Суббота, 08 февраля 2025
Поиск

Задать вопрос эксперту

Неверный ввод

0/5000

Напишите ваш вопрос
Введите цифры с картинки
Обновить Неверный ввод
   

Как похудеть, не голодая

freepik
Фото: freepik

По статистике, каждая женщина, даже если у нее нормальный вес, хоть один раз, но худела. По той же самой статистике, после диет вес возвращался к первоначальным показателям у 90% худеющих. Худеть действительно тяжело, но жить станет значительно легче, если придерживаться определенной системы.

Три ступеньки к цели

Снижать вес можно, не испытывая чувства голода, утверждает клинический нутрициолог в области интегративной и превентивной медицины, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Светлана Ярина. Для этого нужно постараться соблюсти три условия:

  1. В каждый прием пищи на тарелке должны лежать нутритивно плотные продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом.
  2. Между белками, жирами и углеводами должны быть правильные пропорции.
  3. Необходимо снизить уровень стресса.

А теперь подробно разберемся, что все это значит.

Какие продукты нам нужны?

Выражение «нутритивно плотные продукты» означает, что в небольшом объеме продукта содержится достаточное количество питательных и полезных веществ – витаминов, минералов, полифенолов и клетчатки, объясняет эксперт. Чем богаче ими тот или иной продукт, тем быстрее утоляется клеточный голод, клетки обеспечиваются энергией и сохраняется ощущение сытости.
Таковыми являются: листовая горчица, кресс-салат, листовая свекла, капуста бок-чой, шпинат, руккола, салат ромэн, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, морковь, брокколи, болгарский перец, грибы, спаржа, томаты, цуккини, артишоки, черника, салат айсберг, виноград, гранат.
Как ни странно, но топовые позиции в списке нутритивно плотных продуктов занимают листовые овощи. Обожаемые нами помидоры и огурцы в этом смысле аутсайдеры.
Продукты с низким инсулиновым и гликемическим индексами не повышают уровень инсулина и глюкозы, дают ощущение длительной сытости, поэтому, употребляя их, человек не набирает вес. Гликемический индекс поднимают сладкие продукты – прежде всего те, которые не содержат клетчатку, говорит Светлана Ярина. Чем больше таких продуктов в рационе, тем больше инсулина вынуждена вырабатывать поджелудочная железа. Вместе с уровнем инсулина повышается и уровень гормонов, мешающих организму перерабатывать жиры.
В каждый прием пищи необходимо употреблять белки, жиры и углеводы. Если вы съели яблоко (углеводы), к нему необходимо добавить белки (например, орехи) и растительный жир (например, кокосовое молоко). Можно просто съесть яблоко вместе с орехами. В таком случае не будет резкого подъема уровня инсулина и не остановится процесс переработки жиров.
Топовые позиции в списке нутритивно плотных продуктов занимают листовые овощи, в том числе капуста. Обожаемые нами помидоры и огурцы в этом смысле аутсайдеры

Правильные пропорции и интервалы

Соотношение в граммах белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4. Углеводов должно быть примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров по отдельности, так как это преимущественный источник энергии для нашего организма. А поскольку жиры всегда присутствуют в нашем рационе, ориентироваться нужно на его белковую и углеводную составляющую, рекомендует эксперт. Важно помнить, что не менее 20 г углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку.
Суточная норма белка составляет примерно 70-80 г. В порции любого белкового блюда (мяса, омлета, рыбы, творога) его в среднем около 20 г. Поэтому белковое блюдо обязательно для каждого приема пищи. Например, на завтрак можно съесть кашу и омлет.
Приемом пищи считается поедание всего, что имеет калории, то есть все, что не является водой. Промежутки между поеданием чего бы то ни было должны составлять 3-4 часа. Ели вы не проголодались раньше, значит, все сделано правильно.
Почему рекомендуется именно такой перерыв? В ответ на любой прием пищи вырабатывается инсулин. Он работает примерно три часа. Пока он действует, жир не метаболизируется. Неважно, плотно ли вы позавтракали или просто съели яблоко, выпили чашечку кофе с молоком, инсулин поступил в кровь, так как надо утилизировать глюкозу. Через пару часов вы выпили еще одну чашечку кофе. И снова в кровь поступил инсулин, который будет работать еще около трех часов. Значит, в течение практически пяти часов организм не сможет переработать жиры. Потому, если хочется похудеть, придется соблюдать указанные пропорции и интервалы.

