Стресс давно уже стал неотъемлемой частью современной жизни. Чтобы успешно ему противостоять, адекватно реагировать на различные неприятности, сохранять самообладание и быстро и эффективно принимать взвешенные решения в непредвиденных или критических ситуациях и стабильно работать в условиях форс-мажора, нужно обладать стрессоустойчивостью. Стрессоустойчивость – это не врожденная способность спокойно реагировать на стрессоры, а определенный навык, который поддается тренировке и который можно развивать. Можно ли научиться спокойно переживать трудности и как развить стрессоустойчивость?
Наш эксперт – клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт, писатель Елена Шадрина
Современный человек постоянно сталкивается с перегрузками: высокий темп жизни, неопределенность, информационный шум, профессиональное давление, необходимость быстро адаптироваться к изменениям… В таких условиях все чаще звучит слово «стрессоустойчивость»: работодатели называют стрессоустойчивость одним из ключевых качеств сотрудников, необходимых для успешной работы, психологи говорят о важности эмоциональной устойчивости для всех аспектов жизни, а сами люди все чаще задаются вопросом: почему одни справляются с напряжением относительно спокойно, а другие быстро истощаются? Давайте разберемся.
Важно знать, что стрессоустойчивость нередко понимают неправильно: зачастую ее ошибочно связывают с эмоциональной холодностью, способностью «ничего не чувствовать» или привычкой терпеть любые нагрузки без жалоб. Однако с психологической точки зрения стрессоустойчивость — это не отсутствие эмоций, а способность сохранять внутреннюю устойчивость в сложных обстоятельствах и постепенно восстанавливаться после перегрузки.
Почему люди по-разному реагируют на стресс
Одинаковые события могут вызывать у людей совершенно разные реакции, например, у одного человека публичное выступление вызывает всего лишь умеренное волнение, а для другого оно является сильнейшим стрессом. Это связано сразу с несколькими факторами:
- особенностями нервной системы;
- жизненным опытом;
- уровнем хронической усталости;
- ощущением контроля над ситуацией;
- наличием поддержки со стороны окружающих.
Большое значение имеет и предыдущий опыт: если человек длительное время жил в условиях высокой тревоги или нестабильности, его психика может начать воспринимать даже обычные трудности как угрозу.
Кроме того, стресс усиливается в ситуациях неопределенности. Когда человек понимает, что именно происходит и что он может сделать в данной ситуации, напряжение обычно переносится легче. Когда же ситуация кажется неконтролируемой, уровень тревоги возрастает значительно быстрее.
Можно ли развить стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость можно развивать, но важно понимать, что в данном случае речь не идет о превращении в «нечувствительного» человека. Полностью избавиться от стресса невозможно и не нужно, потому что стресс — это естественная реакция организма, помогающая адаптироваться к изменениям.
Развитие стрессоустойчивости связано прежде всего с формированием определенных навыков, которые помогут:
- регулировать свое состояние;
- восстанавливаться после нагрузки;
- останавливаться, если воздействие стрессора слишком сильное;
- сохранять способность рационально мыслить в напряженной ситуации;
- не разрушаться эмоционально после неудач и конфликтов.
Стрессоустойчивость – это не врожденный «талант», а постепенная работа с образом жизни, мышлением и привычками реагирования на стрессоры.
Что снижает устойчивость к стрессу
Иногда человеку кажется, что проблема низкой стрессоустойчивости кроется исключительно в его характере или отсутствии силы воли. На практике причины часто оказываются более физиологическими и психологическими одновременно. Снижать стрессоустойчивость могут следующие факторы:
- хроническое недосыпание;
- отсутствие полноценного отдыха;
- постоянная многозадачность;
- информационная перегрузка;
- подавленные эмоции;
- отсутствие ощущения безопасности и поддержки.
Особенно тяжело наша психика переносит длительное напряжение без возможности восстановления: в таком состоянии даже незначительные стрессовые события начинают восприниматься как серьезная проблема.
