Отказать в просьбе другому человеку порой бывает непросто. Чтобы не испортить отношения с начальником, коллегами или близкими, нам иногда приходится соглашаться на что-то против своей воли. Не сумев сказать «нет», мы делаем то, что нам не хочется, испытывая при этом недовольство, обиду и беспомощность. Но безотказность не проходит бесследно: если человеку слишком часто приходится выполнять просьбы, которые ему не нравятся, это неизбежно приводит к стрессу или даже эмоциональному выгоранию. Как научиться говорить «нет» на работе и в общении с близкими?
Наш эксперт – клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, писатель Елена Шадрина
«Можете сегодня задержаться?», «Возьмите еще и эту задачу, вы быстрее справитесь», «Подмените меня в выходной», «Заедешь после работы? Мне нужно помочь», «Неужели тебе трудно сделать для меня такую мелочь?» Иногда мы соглашаемся на подобные просьбы просто потому, что действительно хотим помочь. Но бывает и иначе: хочется сказать «нет», а само это слово будто застревает в горле, и тогда человек снова берет дополнительную работу, меняет собственные планы, решает чужие проблемы и злится — сначала на окружающих, а потом и на себя.
Умение отказывать связано с личными границами — пониманием того, что мы готовы делать для других, а что для нас уже неприемлемо. Причем сложности с отказом встречаются не только у мягких или неуверенных людей. Ответственный сотрудник может соглашаться на дополнительную нагрузку, потому что боится подвести команду. Взрослый человек может годами выполнять любые просьбы родителей, чтобы не расстраивать их. Один из супругов может постоянно уступать другому, опасаясь конфликта.
Само по себе желание помогать окружающим совершенно нормально. Проблема начинается тогда, когда «да» перестает быть свободным решением и становится практически единственно возможным ответом. Почему же нам бывает так трудно произнести простое слово «нет»?
Почему мы боимся отказывать
За нежеланием сказать «нет» обычно стоит не сам отказ, а его предполагаемые последствия. Человек заранее представляет, что будет: «на меня обидятся», «решат, что я эгоист», «начальник будет недоволен», «коллеги перестанут помогать мне», «начнется конфликт».
Особенно трудно отказывать бывает тем людям, для которых одобрение окружающих имеет большое значение. Если человек привык оценивать себя через отношение других, чужое недовольство действительно переносится тяжело, поэтому иногда ему может быть проще согласиться на неудобную просьбу, чем несколько минут выдерживать разочарование собеседника.
Большую роль играет и воспитание. Ребенок, которого учили быть «хорошим», послушным, не спорить со взрослыми и прежде всего думать о других, может перенести эти правила во взрослую жизнь. Меняются обстоятельства, но внутреннее требование остается: хороший человек должен помогать другим.
Есть и еще одна причина — стремление избежать конфликта. Согласие быстро снимает напряжение: вас попросили — вам неудобно отказать — вы согласились — неприятный разговор закончился. Мозг запоминает эту последовательность, и в следующий раз сказать «да» становится еще проще. Правда, проблема никуда не исчезает: вместо короткого дискомфорта во время отказа человек получает лишнюю работу, усталость и раздражение.
Почему постоянное «да» портит отношения
На первый взгляд кажется, что уступчивый человек должен прекрасно ладить с окружающими. На практике постоянные уступки могут дать противоположный результат. Если человек регулярно соглашается делать то, чего он делать не хочет, у него постепенно появляется раздражение. Причем окружающие могут даже не понимать причины его раздражительности, потому что для них все происходило по взаимному согласию: они попросили — им ответили «да». Так возникает довольно распространенная ситуация: человек годами помогает родственникам, берет на себя чужие обязанности или задерживается на работе, а затем чувствует, что им пользуются. А тем временем окружающие могли просто привыкнуть к тому, что он всегда на все соглашается. Поэтому умение говорить «нет» — это еще и способ сделать отношения более честными.
Как научиться отказывать
Правило первое: не отвечайте сразу
Если вы привыкли автоматически соглашаться на любую просьбу, самое полезное первое действие — вообще не отвечать ни «да», ни «нет». Возьмите паузу и скажите: «Я посмотрю свои планы и отвечу вам через час», «Мне нужно подумать, смогу ли я это сделать», «Сейчас не могу ответить, давайте вернемся к этому вечером». Пауза позволяет проверить, действительно ли вы хотите согласиться или просто пытаетесь избежать неловкости.
Правило второе: отказывайте коротко
Чем сильнее человек чувствует себя виноватым, тем больше ему хочется объясняться. В результате простое «нет» превращается в длинную оправдательную речь. Но отказ не требует защиты в суде. На работе вполне достаточно сказать, например, так: «Сегодня задержаться не смогу», «Дополнительную задачу взять не получится». В семье или при общении с близкими тоже можно отказать коротко: «Сегодня я не смогу приехать», «На выходные у меня другие планы». Спокойный короткий ответ обычно звучит увереннее, чем пять минут оправданий.
