Порой на работе нет времени на полноценный обед. Хорошо, если удается перекусить. Но перекус на бегу приводит к упадку сил, снижению концентрации внимания, проблемам с пищеварением, а главное – к быстрому выгоранию. Но выход есть. На полезный перекус в разгар рабочего дня времени уйдет совсем немного.
Для полезного перекуса на работе подойдут фрукты и ягоды, овощи, орехи и сухофрукты в умеренном количестве, нежирные творог и йогурты, отварные яйца, куриная грудка. Можно также обратить внимание на снеки с минимумом добавок, например, на хлебцы из цельного зерна.
Принципы полезного перекуса
Перекус считается здоровым и полезным, если состоит из продуктов, у которых низкий гликемический индекс, минимальная степень обработки, а также в них много витаминов, белков, углеводов и клетчатки, говорит провизор, интегративный превентивный нутрициолог Светлана Ярина. При этом должно хватать калорий для насыщения. Нежелательными ингредиентами являются сахар, соль, фруктоза и кукурузный сироп. Приветствуются вода и клетчатка.
Желательно, чтобы после еды надолго сохранялось чувство насыщения. Самыми сытными станут перекусы, в которых много белка и полезных (медленно усваивающихся) углеводов. Например, сыр с яблоком, хумус с морковью или сельдереем. Позволяет долго оставаться сытым и клетчатка. Свежие фрукты полезнее свежевыжатых соков именно по этой причине – фрукты богаты клетчаткой, продолжает эксперт. Кроме того, такая еда поддерживает в норме уровень инсулина и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Много клетчатки и в цельнозерновых продуктах.
Основу перекуса должны составлять белок, полезный жир и клетчатка, перечисляет эксперт. Они обеспечат не только стабильный уровень глюкозы в крови и энергию, но и хорошее настроение вплоть до окончания рабочего дня.
Быстрые же углеводы обеспечивают сонливость, поэтому, предупреждает Светлана Ярина, их употребление следует минимизировать. Если без них обойтись не получается, лучше употреблять содержащие их продукты после полезных белков и полезных жиров.
Нужные ингредиенты
Орешки содержат оптимальное количество полезных белков и жиров. Одно из их достоинств – долгий срок хранения вне холодильника. Кроме того, ими можно посыпать кашу или йогурт. Но тут важно не переборщить, ведь орехи достаточно калорийная пища.
Сухофрукты - отличный источник энергии, особенно в сочетании с орехами.
Подсолнечные, льняные, тыквенные и другие семечки, в том числе и семена чиа – прекрасные поставщики растительного белка. К тому же они легко и долго хранятся. Можно создавать запасы и хранить их при комнатной температуре, то есть вне холодильника. Они хороши и как самостоятельный перекус, и как посыпка для йогурта, каши, салата или любого тоста.
Крекеры – покупая их, внимательно изучайте состав. Чем меньше искусственных добавок, тем лучше. Крекеры хороши и сами по себе, и как основа для «бутербродов». На них можно намазывать творог, хумус, класть сыр и т.д. Получившиеся мини-бутерброды очень вкусны, можете не сомневаться.
Овсяная каша – если в комнате для приема пищи имеется микроволновка, кашу можно приготовить дома (это предпочтительный вариант), а потом разогреть. Если микроволновки нет – возьмите овсянку быстрого приготовления, которую надо только залить кипятком. Выбирайте кашу без ароматизаторов и других искусственных добавок.
Сушеные водоросли – неплохая замена крекеров и чипсов. Водоросли богаты витаминами А, С, Е, К, группы В, в них мало калорий.
Горький шоколад в небольших количествах тоже входит в перечень полезных продуктов. Но он должен быть горьким или хотя бы темным. Какао в нем должно быть не менее 70%. Тогда в нем содержится много магния, который снимает стресс. Чтобы перекус был белковым, к горькому шоколаду следует добавить йогурт или орешки.
Кукурузные хлопья, мюсли долго хранятся, не требуют для этого специальных условий. Если залить их молоком или добавить в йогурт – получится неплохой обед или полдник.
Фитнес-батончики – закуска, в которой много белка и клетчатки. Они не занимают много места, их удобно носить с собой, брать на работу. Но будьте внимательны и обязательно тщательно изучайте то, что написано на этикетке. Чем меньше ароматизаторов и искусственных добавок, тем батончики полезнее.
Варианты полезных перекусов
Завтрак перед выходом на работу всегда должен быть сытным. Светлана Ярина предлагает следующий вариант: омлет/яйца (обеспечат поступление белка)+овощи+авокадо+цельнозерновой хлеб или бездрожжевой лаваш.
Готовые комбинации перекуса на работе/мини-обеда (15 минут):
- кефир или йогурт без сахара+горсть орехов+яблоко, банан;
- хумус+овощные палочки (морковь, огурцы, сельдерей);
- салат в контейнере - курица/тунец/яйцо+овощи+немного оливкового масла;
- творог/рикотта+ягоды+семена чиа или любая салатная посыпка;
- готовая упаковка чечевицы/нутового салата+ авокадо.
Другие варианты:
- Молочный перекус - йогурт натуральный без сахара – 200 г, орехи – 30 г, яблоко.
- Протеиновый перекус – два яйца, сваренных вкрутую, нарезка огурца и моркови, заправленная льняным маслом, хумус в маленькой упаковке.
- Салат-бокс – курица или тунец – 100 г+микс салатных листьев+овощи+немного оливкового масла+семечки (кунжут).
- Сытный перекус – творог -150 г, замороженные или свежие ягоды, 1 чайная ложка семян чиа или льна.
- Готовая еда из магазина – упаковка салата с киноа или чечевицей или нутовый салат, авокадо или цельнозерновой хлеб на закваске.
Легкий ужин дома: рыба/птица и яйцо+овощи (салат или запеченные овощи)+немного крупы+нерафинированное подсолнечное масло.
Советы нутрициолога
Светлана Ярина рекомендует:
- Всегда носите с собой «энергетический набор»: орехи, протеиновый батончик без сахара, яблоко или морковь.
- Готовьте еду на два дня вперед Пусть это будут простые салаты и курица, рыба или яйца.
- Под рукой всегда должна быть бутылка воды. За смену надо выпивать ее не менее 1,5 л.
- Начните с маленького шага – соберите правильный контейнер для рабочего перекуса.