Вы решили приобщиться к здоровому образу жизни и вроде бы сделали первые шаги. И вдруг - стоп. Все внутри бастует и сопротивляется. Вам попросту становится лень не то что ходить в спортзал, а даже от офиса до метро пройтись пешком. Зачем? Автобус же регулярно ходит. Что делать? Как убедить себя не бросать начатое?
Наказание не поможет
Любое новшество, необходимость предпринимать какие-то усилия могут вызвать внутренний конфликт. Человек будто раздваивается: одна часть хочет новизны, другая - защищает сегодняшний комфорт. Как ни парадоксально, побеждает та сторона, которая сильнее напугана. Если вы постоянно злитесь на себя, обвиняете себя в том, что что-то не получилось, вы просто перестанете это делать.
Люди, которые хотят бросить курить или пытаются похудеть, срываются примерно в 80% случаев. Почему? Человек привык ругать себя за то, что он что-то не сделал. Не пошел в спортзал - так за это буду отжиматься от пола сто раз, лишу себя десерта, отругаю себя. Но наказание меняет поведение только на то время, когда вы стоите над собой с ремнем, объясняет медицинский психолог ПКБ № 4 имени П.Б. Ганнушкина Ольга Сячина. Как только убрали ремень - срыв неизбежен. Ведь мозг фиксирует не пользу от того или иного действия, а угрозу и учится избегать наказания, не любить процесс. Когда угроза исчезает, а она обязательно исчезнет, так как невозможно жить в постоянном стрессе, поведение возвращается в исходную точку.
Так как же перестать бороться с собой и просто войти в поток здорового образа жизни?
Полезные навыки
Помогут несколько полезных навыков.
Правило всего одного движения
Вам лень идти в спортзал или на тренировку, и вы просто тянете время, придумываете целый ворох неотложных дел, которые надо сделать сию минуту, они не терпят промедления. Обычно человек в такой ситуации поступает стандартно: начинает себя уговаривать. Поступите иначе, советует эксперт. Скажите себе: «Хорошо, я не хочу идти в спортзал. Но одно-то движение я могу сделать. Я не буду тренироваться, а просто надену кроссовки». Надели? Теперь скажите, что всего лишь идете в сторону трамвая и идете потому, что это ваш выбор, и это прекрасно.
Когда задача кажется неподъемной, человек испытывает тревогу, объясняет эксперт. Упростите задачу, не надо бегать час. Всего лишь 15 минут разминки. Если после нее захочется продолжить - отлично, продолжайте. Нет - остановитесь и не корите себя за это. Вы уже 15 минут делали физзарядку.
Таким образом стресс удерживается на низком уровне. Дальше телу будет труднее саботировать ваши намерения, уверена Ольга Сячина. Привычка закрепляется, когда действие не вызывает ужаса или страха.
Метод «привычка-якорь»
Привяжите новое действие к уже существующей привычке. Например, почистив зубы, сразу делайте шесть приседаний. Или, налив утренний кофе, выпивайте стакан воды, а собирая сумку, положите в нее яблоко для перекуса.
Привычное действие, которое вы выполняете без усилий, на автомате каждый день, - это якорь. Когда к нему добавляется что-то новое, мозг не тратит энергию на выбор, а просто выполняет связку и затем следит, чтобы связка сохранялась. В результате практически вырабатывается почти условный рефлекс, который не требует дополнительных усилий, рассказывает эксперт.
Не надо страдать
Многие убеждены: чтобы чего-то добиться, придется пострадать, приложить немалые усилия. Люди часто неосознанно выбирают диеты, которые их сильно напрягают, или тренировки, из-за которых чувствуют дискомфорт. Как только вы почувствуете боль и дискомфорт, связанный со здоровым образом жизни, скажите себе: «Неправда, здоровье не строится на насилии. Я могу заботиться о себе с нежностью».
Замените жесткую диету просто на завтрак с большим количеством овощей, а бег - на прогулку в парке, предлагает эксперт. Тело воспримет это с благодарностью.
Правило «золотой середины»
Слишком сильная мотивация так же вредна, как слабая. Организм всегда ищет «золотую середину», а мозг хочет видеть результат. Замечайте каждую маленькую победу, замечайте свои усилия и хвалите себя за них.
Вместо торта на десерт съел яблоко? «Какой же я молодец!» Прошел мимо киоска с шаурмой и ничего не купил? «Да я же умница! Так держать!» Вместо газировки купил бутылку негазированной несладкой воды? «О! Здорово! Могу быть примером для всех своих домашних!»
Правило двух дней
Никогда не пропускайте два дня подряд, предостерегает эксперт. Пропустить один день - нормально. Опасность возникает, когда один пропуск превращается в два, потом в неделю, и вот вы уже ничего не делаете. Если сегодня пропустили тренировку или съели что-то жирное или сладкое, завтра обязательно возвращайтесь в спортзал, пусть даже на две минуты, и на перекус съешьте яблоко или овощной салат.
Главное - не дать цепочке прерваться дважды. Срыв, который продлился всего лишь один день, снимает перфекционизм и дает право на отдых и чувство вины, успокаивает эксперт.
Правильные люди
Мотивация должна быть не только внутренней, но и внешней, уверена Ольга Сячина. Исследования показывают: если окружающие вас люди едят то, что вредно, мало двигаются, курят, мозг считывает это как норму, сопротивление вредным привычкам становится изнурительным. Наблюдения же за теми, кто придерживается здорового образа жизни, повышают вашу мотивацию.
Эксперт рекомендует найти хотя бы одного человека, с кем вы сможете поделиться своими успехами. Можно подписаться на блогеров с соответствующим контентом. Это своего рода «заражение» здоровыми паттернами - шаблонами здорового поведения, внешнее закрепление, положительный сигнал.
Переход на ЗОЖ - не марафон с препятствиями, когда вы буквально умираете на финише. Это череда осознанных микровыборов, подкрепленных вашей же добротой к себе и поддержкой окружающих.