, богатые этим витамином, – жирную рыбу, сардины, говяжью печень, яичные желтки, молочные продукты, печень трески, орехи и семечки, рыбий жир.
Четвертый способ: перенести весь негатив на бумагу
Этот метод избавления от негативных эмоций называется «письмо». Нужно взять бумагу и в спокойной обстановке написать письмо тому человеку, на которого вы злитесь или который вызвал у вас какие-либо другие негативные эмоции. Если виновник вашего негатива не конкретный человек, то письмо нужно написать самому себе. Писать письмо нужно до тех пор, пока не наступит облегчение. Когда эмоции уйдут, упражнение можно закончить, а письмо выбросить – оно свою функцию выполнило.
Хорошо помогают справиться с негативными эмоциями физические нагрузки: спорт, йога, легкие физические упражнения, быстрая ходьба, фитнес, пилатес
Совет для тех, кто перенес COVID‑19
В последнее время очень много негативных эмоций испытывают пациенты, перенесшие COVID‑19. Многие люди в течение длительного времени после перенесенного заболевания страдают от выраженной бессонницы и депрессии, некоторые жалуются на сильную тревогу и панические атаки. Китайские исследователи выяснили, что коронавирус COVID‑19 вызывает в организме истощение триптофана. Триптофан – это альфа-аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, то есть триптофан необходим для выработки в организме «гормона счастья».
Рекомендуется употреблять от 1,5 до 2,5 г триптофана ежедневно на 1 кг веса. Для этого следует включать в рацион продукты с высоким содержанием триптофана: икру, сыр, миндаль, кешью, кедровые орехи, соевые бобы, семечки подсолнуха, халву, мясо кролика, индейки и цыпленка, телятину, сельдь, лосось и т. д.
Врач-психиатр, психотерапевт ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА России»
Анна Сычугова