Последние недели перед отпуском - горячая пора. В этой гонке на выживание преуспеть удается немногим, и в итоге в отпуск мы уходим совершенно обессиленными, и долго не можем начать полноценно отдыхать.
Психолог и нейрокоуч Николай Якимов рассказал, как избежать выгорания перед отпуском и как справляться с таким состоянием
Закрыть проекты, подготовить отчеты, решить все вопросы, связанные с предстоящим отдыхом, а также позаботиться о тех, кто остаётся дома (пожилых родителях, маленьких детях, домашних животных), только тогда и можно отправляться «на свободу с чистой совестью». Однако стремление справиться со всеми задачами одновременно создает психике перегрузку. Это усугубляется беспорядком в мыслях: часто мы просто не можем систематизировать свои действия. И что в итоге? Стресс! Да еще какой!
Необходимое и достаточное
Стресс в этот период не только эмоционально истощает, но и оказывает физиологическое влияние на мозг. Под воздействием стресса гипоталамус, гипофиз и надпочечники начинают активно вырабатывать гормоны стресса (кортизол и адреналин). Кортизол помогает мобилизовать энергию и ресурсы для решения задач, но при длительном воздействии приводит к ухудшению концентрации, снижению когнитивных способностей и даже истощению нейронов в ключевых областях мозга, включая гиппокамп. Это объясняет чувство «застревания» в мыслях, невозможность сосредоточиться и постоянное ощущение усталости!
Выходит, чем больше вы будете тревожиться, и переживать, что что-то не успеете, тем меньше успеете на самом деле. Не старайтесь всё сделать на «пятерку», достаточно выполнить необходимый минимум на «четверочку», а что не успеете, либо передоверьте коллегам, либо доделайте после отпуска
Перфекционизм — частый спутник выгорания. Желание выполнить задачи на высшем уровне, соответствовать собственным или чужим ожиданиям провоцирует стресс и усиливает внутреннюю напряженность.
Разделяй и здравствуй
Многозадачность, которая часто сопровождает предотпускной период, лишь усугубляет ситуацию. А при хроническом стрессе снижается выработка дофамина — нейромедиатора удовольствия и мотивации. Это ведет к апатии, падению интереса к работе, а также замыкает человека в порочном круге. Ведь из-за низкой мотивации и без того непростые задачи кажутся просто невыполнимыми.
Зачастую именно многозадачность, которая к моменту последних перед отпуском рабочих дней достигает апогея, и создает замкнутый круг из всех предыдущих факторов. Чтобы прервать этот цикл, полезно делать акцент на мелких задачах, которые приносят удовольствие. Они помогают снизить напряжение, добавить радости и напомнить о важности процесса. Тогда каждый маленький выполненный шаг становится частью большого успеха. Завершение даже небольшой задачи помогает почувствовать удовлетворение, что снижает тревожность и создает дополнительную мотивацию.
Справиться помогают проверенные техники. Тайм-менеджмент - один из самых эффективных способов снизить стресс. Распределение задач по степени важности, разумное планирование и четкие временные рамки позволят уменьшить хаос в вашей голове.
В такие моменты важно использовать инструменты самоорганизации, например, расписать планы в таблице или записной книжке. Это позволяет отделить идеальные результаты от адекватных — тех, которые будут достаточно хороши для продолжения движения к цели.
Правило 80/20 и другие
Другим полезным инструментом, который помогает справиться с перегрузкой, является Принцип Парето, или правило 80/20. Он предполагает, что 80% результатов приходят от 20% усилий. В контексте работы это означает, что важно сосредоточиться на тех задачах, которые приносят наибольшую ценность или результат, а не тратить время на второстепенные мелочи.
Еще одним эффективным инструментом является метод «Помидора» (или техника Pomodoro). Способ заключается в том, чтобы активно работать по 25–30 минут, после чего делать короткие перерывы (5–10 минут). Это позволяет сохранять высокий уровень концентрации, предотвращать усталость и улучшать продуктивность.
Перерывы помогают не только восстановить концентрацию, но и добавить быстрых «дофаминов» — маленьких радостей, которые дают заряд энергии. Это может быть просмотр видео с котиками, чашка чая с конфеткой, танцы под любимую музыку или улыбка, адресованная симпатичному коллеге. Ведь улыбка сама по себе помогает снизить стресс. Такие простые действия постепенно уменьшают эмоциональную нагрузку, позволяя сосредоточиться на действительно важных вещах. Главное, чтобы 5-минутная передышка не превратилась в многочасовую прокрастинацию, но это уже совсем другая история.
Вступить в отпуск без эмоционального истощения действительно возможно. Главная задача — заботиться о себе, расставлять приоритеты и давать себе время для отдыха и и возможность для наслаждения им без чувства тревоги и вины.