Снижение стресса

Во время стресса в нашем организме вырабатывается кортизол - гормон коры надпочечников, который отвечает за реакцию организма на стресс, из-за чего его часто называют гормоном стресса. Кортизол участвует в обмене веществ и при стрессе обеспечивает мозг дополнительной энергией, повышая в крови уровень глюкозы, холестерина и липидов. Кроме того, он участвует в регуляции фаз сна и бодрствования. Можно есть только огурцы, но, если вы постоянно нервничаете и переживаете, похудеть не удастся: уровень глюкозы будет все время будет высоким.
Стрессом для нашего организма является не только взрыв эмоций, но и недосып, переизбыток тяжелой работы, недоедание, дефицит или плохое усвоение белка. При всех подобных состояниях уровень кортизола будет неизбежно повышаться, худеть будет тяжелее.
Для понижения уровня кортизола эксперт рекомендует практиковать диафрагмальное дыхание. Выдохните через рот животом. На 2-3 секунды задержите дыхание. Вдохните воздух через нос, втягивая живот на счет от одного от четырех. Снова задержите дыхание на 2-3 секунды. Выдохните через рот на счет от одного до шести. Проделайте это упражнение несколько раз.

Чем заменить сладости?

В процессе похудения тяжелее всего, пожалуй, отказаться от сладкого. Сахар стимулирует выработку «гормона радости» серотонина, который снижает уровень тревожности и создает ощущение благополучия. Но сладости с успехом могут заменить:

  • Сухофрукты – курага, изюм, инжир, финики. Углеводы из них усваиваются медленно, не вызывая в крови чрезмерной концентрации глюкозы одномоментно.
  • Фрукты – яблоки, абрикосы, бананы. Диетологи советуют пить чай не с сахаром, а с кусочками сладких фруктов.
  • Яблочное пюре или запеченные яблоки. Можно запечь яблоки, взбить мякоть блендером. Получится сладкий десерт, не содержащий добавочного сахара. В десерт можно добавить творог или сливки. Такое блюдо может стать полноценным завтраком или ужином.
  • Пастила или мармелад без сахара.
  • Запеченная тыква.
  • Рисово-белковый пудинг с сухофруктами.
  • Собственноручно приготовленные из фруктово-ягодного пюре сорбеты. В них можно добавить йогурт, творог или взбитые сливки.

Правда, меру все же придется соблюдать. Лучше за день съедать не больше трех порций фруктов. Порцией считается целый фрукт.

Примерное меню

Примерный суточный рацион, который рекомендует Светлана Ярина:

  • Завтрак - омлет из двух яиц с овощами (помидоры, шпинат, сладкий перец), порция овсянки на воде с ягодами (клюква, черника), зеленый чай или стакан воды с лимоном.
  • Перекус - яблоко и горсть орехов (миндаль или грецкие).
  • Обед - 150 г куриного филе, запеченного с розмарином и лимоном, 200 г салата из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень, сам салат можно посыпать семечками или орешками) с оливковым маслом, порция киноа или гречки.
  • Перекус – натуральный йогурт без сахара (не более 150 г) с ложкой меда.
  • Ужин – 150 г нежирной рыбы, запеченной с лимоном и пряными травами, порция тушеных овощей (брокколи, цветная капуста, кабачки), чашка зеленого чая.
  • Перед сном – чашка травяного чая или стакан воды с лимоном.

Этот рацион богат белками, полезными жирами и клетчаткой. Такие продукты продлевают чувство сытости и обеспечивают организм энергией.

 
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Log in or Sign up