Правило третье: не придумывайте причины для отказа
Иногда человек настолько боится отказать прямо, что начинает искать уважительную причину: заболел, занят, уже обещал кому-то другому. Это облегчает разговор сейчас, но закрепляет мысль, что просто не хотеть или не иметь возможности что-то сделать — это недостаточная причина для отказа. Помните, что вы имеете право учитывать собственное время, силы и планы, и вам не нужна для отказа какая-то особая причина.
Правило четвертое: на работе говорите о приоритетах
С руководителем простое «я не хочу» действительно подходит далеко не всегда. В такой ситуации лучше переводить разговор из эмоциональной плоскости в рабочую. Например, можно сказать так: «Сейчас у меня три задачи со сроком исполнения до пятницы. Если эта задача становится приоритетной, какую из предыдущих мы переносим?» Или так: «Я могу взять эту работу, но тогда отчет будет готов не во вторник, а в четверг. Какой вариант предпочтительнее?»
Это будет особенно полезным навыком для ответственных сотрудников: вы не отказываетесь работать — вы обозначаете реальный объем своих возможностей и предлагаете руководителю определить приоритеты.
Правило пятое: с коллегами отделяйте помощь от чужой ответственности
Помочь коллеге один раз или постоянно выполнять часть его работы — разные вещи. Можно сказать, например, так: «Сегодня помогу, но регулярно брать эту задачу я не смогу». Или так: «Могу показать, как это сделать, но выполнить работу вместо вас сегодня не успею». Такой отказ сохраняет нормальные рабочие отношения, но не превращает разовую помощь в новую дополнительную обязанность.
Правило шестое: близким говорите не только «нет», но и какую-нибудь альтернативу, которую вы можете предложить взамен
В семье категоричный отказ иногда воспринимается болезненнее, чем на работе, поэтому здесь полезен другой формат: «Сегодня приехать не смогу, но могу заехать завтра», «Сейчас я очень устал и не готов это обсуждать. Давайте поговорим утром», «Я не могу взять это полностью на себя, но могу помочь вот с этой частью». Это необязательное правило — вы не должны предлагать компенсацию за каждый отказ, но в близких отношениях поиск приемлемого для обоих решения часто помогает сохранить контакт и избежать обиды или конфликта.
Правило седьмое: будьте готовы к чужому недовольству
Наверное, это самое сложное, с чем можно столкнуться при отказе выполнить чью-то просьбу.
Научиться говорить «нет» — значит научиться выдерживать ситуацию, когда другой человек недоволен вашим ответом. А недовольство действительно может быть: коллега может разочароваться, родственник — обидеться, руководитель — попытаться настоять на своем.
Помните, что сам факт чужого недовольства еще не означает, что ваш отказ был неправильным. Но если после первого «нет» вы сразу уступаете в ответ на обиду, уговоры или давление, окружающие быстро понимают, что ваш отказ можно изменить, если надавить немного сильнее, поэтому иногда будет достаточно спокойно повторить: «Я понимаю, что вам это неудобно, но сегодня я действительно не смогу это сделать».
Правило восьмое: не превращайте умение отказывать в умение отказывать всем
Личные границы — не бетонная стена. В здоровых отношениях люди иногда делают то, что им не хочется или не очень удобно: помогают коллеге закончить срочный проект, меняют планы ради близкого человека, поддерживают родственников в сложной ситуации. Вопрос заключается в том, остается ли это вашим выбором. Полезно спросить себя: «Я сейчас соглашаюсь, потому что хочу помочь и считаю это важным, или просто потому, что боюсь последствий отказа?» Зачастую ответ на такой вопрос многое проясняет.
Алгоритм вежливого отказа
Совет первый: начните с маленьких «нет». Человеку, который всю жизнь старался быть удобным для окружающих, трудно однажды утром проснуться и начать уверенно отказывать начальнику, родителям и партнеру. Этот навык лучше тренировать постепенно.
Совет второй: начните с ситуаций, где цена отказа невелика. Не соглашайтесь на неудобное время встречи. Откажитесь от необязательной просьбы коллеги, если вы действительно заняты. Скажите близкому человеку, что сегодня вам хочется провести вечер иначе.
Все приобретет другой смысл
Поначалу после отказа у вас может появляться чувство вины или желание немедленно передумать. Это ожидаемо: вы меняете привычный способ поведения. Со временем становится легче. И помните, что умение говорить «нет» не делает человека эгоистичным, холодным или равнодушным. Оно позволяет отличать помощь от обязанности, а собственное желание — от страха расстроить другого человека. И тогда слово «да» тоже приобретает другой смысл, потому что вы произносите его не из чувства вины или страха перед конфликтом, а потому, что действительно хотите согласиться.
Елена Шадрина
Клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель (г. Санкт-Петербург)