Как сформировать эмоциональную устойчивость к стрессу
Совет первый: давайте реалистичную оценку стрессовой ситуации
Люди с высокой стрессоустойчивостью не игнорируют трудности, но и не воспринимают каждую проблему как катастрофу – они стараются отделять реальные угрозы от тревожных предположений. Чтобы реалистично оценить проблемную ситуацию, полезно дать себе ответы на следующие вопросы:
- Что происходит фактически?
- Что именно я могу сейчас контролировать?
- Насколько эта ситуация действительно критична?
Обдуманные и подробные ответы на эти вопросы позволят снизить уровень эмоциональной перегрузки и помогут сохранить способность действовать взвешенно и рационально.
Совет второй: формируйте навыки восстановления после стрессовых ситуаций
Стрессоустойчивость зависит не только от способности выдерживать нагрузку, но и от способности восстанавливаться после нее. Многим людям кажется, что отдых — это бездействие или слабость, однако наша нервная система не может находиться в постоянном напряжении без негативных последствий, поэтому ей требуется восстановление.
К восстановлению относятся:
- полноценный сон;
- предсказуемый режим дня;
- физическая активность умеренной интенсивности;
- периоды тишины и снижения количества стимулов;
- деятельность, не связанная с постоянной оценкой и эффективностью.
Формирование навыков восстановления снизит уровень напряженности и поможет повысить стрессоустойчивость.
Совет третий: формируйте способность выражать и осмыслять свои эмоции
Попытка постоянно «держать себя в руках» нередко приводит к накоплению внутреннего напряжения. Особенно сильное внутреннее напряжение возникает при подавлении злости, обиды и чувства беспомощности. Стрессоустойчивость — это не подавление эмоций, а способность замечать их и понимать, что именно с вами происходит. Чтобы развить этот навык, в каждой стрессовой ситуации постарайтесь оценить свои эмоции и осмыслить их. Помните, что эмоциональное состояние требует переработки, а не полного игнорирования. Следует отметить, что универсального способа осмысления эмоций нет: для одних людей будет полезен разговор, для других — письменная фиксация мыслей, спокойное обдумывание ситуации или физическая активность.
Совет четвертый: ограничивайте постоянное напряжение
Некоторые люди живут так, словно они все время находятся в режиме чрезвычайной ситуации. Это создает напряженность: постоянная доступность, бесконечные уведомления, невозможность «выключиться» из рабочих процессов постепенно истощают нервную систему. Помните, что повышение стрессоустойчивости зачастую начинается не с «тренировки силы характера», а с уменьшения количества хронических раздражителей.
Совет пятый: обращайтесь за поддержкой к близким и ищите чувство опоры
Психологическая устойчивость тесно связана с ощущением, что человек не остается один на один с трудностями. Наличие поддерживающих отношений снижает уровень стресса даже тогда, когда сама ситуация остается сложной. Это не означает зависимость от окружающих – речь идет скорее о возможности быть в контакте с такими людьми, рядом с которыми не требуется постоянно защищаться или доказывать свою состоятельность.
Совет шестой: не игнорируйте накопившийся стресс и внутреннее напряжение
Часто под стрессоустойчивостью ошибочно понимают способность терпеть все трудности без последствий. Это большое заблуждение: постоянное игнорирование собственного состояния может приводить не к стрессоустойчивости, а к эмоциональному истощению. Человек может долго функционировать «на силе воли», но, если отсутствует восстановление после стрессовых ситуаций, его ресурсы постепенно заканчиваются. В результате появляются хроническая усталость, раздражительность, тревожность или ощущение внутреннего опустошения.
Важное умение
Стрессоустойчивость — это не врожденная нечувствительность и не способность бесконечно выдерживать давление. Это умение сохранять внутреннее равновесие, адаптироваться к изменениям и восстанавливаться после нагрузок. Развивать стрессоустойчивость можно постепенно: через более внимательное отношение к собственному состоянию, снижение хронической перегрузки, формирование устойчивых способов восстановления и реалистичное восприятие происходящего. Именно это, а не постоянное «терпение», помогает человеку сохранять психологическую устойчивость в условиях современного ритма жизни.
Клинический психолог клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic, когнитивно-поведенческий психотерапевт,
член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, писатель (г. Санкт-Петербург)
Елена Шадрина